很多人以為能睡著就是健康，其實(shí)睡眠健康遠(yuǎn)不止于此。它不僅要求你能快速入睡，還要求睡眠過程穩(wěn)定、深度夠、早上醒來有精神?？茖W(xué)上，好的睡眠質(zhì)量體現(xiàn)在：晚上容易入睡、不易醒、夜醒后能再睡著，清晨醒來頭腦清醒，白天精力充沛。
如果一個(gè)人在夜間經(jīng)常醒來，或者早晨醒了還覺得困，說明睡眠質(zhì)量并不理想。長(zhǎng)期下來，身體各項(xiàng)功能容易出狀況，比如記憶力變差、抵抗力下降，甚至還容易情緒低落。
這個(gè)角度看，睡眠就像夜間給身體“充電”的過程。如果“電量”加不滿，不僅白天疲勞，還可能讓高血壓、糖尿病等慢病風(fēng)險(xiǎn)增加。保持睡眠健康，其實(shí)就是給身體打好保護(hù)傘。

有些睡眠小問題，偶爾經(jīng)歷，往往容易忽略；但持續(xù)出現(xiàn)，就是警示信號(hào)。通常，睡眠障礙的表現(xiàn)大體分為三類：

• 入睡困難： 躺在床上半天輾轉(zhuǎn)反側(cè)，超過30分鐘還清醒，這就屬于明顯的入睡障礙。有位57歲的女性患者，平時(shí)入睡時(shí)間總是在午夜之后，結(jié)果白天沒精神，記性也變差。
• 易醒/夜醒： 睡夢(mèng)中被噩夢(mèng)或是小聲音吵醒后，很難再入睡。身邊經(jīng)常聽說，有人夜里頻頻醒來，每次醒都煩躁難安，越是擔(dān)心失眠，越難再次入眠。
• 早醒： 清晨剛五點(diǎn)就醒，怎么都睡不回去，白天提不起勁。部分人還會(huì)頭昏腦漲，性格也變得易怒。
  

如果這些情況只是偶爾出現(xiàn)，可能是壓力大或當(dāng)天咖啡喝多了，不用太擔(dān)心。但若持續(xù)1個(gè)月以上，生活和工作都受影響，最好引起重視。研究顯示，長(zhǎng)期失眠會(huì)增加高血壓、抑郁等多種健康隱患（Baglioni et al., 2011）。

很多人認(rèn)為失眠只是心事多，實(shí)際上，睡眠受多重因素影響：

1. 心理壓力： 日常焦慮、壓力大容易讓大腦“關(guān)不掉”，形成慢性入眠障礙。有關(guān)研究指出，慢性壓力和焦慮是導(dǎo)致失眠的常見誘因（Morin et al., 2020）。
2. 環(huán)境變化： 窗外噪音、臥室燈光過亮，甚至床鋪不合適都會(huì)影響睡眠流程。比如住在靠近馬路的朋友，夜里常被車輛噪音吵醒。
3. 生理變化： 年齡增長(zhǎng)后，睡眠結(jié)構(gòu)本就容易變淺，深睡減少。更年期女性、老年人對(duì)環(huán)境和身體小變化更敏感，失眠風(fēng)險(xiǎn)升高。某些慢性病（如甲狀腺功能異常）也會(huì)帶來間接影響，不過醫(yī)學(xué)檢查結(jié)果排除后，很多人其實(shí)沒有器質(zhì)性疾病作祟。
4. 不良習(xí)慣： 睡前刷手機(jī)、喝咖啡，白天久坐少動(dòng)，這些都會(huì)打亂人體生物鐘?，F(xiàn)在有不少年輕人是典型的“夜貓子”，長(zhǎng)期熬夜破壞了正常的睡眠規(guī)律。
5. 遺傳因素： 有部分人天生比別人更容易覺淺，對(duì)外界更敏感，家族中有慢性失眠的情況并不罕見。

多數(shù)時(shí)候，真正影響睡眠的是幾種因素疊加在一起。生活壓力大時(shí)，偶爾熬夜可能會(huì)被“不良習(xí)慣”暴露，引發(fā)失眠惡性循環(huán)。
這方面的研究和國(guó)際觀點(diǎn)可以參考妙佑醫(yī)療國(guó)際等國(guó)內(nèi)外公認(rèn)的睡眠障礙指南（Mayo Clinic, "Insomnia—Symptoms and causes", 2022）。

如果睡眠問題已經(jīng)持續(xù)影響生活，建議及時(shí)就醫(yī)?？茖W(xué)的睡眠評(píng)估包括以下幾個(gè)步驟：

• 詳細(xì)問診： 醫(yī)生會(huì)了解入睡時(shí)間、夜間醒來次數(shù)、白天困倦度等，通常有標(biāo)準(zhǔn)的睡眠問卷。
• 體格+醫(yī)學(xué)檢查： 血常規(guī)、甲狀腺功能、肝腎指標(biāo)等，排除貧血、內(nèi)分泌、代謝問題。
• 必要時(shí)配合輔助檢查： 比如多導(dǎo)睡眠圖監(jiān)測(cè)。失眠障礙患者睡眠潛伏期明顯延長(zhǎng)（超過30分鐘），淺睡占比高，深睡和快速眼動(dòng)期比例減少，同時(shí)睡眠效率低于正常人，這些都能玻璃清晰地體現(xiàn)在檢查結(jié)果中。

例如，前面那位57歲女性患者，經(jīng)過多導(dǎo)睡眠檢測(cè)發(fā)現(xiàn)：睡眠啟動(dòng)慢，深睡階段減少，這就是客觀睡眠障礙的表現(xiàn)。
這樣的流程幫助醫(yī)生判斷是環(huán)境、心理問題還是軀體疾病引起的失眠，并據(jù)此制定個(gè)性化方案。
科學(xué)評(píng)估不僅便于對(duì)癥治療，也避免了“拍腦袋”開藥不當(dāng)?shù)膯栴}。對(duì)于反復(fù)失眠、夜間呼吸不暢等特殊表現(xiàn)，還可能需要專門的睡眠中心進(jìn)一步監(jiān)測(cè)。

治療睡眠問題，強(qiáng)調(diào)個(gè)性化，不能盲目照搬別人的辦法。主要方式有三類：

1. 認(rèn)知行為療法（CBT-I）： 這是目前國(guó)際上推薦的非藥物干預(yù)方法。簡(jiǎn)單說，就是糾正睡眠觀念、重建健康作息。心理醫(yī)生通過談話和行為訓(xùn)練，幫助你打破“越想快睡著越睡不著的怪圈”，學(xué)習(xí)在睡不著時(shí)合理放松，比如用深呼吸、冥想練習(xí)幫助入眠。
2. 藥物治療： 部分嚴(yán)重失眠患者會(huì)短期使用催眠類藥物。前面那位57歲患者，經(jīng)過醫(yī)生指導(dǎo)，每晚睡前半小時(shí)服藥。服藥后需要注意頭暈、乏力，如果出現(xiàn)異常早需復(fù)診，嚴(yán)禁自行增減劑量或長(zhǎng)期服用。
3. 環(huán)境優(yōu)化： 睡眠環(huán)境安靜、臥具舒適、臥室溫度適中，都能有效提升自然入睡。用溫暖的燈光代替刺眼的燈，減少電子設(shè)備干擾，最直接地幫忙營(yíng)造安全放松的入睡氛圍。適度運(yùn)動(dòng)如散步和瑜伽（不宜臨睡前劇烈運(yùn)動(dòng)），有助于改善體質(zhì)和睡眠質(zhì)量。

研究數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，規(guī)范使用認(rèn)知行為療法和短期藥物干預(yù)，失眠患者的睡眠改善率可達(dá)60%以上（Riemann et al., 2017）。不過，長(zhǎng)期睡眠障礙需要持續(xù)的健康管理，不能指望一夜好轉(zhuǎn)。
選用治療方法前，請(qǐng)務(wù)必聽從專業(yè)醫(yī)生建議，尤其是藥物治療。

除了上面說的檢測(cè)和治療，睡眠質(zhì)量很大程度上靠日常自我調(diào)節(jié)。以下這些做法簡(jiǎn)單實(shí)用，但執(zhí)行下來效果不輸吃藥：

• 規(guī)律作息： 固定上床和起床時(shí)間（比如每天23:00前上床，早上醒來盡量不超過半小時(shí)誤差），幫身體建立有規(guī)律的“生物鐘”。
• 優(yōu)化睡眠環(huán)境： 臥室光線柔和，無噪音，床品干凈柔軟，有助持續(xù)好夢(mèng)。
• 適度運(yùn)動(dòng)： 比如飯后散步、簡(jiǎn)單拉伸或溫和瑜伽，可放松身體，但避免睡前劇烈運(yùn)動(dòng)。
• 飲食合理： 牛奶、燕麥、大棗等食物中含有氨基酸、色氨酸，有利于自然入睡。建議晚上可以溫牛奶加點(diǎn)燕麥，幫助安睡；不過，相關(guān)科學(xué)文獻(xiàn)提示，食物對(duì)改善睡眠作用雖有限，但有助于建立入睡儀式感（Peuhkuri et al., 2012）。
• 放下手機(jī)： 睡前半小時(shí)放下電子設(shè)備，讓大腦慢慢“降溫”。

如果已經(jīng)形成了持續(xù)超過一個(gè)月的睡眠紊亂、白天影響生活時(shí)，最好及時(shí)尋求專業(yè)支持。選擇正規(guī)的醫(yī)療機(jī)構(gòu)，進(jìn)行一次系統(tǒng)評(píng)估，根據(jù)具體情況接受合適的干預(yù)和指導(dǎo)。不必回避睡眠問題，積極調(diào)整才最重要。
其實(shí)，健康的睡眠習(xí)慣是可以培養(yǎng)的。每個(gè)人都有“精力充沛、白天清醒”的權(quán)利，只要用對(duì)辦法，睡眠不會(huì)永遠(yuǎn)成為難題。