很多人認為“睡不著只是小事”，但實際上，失眠并不簡單。醫學上講，失眠是指夜間難以入睡、睡眠維持困難或清晨過早醒來，導致白天的功能出現問題，比如注意力變差、易疲勞（American Academy of Sleep Medicine, 2014）。老年人失眠格外常見，幾乎每三位老人中就有一位受影響（Ohayon MM, Epidemiology of insomnia, Sleep Medicine Reviews, 2002）。

睡眠不是簡單的休息時間。它有點像人體“自修車間”，幫助大腦整理記憶、身體修復、心血管調節等。如果長期睡不好，不光是精神狀態差，還會增加高血壓、心臟病、認知障礙等健康風險。

簡單來說，失眠不只是“昨晚沒睡好”，主要看持續性和影響。常見表現有三類：

• 晚上難以入睡（超過30分鐘還在數羊）
• 夜里容易醒，一兩個小時醒一次，之后難以再次入睡
• 早上未到點就醒，醒后怎么也睡不著

除了這些，白天還經常精力不濟，總感覺沒勁、容易犯困。嚴重時，還可能出現記憶力下降，注意力難以集中。比如一位67歲的男性患者，持續三個月無法入睡，白天尤感乏力。他有高血壓和腦血管病史，長期睡眠障礙讓血壓控制變得更難，下次復查時醫生建議他加強睡眠管理。

導致老年人失眠的因素說起來還真不少。簡單梳理一下，有這么幾個常見來源：

• ?? 生理性原因： 隨年齡增長，腦部調節睡眠的機制趨于變化。褪黑激素分泌減少，大腦“夜間休息”的信號不如年輕人明顯。
• ?? 慢性疾病： 如高血壓、糖尿病、心腦血管病等，既影響身體舒適度，也可能因藥物副作用影響睡眠。
• ?? 心理因素： 焦慮、抑郁、生活壓力等情緒容易擾亂人的睡眠節律。
• ??? 生活習慣： 晚上喝茶、頻繁午休、臨睡時使用手機，這些都可能造成難以入睡。

有人一出問題就想到“睡前喝酒”能助眠，其實酒精雖能讓人昏昏欲睡，但后半夜更容易醒過來。還有人誤信“老年人本來就睡得少”，但實際需要根據個人情況調整，不能一概而論。

很多時候，人們覺得“睡不好”只是心理問題，拖延就醫。但實際上，及時診斷很重要。醫生會綜合評估，包括：

1. 詢問主觀感受及失眠持續時間
2. 觀察是否影響白天精力或者生活能力
3. 應用睡眠量表（如PSQI問卷）和睡眠日記幫助判斷
4. 必要時進行血壓、心電等基礎檢查，排除身體疾病

如果已經用多種方法調整仍沒有改善，比如睡眠障礙持續超過三周，或伴隨明顯白天異常，如記憶力明顯變差、控制高血壓困難，就建議到正規醫院就診。醫生可能會建議短期藥物輔助，如唑吡坦，但通常更推薦非藥物治療，如認知行為療法CBT-I（Morin CM et al., Cognitive behavioral therapy for insomnia, Sleep, 2006）。

治療失眠的方法，可以分為非藥物和藥物兩大類。實際情況往往根據個人身體狀況綜合選擇。

• 認知行為療法（CBT-I）： 主要通過調整思維習慣、放松訓練和睡眠衛生教育，提高入睡能力。研究表明，CBT-I對老年人尤其有效，副作用少（Trauer JM et al., Cognitive Behavioral Therapy for insomnia: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, 2015）。
• 藥物輔助： 包括苯二氮卓類、非苯二氮卓類（如唑吡坦），但醫生一般只推薦短期低劑量使用。老年人需小心副作用，例如白天嗜睡、跌倒風險增加。
• 基礎疾病干預： 如果失眠合并慢性病（如高血壓、腦梗），需同時正規治療這些疾病。例如上述67歲男性，醫生同時調整降壓方案、抗血小板和調脂藥，協助穩定病情。

有一點很重要，當失眠與慢病并發時，只有同時處理慢病和睡眠障礙，效果才會更好。單純用安眠藥，癥狀可能反復或出現依賴。

實際生活中，預防和改善失眠最好的辦法還是調整日常行為和生活環境。說起來，就是給身體和大腦一個“舒適的睡眠信號”。

• ?? 優化睡眠環境： 保持臥室安靜、溫度適宜，床鋪舒適，臥室只用于睡覺。不在床上看手機、電視。
• ? 規律作息： 每天固定時間上床、起床。即便周末也不宜大幅度變化。
• ???♂? 適度運動： 晚飯后輕度步行、拉伸，每天散步20-30分鐘，有助于提高夜晚睡眠質量。但注意不要臨睡前劇烈運動。
• ?? 合理飲食： 晚間飲食清淡，少喝濃茶和咖啡。可以適量增加富含色氨酸（助眠氨基酸）食品，如溫牛奶、堅果、香蕉等。例如：溫牛奶有助舒緩情緒，睡前一杯正合適。
• ?? 保持白天陽光暴露： 白天適當曬太陽，有助于調整生物鐘。
• ???♂? 放松訓練： 臨睡前靜坐冥想或做深呼吸，有助平緩情緒，減少思想壓力。

如果書、音樂可以幫助自己放松，睡前聽點輕音樂效果不錯。但千萬別把電視、手機帶上床。偶爾午休沒問題，時間別太長，控制在20分鐘左右即可。

這些習慣不難做到，貴在堅持。如果調整一兩個星期效果不好，或者伴有基礎疾病控制難題，就要考慮尋求專業醫生幫助。

1. American Academy of Sleep Medicine. (2014). International Classification of Sleep Disorders, Third Edition (ICSD-3). Darien, IL: American Academy of Sleep Medicine.
2. Ohayon MM. (2002). Epidemiology of insomnia: what we know and what we still need to learn. Sleep Medicine Reviews, 6(2), 97-111. https://doi.org/10.1053/smrv.2002.0186
3. Morin CM, Bootzin RR, Buysse DJ, et al. (2006). Psychological and behavioral treatment of insomnia: Update of the recent evidence (1998-2004). Sleep, 29(11), 1398-1414.
4. Trauer JM, Qian MY, Doyle JS, et al. (2015). Cognitive Behavioral Therapy for chronic insomnia: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 23, 1-11. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2014.10.001

部分內容參考妙佑醫療國際（Mayo Clinic）、UpToDate數據庫整理，并結合臨床實際案例及國內外研究成果。