夜深人靜時，大多數(shù)人已經(jīng)進入夢鄉(xiāng)。但是，晚上為何要睡覺？其實，睡眠不僅僅是休息，更像一次全身的“維修”。當你閉上眼，身體會自動切換模式，大腦活動漸漸減緩，肌肉張力降低，各種“修復小工廠”開始工作。腦內(nèi)分泌物如褪黑素（幫助入睡）和皮質醇（清晨喚醒）互相協(xié)作，維持健康的睡眠周期。

睡眠涉及神經(jīng)系統(tǒng)和激素系統(tǒng)的共同調節(jié)。比如，白天光線強時褪黑素分泌減少，人體保持清醒；夜晚則褪黑素增多，促進入睡。這種晝夜節(jié)律受“生物鐘”影響，但壓力、作息紊亂、疾病也會讓它變得不靈敏。有研究認為，規(guī)律的睡眠對于大腦垃圾的清除至關重要（Xie et al., Science, 2013）。

生理機制復雜，但它驅動著我們的健康變化。睡眠不足時，身體修復變慢，代謝紊亂，反應變遲鈍，這些小問題常常被我們忽略。其實，小小的作息調整，就能幫助這個系統(tǒng)持續(xù)運轉。

• ?? 注意力不集中：如果你經(jīng)常覺得工作時打不起精神，學習內(nèi)容容易忘，可能是睡眠出了小狀況。研究顯示，短期睡眠不足導致認知反應明顯下降（Lim & Dinges, Sleep, 2010）。
• ?? 情緒波動：易怒、焦慮甚至無緣無故想哭，這些也可能和休息差相關。像生活中的某些人，一到下午就“脾氣大”，很多時候與昨晚熬夜有關。
• ?? 免疫力降低：感冒頻率增高，恢復變慢，其實跟睡眠缺乏關系密切。睡眠對于免疫細胞的激活非常重要（Besedovsky et al., Nature Reviews Immunology, 2012）。

簡單來說，睡眠不好時，身體會出現(xiàn)從輕微的易困，到持續(xù)的病痛信號，不可隨意忽略。不過，許多人直到發(fā)生明顯不適才重視起來，這提醒我們及早關注睡眠質量。

造成睡眠障礙的原因各有不同。最常見的有生活方式、心理壓力和環(huán)境因素。比如，長期加班、刷手機到深夜，或是臥室燈光過強、噪音干擾，這些都會讓入睡變得困難。

• 生活習慣：經(jīng)常熬夜、作息不規(guī)律、睡前大量攝入咖啡因飲料或煙酒，容易打亂生物鐘。
• 心理壓力：工作壓力、親密關系摩擦、考試焦慮等容易讓大腦持續(xù)“過載”，難以放松。
• 環(huán)境影響：比如夜晚噪音大、鄰居動靜多、臥室溫度過高、光照太強，都可能引發(fā)睡眠障礙。
• 年齡和遺傳：隨著年齡增加，人體對外界刺激更加敏感，入睡時間變長，深睡時長縮短。有研究發(fā)現(xiàn)，家族中有睡眠障礙史的人風險更大（Doherty & McManus, Nature Genetics, 2018）。
• 慢性疾病：如高血壓、糖尿病、甲狀腺功能異常等，也會影響睡眠質量和休息深度。

其實，很多熟悉的小困擾反映了睡眠問題的復雜性，不過只要找到源頭，不必過分擔心。

睡眠障礙的專業(yè)診斷目前有幾種方式。最權威的是多導睡眠監(jiān)測（Polysomnography）。做這個檢查時，需要在專業(yè)醫(yī)療機構過夜，通過電極記錄腦電、呼吸、心率、肌肉活動等數(shù)據(jù)（American Academy of Sleep Medicine, 2021）。通過分析這些參數(shù)，醫(yī)生可以明確是哪種睡眠障礙，并制定后續(xù)方案。

另一種常用方法是睡眠評估量表，比如匹茲堡睡眠質量指數(shù)（PSQI），適用于快速判斷睡眠質量。患者可以自行填寫，根據(jù)結果判斷是否需要進一步就醫(yī)。

• ?? 什么情況需要做睡眠監(jiān)測？ 當出現(xiàn)持續(xù)性難以入睡、頻繁醒來或持續(xù)嗜睡時，可以考慮做專業(yè)評估。
• ?? 選擇醫(yī)療機構建議： 專業(yè)的睡眠醫(yī)學科、神經(jīng)內(nèi)科、心理科都可以診斷相關問題。建議優(yōu)先選擇三級醫(yī)院或專科醫(yī)院，確保結果可靠。

檢查結束后，醫(yī)生會根據(jù)數(shù)據(jù)排查疾病或外部誘因，給出有針對性的建議。這一過程往往很溫和，無需緊張或畏懼。

• ?? 規(guī)律作息：每天固定時間入睡、起床，有助于恢復生物鐘。即便周末，最好不要大幅“補覺”，讓身體習慣穩(wěn)定節(jié)奏。
• ?? 優(yōu)化睡眠環(huán)境：保持臥室昏暗、安靜、適度通風。夜間可用遮光窗簾，適宜溫度16-22℃。床墊舒適，有利于深度休息。
• ?? 睡前儀式感：固定的放松習慣很有效，如洗個溫水澡、讀幾頁輕松書、聽舒緩音樂，讓大腦釋放壓力。
• ?? 有益的食物選擇：
  • 牛奶 含有色氨酸，幫助入睡。 睡前適量飲用。
  • 香蕉 富含鎂，有助于肌肉放松。 晚餐/睡前補充。
  • 全谷類食物 慢慢釋放能量，防深夜饑餓。 晚餐推薦。
  • 堅果 含有褪黑素及鎂。 少量即可。

最好的辦法是把這些簡單習慣融入日常，無需復雜儀式。偶爾失眠不用緊張，不過如果出現(xiàn)持續(xù)不適，建議及時與專業(yè)醫(yī)生聯(lián)系。

• 兒童：發(fā)育期睡眠時間更長，缺覺容易影響生長激素分泌，建議保證10小時以上睡眠。睡前不宜使用電子產(chǎn)品，如看動畫片過晚影響入睡。
• 老年人：容易經(jīng)歷淺睡和多夢，常出現(xiàn)凌晨醒來。白天適度活動能提升晚間睡眠質量。推薦午休不超過30分鐘，避免白天過度休息。
• 孕婦：孕期激素變化影響睡眠，易出現(xiàn)腿抽筋或上廁所頻繁。建議用側臥方式并添加柔軟枕頭；飲食上多補充全谷物和葉酸食物（如菠菜）。
• 慢病患者：如高血壓、糖尿病患者特別需關注睡眠，如前述病例，頭暈和休息不好加重心腦血管風險。醫(yī)生指導下調整用藥時間，有助于夜間休息。

個性化調整很重要，每個人都應該根據(jù)自身需求，采用合理的作息和飲食安排。這些措施雖然簡單，卻對健康影響長遠。

• Xie, L., Kang, H., Xu, Q., et al. (2013). Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science, 342(6156), 373-377.
• Lim, J., Dinges, D. F. (2010). A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Sleep, 33(7), 867-879.
• Besedovsky, L., Lange, T., & Born, J. (2012). Sleep and immune function. Nature Reviews Immunology, 12(8), 604-612.
• Doherty, A., McManus, D. D. (2018). Genetics of sleep disorders. Nature Genetics, 50(8), 1178-1180.
• American Academy of Sleep Medicine. (2021). The International Classification of Sleep Disorders—Third Edition (ICSD-3).