01 你真的了解失眠嗎？

晚上翻來覆去，怎么也睡不著，有些人甚至以為只是偶爾壓力大。其實(shí)，失眠不是一件偶發(fā)的小事。它表現(xiàn)為入睡困難、半夜醒來后再難入眠，或是早上總比鬧鐘先醒，醒了還想繼續(xù)睡。慢慢地，白天變得容易煩躁、注意力不集中，對身心狀態(tài)都帶來不小的影響。

說起來，失眠像個“隱形的小麻煩”，長時間鬧下去，身體不只覺得累，思考和記憶能力也可能跟著下滑。很多研究都指出，長期睡不好和免疫力、心情乃至慢性疾病風(fēng)險都有關(guān)系。如果你發(fā)現(xiàn)晚上經(jīng)常為入睡發(fā)愁，白天總是沒精神，這不是“想太多”，而是真的該重視起來的時候了 ??。

02 失眠的典型信號有哪些？

• 信號一：入睡變慢
  平時十幾分鐘能睡著，最近每晚都要躺上一個小時。長期如此，不只是“偶爾想太多”那么簡單。
• 信號二：半夜多次醒
  半夜總被小動靜吵醒，醒后久久無法再次入眠，第二天感覺睡了等于沒睡。
• 信號三：一到清晨就自然醒
  天還沒亮就蘇醒，比較難再睡著，醒來后仍覺得疲憊。

如果你遇到上述情況不止一項(xiàng)，并且開始影響白天活力，最好盡早和專業(yè)醫(yī)生溝通。

03 為什么會出現(xiàn)失眠？

失眠并不是誰愿意就能忍一忍，背后有很多因素會作怪。

• 情緒壓力
  焦慮、煩惱、重大變化——比如升學(xué)、失業(yè)、親人離世——都可能讓大腦處于警覺狀態(tài)，難以“關(guān)機(jī)”入睡。
• 身體因素
  某些慢性病（如腦卒中、心臟病）、身體疼痛、慢性咳嗽，甚至部分藥物，都可能讓人夜晚無法安穩(wěn)休息。
• 年齡變化
  隨著年齡增長，睡眠結(jié)構(gòu)會發(fā)生變化，深層睡眠變少，容易覺醒，這也是不少老年人夜間多夢、易醒的原因之一。
• 作息環(huán)境
  噪音、床鋪不適、房間太亮、電子產(chǎn)品藍(lán)光影響褪黑素分泌，這些細(xì)節(jié)也經(jīng)常被忽略，其實(shí)影響很大。
• “床=清醒”條件反射
  如果總在床上玩手機(jī)、追劇或因睡不著而焦慮，床和清醒的關(guān)聯(lián)會被大腦強(qiáng)化，久而久之，床就成了“清醒區(qū)”。

有研究顯示，全球平均每三人中就有一人一生中經(jīng)歷過短暫失眠，但只有不到五分之一發(fā)展為慢性失眠^[1]。這提醒我們，正確認(rèn)識原因才能更好地應(yīng)對。

04 醫(yī)生怎么確診失眠？??

面對反復(fù)失眠，靠自我琢磨遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。醫(yī)生的診斷通常包括：

• 詳細(xì)詢問病史 醫(yī)生會了解你的睡眠規(guī)律、入睡問題、持續(xù)時間、癥狀發(fā)展過程，同時追問壓力、藥品及疾病史。
• 睡眠監(jiān)測 通過夜間多導(dǎo)睡眠檢測（如腦電圖等），進(jìn)一步排查與呼吸、周期性肢體活動等相關(guān)的睡眠障礙。
• 身體檢查 排除甲狀腺疾病、神經(jīng)系統(tǒng)問題等可能影響睡眠的疾病，輔助診斷。

一般來說，只有當(dāng)睡眠問題影響日常功能超過三周，才需要到醫(yī)院詳細(xì)檢查。簡單的偶發(fā)性睡不著，多半不需要特殊儀器。

05 失眠可以怎么治？

• 認(rèn)知行為治療（CBT-I）
  通過行為調(diào)整（比如睡不著時不硬躺）、糾正錯誤認(rèn)知（如“今晚睡不夠明天完蛋了”），是目前效果最好的非藥物手段之一^[2]。
• 藥物干預(yù)
  有些失眠嚴(yán)重又沒法通過生活調(diào)整緩解時，醫(yī)生會短期開助眠藥，比如苯二氮?類相關(guān)藥物。不過，藥物不能長期依賴，需要專業(yè)指導(dǎo)和復(fù)診。
• 綜合調(diào)理
  對于伴有身體疾病或特殊情況（如腦萎縮、慢性病患者），會選擇風(fēng)險較小、針對性更強(qiáng)的助眠方案。比如前文中90歲女性患者，需在醫(yī)生督導(dǎo)下規(guī)范用藥。

研究發(fā)現(xiàn)，多數(shù)慢性失眠患者經(jīng)過個體化治療后，入睡效率、睡眠質(zhì)量都能明顯提升。當(dāng)然，每個人的情況不一樣，切勿隨便仿用別人的催眠藥。

06 日常怎么改善睡眠質(zhì)量？??

除了必要時就醫(yī)，普通人日常通過規(guī)律調(diào)整，也能幫自己睡得更香：

• 保持有規(guī)律的作息
  每天同一時間起床，無論前一天睡多久，這樣能逐步恢復(fù)生物鐘，哪怕開始時會有點(diǎn)累，但對長期改善幫助很大。
• 優(yōu)化睡眠環(huán)境
  房間保持安靜、適宜的遮光和通風(fēng)，被褥枕頭合適，能最大程度減小外界干擾。
• 健康飲食與適度運(yùn)動
  牛奶所含色氨酸有助于睡眠，適合睡前一杯。
  香蕉富含鎂和鉀，可緩解緊張情緒，偶爾加進(jìn)宵夜也不錯。
  全谷物食品助于穩(wěn)定血糖，不易半夜餓醒。特別提醒，睡前不要吃太油膩，影響腸胃反而更難入睡^[3]。
• 睡前放松練習(xí)
  正念冥想、舒緩音樂、深呼吸，都是逐漸讓身體“降速”的好幫手。也可以選一本紙質(zhì)書，避免電子屏幕帶來的刺激。
• 床只用來睡覺
  睡不著就離開床，等有睡意再回來，這樣有助于重建“床=睡覺”的聯(lián)系。讀書、冥想、聽音樂都是不錯的選擇。

?? 其實(shí)，很多改善失眠的小竅門看起來簡單，貴在堅(jiān)持。最重要的是給自己一點(diǎn)耐心，不必糾結(jié)每晚一定要睡夠八小時，關(guān)鍵是第二天精神狀態(tài)夠好。

07 什么情況下需要看醫(yī)生？

• 癥狀已經(jīng)影響到日常生活 比如注意力差、情緒低落，白天犯困，或有失誤風(fēng)險。
• 睡眠狀況持續(xù)三周以上沒有改善
• 有嚴(yán)重軀體癥狀和慢性疾病 比如慢性疼痛、呼吸異常、神經(jīng)系統(tǒng)疾病，需要排查睡眠結(jié)構(gòu)障礙。
• 已經(jīng)自行調(diào)整過環(huán)境和習(xí)慣但效果不明顯

如果拿不準(zhǔn)，建議到正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)睡眠醫(yī)學(xué)專科，接受專業(yè)醫(yī)生評估和針對性建議。忽略嚴(yán)重的失眠問題，不僅心情難以舒緩，還容易與高血壓、糖尿病等慢性問題“攪在一起”。

08 小結(jié)與建議

失眠并不是懶散或矯情，而是現(xiàn)實(shí)生活中的常見健康小麻煩。關(guān)鍵在于及時明辨信號、了解背后的原因，并用科學(xué)的方法持續(xù)調(diào)整生活。遇到長期睡得不安穩(wěn)時，別諱疾忌醫(yī)，主動尋求專業(yè)意見總歸沒錯。照顧好自己的睡眠，其實(shí)也就是照顧好生活??。