失眠與睡眠健康：提升睡眠質(zhì)量的實用指南
- 來源：趙江華
- 2025-09-20 16:41:21365次閱讀
溫馨提示:本頁面科普內(nèi)容僅為健康信息的傳遞，不作為疾病診斷及醫(yī)療依據(jù)。如身體有不適癥狀，請及時到正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)檢查就診。
失眠與睡眠健康：提升睡眠質(zhì)量的實用指南
01｜什么是失眠，為什么值得關(guān)注？
很多人晚上躺在床上，翻來覆去就是睡不著，或者夜里總?cè)菀仔褋?。其實，這種“夜不能寐”的生活并不少見。有調(diào)查顯示，成人中長期困擾失眠的人大約占到了1/5[1]。失眠，就是指在可以睡覺的時間里，難以入睡、睡眠維持不穩(wěn)或睡醒后覺著不夠精神。??
別小看這個“小麻煩”。從情緒煩躁、反應(yīng)遲鈍，到精力減退，免疫力下降——失眠一點點偷走我們的健康。長期睡不好，還會增加高血壓、糖尿病及心血管疾病等風(fēng)險[2]。所以，如果經(jīng)?！半y眠”，確實要認(rèn)真對待，別讓睡眠的問題變成生活的“絆腳石”。
02｜失眠的明顯癥狀與常見誤區(qū)
失眠的表現(xiàn)并不是只有“睡不著”那么簡單。具體來說可以分下面幾類——
- 入睡困難：即使早早上床，也往往要一個小時甚至更久才能睡著。有的人說，腦袋停不下來，越著急睡越睡不著。
- 睡眠中斷：夜里頻繁醒來，有時為了再睡回去，需要緩上好一會兒。很多人以為，這只是“年紀(jì)大了”的正常變化，其實如果影響白天狀態(tài)，就是失眠癥狀之一。
- 早醒：沒到起床時間就醒了，之后無論怎么翻身也睡不著。
- 誤區(qū)：許多人誤以為，只要晚上累了、身體沒病，就不會失眠。實際上，心理壓力、環(huán)境變化、甚至一杯咖啡的刺激都能讓人睡不好。
- 特殊病例說明： 一位65歲的女性，因慢性疾?。ǜ文夷[）長期睡眠不佳，住院時表現(xiàn)為持續(xù)入睡困難和夜間多醒，最終被診斷為“失眠”。她的例子提醒我們，失眠也可能與身體其他疾病有關(guān)，不只是“睡覺的問題”。
簡單來說，睡眠質(zhì)量下降、影響白天生活，就是失眠的“信號”。這提醒我們，別把長期睡不好的問題當(dāng)成“小習(xí)慣”，應(yīng)該考慮是不是患有失眠癥。
03｜是什么讓我們難以入睡？
失眠的“幕后推手”既有身體原因，也有心理因素，涉及復(fù)雜的調(diào)節(jié)系統(tǒng)。??
- 心理壓力：焦慮、抑郁、情緒波動會讓大腦變得興奮，睡眠就像一盞難滅的燈?！禪pToDate》指出，情緒困擾是成人失眠最常見的誘因之一（Morin & Benca, 2012）。
- 生理疾?。?/b>慢性疼痛、呼吸不暢（如阻塞性睡眠呼吸暫停）、內(nèi)分泌失調(diào)等，都可能讓睡眠變得斷斷續(xù)續(xù)。有統(tǒng)計顯示，慢性病患者的失眠發(fā)生率甚至超過40%[3]。
- 環(huán)境影響：忽冷忽熱的房間、強(qiáng)光、噪音、人為干擾…這些都會影響褪黑素分泌，讓入睡變得艱難。
- 藥物與飲品：興奮劑（如咖啡、能量飲料）、某些藥物（如激素類、精神科藥物）容易帶來持續(xù)興奮感，影響睡眠節(jié)律。
- 年齡變化：年齡增長，褪黑素分泌逐漸減少，老年人的深睡眠時間常常變短。失眠在老年人群中尤為顯著——這也解釋了為什么像65歲的那位女性患者睡眠質(zhì)量下降明顯。
研究發(fā)現(xiàn)，長期壓力和身體疾病疊加，容易讓失眠問題變得頑固（Morin & Benca, 2012）。這說明，睡眠障礙背后，其實是多種因素交織的結(jié)果，需要全面看待。
04｜如何確診失眠？診斷流程全解
面對睡不好的情況，很多人會擔(dān)心“是不是重病”。其實，失眠的診斷流程非常系統(tǒng)，并不是簡單憑主觀感受判斷。
- 詳細(xì)詢問：醫(yī)生會問近期睡眠情況，包括入睡時間、醒來次數(shù)、早醒狀況，以及有無相關(guān)疾?。ū热缣悄虿 ⒙蕴弁吹龋?。
- 體格檢查：常規(guī)檢查身體狀況，尤其是血壓、心率、以及必要的生化指標(biāo)。
- 睡眠問卷：如匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)（PSQI）、Epworth嗜睡量表等，用于評估睡眠水平。
- 必要時輔助檢查：有時候會建議做多導(dǎo)睡眠監(jiān)測（Polysomnography），主要針對反復(fù)夜醒和呼吸障礙的情況。
- 排除其他精神障礙：醫(yī)生還需評估是否存在焦慮癥、抑郁癥等其他心理障礙。
許多人擔(dān)心檢查過程會很復(fù)雜或露隱私，其實大部分問診都很平和，目的是幫助找到失眠的根本原因，制定合適的方案。
05｜失眠有哪些治療方法？
失眠并不是一成不變，治療手段很豐富，可以根據(jù)具體原因和個人需求選擇最適合的方法。
- 藥物治療： 對于短期或急性失眠，醫(yī)生會考慮開具安眠藥（如苯二氮?類受體激動劑，例：艾司唑侖片），以改善睡眠起始和維持?！禡ayo Clinic》提到，藥物治療建議短期使用，避免產(chǎn)生依賴（Mayo Clinic, 2023）。
- 認(rèn)知行為療法（CBT-I）： 這是國際公認(rèn)的首選非藥物療法，通過調(diào)整睡眠觀念和習(xí)慣，改善睡眠質(zhì)量。CBT-I對慢性失眠尤其有效，目前國內(nèi)外均推薦首選。
- 中西醫(yī)結(jié)合方案： 就像前文提到的65歲患者，采用了耳針、穴位貼敷、中藥湯劑等中醫(yī)手段，再結(jié)合艾司唑侖片和輔助藥物，有時能很好地配合改善癥狀。這種方案適合睡眠障礙明顯、合并慢性病的人。
- 睡眠環(huán)境優(yōu)化： 涉及調(diào)整臥室溫度、降低噪音和光線，定時作息，為入睡做“鋪墊”??。
- 其他輔助方法： 包括身體放松訓(xùn)練、冥想，以及定期運(yùn)動，都可以輔助提升睡眠質(zhì)量。
要留心的是，所有治療最好在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，尤其對老年人或有慢性軀體疾病的人，更需制定個性化方案。
失眠的治療沒有萬能藥，最要緊的是針對個體情況，選對方法。
06｜生活中怎么提升睡眠質(zhì)量？
日常管理失眠，最有效的辦法還得落在細(xì)節(jié)上。下面幾點，做到了就是“贏在起點”。
- 規(guī)律作息：一定要保證每日定時起床、定時入睡，周末也別大幅度改變。生物鐘穩(wěn)定，睡眠質(zhì)量才好。
- 臥室環(huán)境：臥室溫度控制在20-25℃、減少光亮和噪音，用厚窗簾隔絕光源；床鋪舒適，手機(jī)等電子產(chǎn)品盡量遠(yuǎn)離床頭。
- 飲食調(diào)整：晚餐推薦選擇易消化的食物，比如小米粥、燕麥、適量牛奶等（牛奶富含色氨酸，有助于人體產(chǎn)生褪黑素），避免夜宵。睡前不喝濃茶、咖啡。
- 規(guī)律適量鍛煉：每天堅持輕度運(yùn)動（如快走、瑜伽），但不要在臨睡前劇烈鍛煉，加速心率反而讓大腦更亢奮。
- 緩解壓力：可以通過聽舒緩音樂、深呼吸、冥想等，幫助大腦慢慢“降溫”。
- 睡前儀式感：每天睡覺前做同一件輕松的事，比如讀書、泡腳，能給身體暗示“要休息了”。
?? 定期檢查很重要，尤其是40歲以后建議每2年做一次睡眠質(zhì)量評估。如果有長期睡不好的情況，或者心情明顯低落時，別猶豫，盡快到正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)咨詢醫(yī)學(xué)專業(yè)人員。
實際上，改善睡眠不在于做多少“高難動作”，而是守住這些容易被忽略的細(xì)節(jié)。一個小杯牛奶，一次短步散步，都是調(diào)理睡眠的好辦法。
07｜總結(jié)：行動從現(xiàn)在開始
失眠不是一時的“小麻煩”，而是健康的風(fēng)向標(biāo)。與其忍著，不如主動解決。從調(diào)整作息到關(guān)注心理壓力，從優(yōu)化飲食到提前就醫(yī)，每一點改變都值得堅持。睡眠，其實是我們最需要守護(hù)的健康“底線”。
?? 希望這些實用建議和案例可以幫到你。如果有困惑，不妨和家人、醫(yī)生聊聊，記得：睡個好覺，日子才有“底氣”！
參考文獻(xiàn)
- Morin, C. M., & Benca, R. (2012). Chronic insomnia. Lancet, 379(9821), 1129-1141. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60750-2
- Mayo Clinic. (2023). Insomnia - Symptoms and causes. Mayo Foundation for Medical Education and Research. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167
- Grandner, M. A. (2017). Sleep, health, and society. Sleep Medicine Clinics, 12(1), 1-22. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2016.11.005
