說得簡單一點，失眠就是想睡睡不著、睡得不夠深，或者早上醒得比預(yù)期的早，還難以再次入睡。對年輕人來說，偶爾失眠只是小插曲；但進入60歲以后，睡眠障礙變成了許多人的“老熟人”——調(diào)查顯示，全球約有30%到50%的老年人至少經(jīng)歷過一段失眠的困擾 （Ohayon, 2002, Sleep Med Rev）。

您可能聽到身邊不少朋友都說過“年紀(jì)越大，覺越輕”，其實醫(yī)學(xué)研究也確實發(fā)現(xiàn)，隨著年歲上漲，人的深度睡眠時長普遍減少，夜間易醒成了常態(tài)。對一些老人來說，本來就覺少，再加上身體不適或者心理壓力，很容易就陷入“失眠—焦慮—更難入睡”的惡性循環(huán)。

• 入睡特別困難：翻來覆去半小時甚至更久還是清醒，難以進入睡眠狀態(tài)。
• 夜間總是醒來：本想一覺到天亮，結(jié)果夜里多次驚醒。
• 天還沒亮就醒：比鬧鐘早很久醒來，之后再也睡不著。
• 醒來后沒有“睡飽”的感覺：白天精神萎靡、容易發(fā)脾氣，有時做事也容易分心。

這些表現(xiàn)如果持續(xù)一個月，白天的生活和情緒也受到影響，就不是“熬一熬就好”的小事了。這種情況下，要盡早咨詢專業(yè)醫(yī)生。最早期的輕微失眠，可能只是偶爾入睡慢一點，而需要引起注意的是：癥狀頻繁且持續(xù)、深刻影響日常生活，這就是警示信號。

上了年紀(jì)，睡眠像是被調(diào)慢了的鐘。醫(yī)學(xué)上說，老年人睡眠結(jié)構(gòu)會發(fā)生多處變化，比如深度睡眠時間縮短，夜間腦電活動減少，這導(dǎo)致人更容易被微小的噪音、疼痛或者內(nèi)心雜念驚醒。下面這幾個主要因素，常常在背后搗亂：

• 慢性疾病困擾：高血壓、心臟病、糖尿病、關(guān)節(jié)炎等，既可能讓身體難受，夜里容易“被病疼叫醒”，還可能因長期服藥導(dǎo)致睡眠變淺 （Bloom et al., 2009, J Am Geriatr Soc）。
• 多種藥物疊加：部分降壓藥、利尿劑、甚至常見的止痛藥都有可能影響大腦的睡意信號，讓睡眠質(zhì)量打折。
• 心理因素：退休適應(yīng)、家庭關(guān)系、對子女的牽掛等，有時會讓夜晚思緒萬千，難以入睡。焦慮和抑郁也常與失眠互為因果。
• 作息習(xí)慣變化：退休后白天活動減少、日曬不足，晝夜節(jié)律（生物鐘）容易被“打亂”，晚上自然難以安穩(wěn)入睡。

其實，遺傳因素也有一定影響。有些人天生對外界環(huán)境或壓力響應(yīng)更敏感，年紀(jì)大后愈發(fā)明顯。每個人的情況都有所不同，長期失眠不只是“心情不好”那么簡單。

真正判斷失眠不是自我感覺這么簡單。醫(yī)生通常會用這些流程來評估和診斷：

1. 詳細(xì)問診：醫(yī)生會詢問何時開始睡不著、每晚能睡多久、干擾因素有哪些，是否有白天嗜睡、精神不振等表現(xiàn)。
2. 標(biāo)準(zhǔn)問卷調(diào)查：比較常用的有匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)（PSQI）、臨床失眠評估表等，通過量表來綜合分析癥狀。
3. 睡眠日記觀察：為了更準(zhǔn)確了解問題，有時還會建議連續(xù)1-2周記錄自己每晚的上床時間、醒來的次數(shù)和體驗感受。
4. 多導(dǎo)睡眠監(jiān)測：對于長期嚴(yán)重失眠或者懷疑有特殊睡眠異常，醫(yī)院會用儀器記錄腦電、眼動、肌肉、呼吸等指標(biāo)，找出影響睡眠的生理環(huán)節(jié) （Buysse et al., 1989, Psychiatry Res）。

檢查過程中，有些老人會擔(dān)心“是不是必須做很多大型儀器檢查”？其實，一般情況下，大部分人只通過問診和問卷就能初步判斷，只有懷疑特殊睡眠障礙才需要進一步監(jiān)測。每個人情況不同，不必過度焦慮。

找到原因后，針對性治療是關(guān)鍵。許多老人對藥物心有顧慮，其實治療方法遠(yuǎn)不止這一種。現(xiàn)在公認(rèn)的“金標(biāo)準(zhǔn)”是認(rèn)知行為療法（CBT-I），主要幫助患者調(diào)整對睡眠的錯誤認(rèn)知、逐步建立健康作息習(xí)慣。例如，有經(jīng)驗的心理咨詢師會通過引導(dǎo)打破“越想睡越睡不著”的焦慮，讓人擺脫由習(xí)慣引起的負(fù)循環(huán)。

• 認(rèn)知行為療法（CBT-I）：多項臨床研究顯示，即便老人長久失眠，這一療法的效果依然持久、副作用低 （Morin et al., 1999, JAMA）。
• 藥物治療：必要時，醫(yī)生會短期應(yīng)用褪黑素、特定安眠藥物或部分抗抑郁藥，不過用量與規(guī)格通常更謹(jǐn)慎，避免藥物殘留、不良反應(yīng)或跌倒等風(fēng)險。
• 聯(lián)合治療：有基礎(chǔ)疾病的患者，治療中需要定期復(fù)查血壓、血糖、肝腎功能等，避免藥物之間互相影響。

很多老人擔(dān)心吃藥會上癮，其實短期、低劑量規(guī)范使用通常是安全的。最重要的是不要自行加量、換藥，也不要盲目相信“偏方”，遇到持續(xù)的睡眠問題，要和專業(yè)醫(yī)生溝通，量身選擇適合自己的治療方案。

• 規(guī)律作息：每天同一時間起床與入睡，調(diào)整“生物鐘”，即使假期也不熬夜、不賴床，有助于培養(yǎng)自然困倦感。
• 午睡適量：有午休習(xí)慣的老人，建議不要超過30分鐘，以免影響晚上的睡意。
• 日間多活動：散步、做操、有氧體操，白天適當(dāng)體力活動既可轉(zhuǎn)移白天焦慮，也有助于晚上獲得更深的睡眠。
• 環(huán)境細(xì)節(jié)調(diào)整：睡前拉好窗簾、減少光照、遠(yuǎn)離電子屏幕。臥室安靜、溫度適宜會讓人更易入眠。
• 飲食選擇：適量牛奶含有色氨酸（有助放松入睡），晚上也可以選擇香蕉或小米粥作夜宵，不會對胃產(chǎn)生負(fù)擔(dān)，也利于褪黑激素合成。
• 心理放松訓(xùn)練：睡前深呼吸、冥想或聽舒緩音樂，這些方法對調(diào)節(jié)緊張狀態(tài)、減少入睡焦慮有很大幫助。可以和家人分享內(nèi)心煩惱，營造寬松的家庭氛圍。

如果嘗試過以上方式，失眠問題依舊影響生活工作，最佳選擇是早些到醫(yī)院睡眠門診就診，由專業(yè)人士評估具體原因，一對一制訂改善方案。