擺脫睡眠障礙，提升睡眠健康
- 來源：陸兆輝
- 2025-11-06 06:04:22211次閱讀
溫馨提示:本頁面科普內容僅為健康信息的傳遞，不作為疾病診斷及醫(yī)療依據。如身體有不適癥狀，請及時到正規(guī)醫(yī)療機構檢查就診。
擺脫睡眠障礙，提升睡眠健康 ??
夜深人靜，樓下偶爾傳來貓的叫聲。你翻來覆去，卻怎么也睡不著，只能盯著天花板等待困意降臨——這種體驗，很多人都感受過。其實，良好的睡眠從來不是理所當然。有時候，它像個聰明的魔術師，說消失就消失，帶來的影響卻潛移默化地改變著我們的生活與健康。
01 睡眠有什么大用？??
人的一生，幾乎有三分之一的時間在睡覺。有人說，睡眠就像給身體和大腦進行“夜間大掃除”——和白天的疲勞、消耗告別，修補小損傷。睡著后，大腦會主動“整理”當天的記憶，讓你清醒時更容易集中注意力，頭腦更靈活。
沒有充足睡眠，第二天不僅昏昏沉沉，工作和學習容易出錯，連情緒、免疫力、心臟健康都會受到影響。長期缺覺或者睡眠質量差，甚至可能引發(fā)高血壓、肥胖、糖尿病等一系列健康問題（Worley, S. L., *Sleep Health Essentials*, 2018, Pharmacy Times）。
說到底，身體和心理健康離不開高質量睡眠。別讓“將就一晚”成為每天的常態(tài)，有意識地關注睡眠，就是對自己健康最起碼的尊重。
02 睡不著、睡不好、老打呼嚕……這算病嗎？
- ?? 失眠： 不容易入睡，夜里易醒，或者早晨醒得太早。偶爾遇到壓力失眠其實很正常，但如果持續(xù)影響生活，就要重視。
- ?? 嗜睡： 睡十幾個小時，白天還是困得不得了，怎么打哈欠都不解困。這類過度嗜睡，常見于某些神經系統(tǒng)疾病。
- ?? 呼吸暫停： 晚上睡覺經常打鼾，時不時被憋醒，早上起來像沒睡過似的，這可能是阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征，一種常被忽視卻危害很大的病癥（Patel, S. R. & Hu, F. B., *Obstructive Sleep Apnea and Metabolic Health*, JAMA, 2008）。
這些問題和普通的淺眠、偶爾失眠不一樣，屬于典型的睡眠障礙。它們會嚴重影響生活質量，有些還可能威脅生命。
案例一瞥： 一位70多歲的女性，因骨折、腦損傷等基礎病住院后出現(xiàn)失眠，醫(yī)生判斷多因素相關，用藥需特別謹慎（如低劑量鎮(zhèn)靜藥），同時配合營養(yǎng)和康復支持。她的經歷說明，老年人睡眠障礙往往不是單一原因，要聯(lián)合多學科管理。
03 睡眠問題該怎么發(fā)現(xiàn)？哪些信號別忽視？
- ? 早期信號： 偶爾覺得難以入睡，夜間短暫醒來，或者早晨短時間清醒后又能繼續(xù)睡。有些人覺得白天偶爾精神不濟，但短暫休息后可恢復，這多屬于輕度波動，通常和臨時壓力、環(huán)境變化有關。
- ?? 明顯癥狀： 如果一周三次以上難以入睡，夜間反復醒來，徹夜難眠，或者白天困倦到無法專注工作，情緒低落，記憶力減退——這些信號出現(xiàn)持續(xù)2周以上，就需要考慮尋求專業(yè)醫(yī)生評估（Mayo Clinic, *Sleep disorders - Symptoms and causes*, 2020）。
忽視這些癥狀，等于縱容健康被悄悄“偷走”。及時發(fā)現(xiàn)并主動求助，是預防大問題發(fā)生的關鍵。
04 為什么會得睡眠障礙？這些原因很常見
睡眠障礙并不是單一病因，不同人群、年齡段、生活方式都可能帶來影響。常見風險因素包括：
- ?? 精神心理壓力： 考試、加班、家庭矛盾，都會讓交感神經過度興奮，影響入睡。這是《UpToDate》及大量臨床實踐中的常見觸發(fā)點。
- ?? 年齡增長： 老人與睡眠障礙相關性高，其生理周期變化、疾病負擔（如慢性疼痛、神經系統(tǒng)損傷）共同作用，使問題更為復雜。
- ? 飲食習慣： 大量飲用咖啡、濃茶、能量飲料，尤其在傍晚，這些含有刺激成分的飲品容易干擾睡眠周期。
- ?? 藥物和基礎疾病： 一些藥物，特別是激素類、某些抗抑郁藥，或是糖尿病、冠心病等慢性疾病，也會直接或間接影響睡眠。
- ?? 生活作息紊亂： 長期熬夜、值夜班、頻繁跨時區(qū)等，會打亂體內生物鐘，讓“困意”越來越不聽使喚。
上面這些，不僅決定你“能不能睡著”，還影響你“睡得好不好”。風險多為慢性累積，早些理清自己的習慣和生活狀況，對調整睡眠大有幫助。
05 想查清睡眠障礙？怎么診斷才靠譜？
睡眠問題不是靠“感覺”決定，而需要有客觀的診斷流程。疑似睡眠障礙的人，常常需要去醫(yī)院專科就診，通常按照下面幾個步驟進行評估：
- 病史采集： 醫(yī)生首先會詳細詢問你的作息、生活習慣、既往疾病，以及睡眠的具體表現(xiàn)（比如何時開始、持續(xù)多久、怎么影響白天精神）。
- 體格檢查： 包括神經、呼吸系統(tǒng)、內分泌等方面，看是否有潛在的身體疾病“作怪”。
- 多導睡眠監(jiān)測（PSG）： 通過一晚上的詳細監(jiān)測，實時記錄腦電、呼吸、心臟等數據，有助于明確各種障礙的“罪魁禍首”（See: "Sleep Medicine", Kryger, Roth, & Dement, 2016）。
有了科學數據和醫(yī)生判斷，診斷準確，才能有針對性地制定改善計劃。別靠“熬一熬就過去”拖延了最佳時機。
06 怎樣才能睡個好覺？這些策略很實用
- 規(guī)律作息： 每天盡量固定上床和起床時間，就算周末也別差太多，讓身體形成自然生物鐘同步。
- 打造舒適環(huán)境： 臥室安靜、光線柔和、適當通風。如果條件允許，換一套柔軟的床上用品也有幫助。
- 適度鍛煉： 白天適量運動，不僅改善體質，還能提升夜間的入睡質量。但睡前兩小時內不要劇烈運動，以免神經興奮影響困意。
- 適宜飲食： - ??牛奶：幫助放松，睡前飲一杯有助于進入睡眠 - ??櫻桃：含褪黑素，有助于調節(jié)生物鐘 - ??扁豆：富含鎂，有助舒緩神經
- 調整行為習慣： 晚上減少電子產品使用，睡前半小時可以做些放松活動，比如聽音樂、閱讀懸疑小說之外的輕松讀物。
如果按這些方法調整一段時間，還是睡不好，才建議去正規(guī)醫(yī)院尋求專科幫助，不必等到癥狀加重再行動。
07 老人、小孩、孕婦，他們的睡眠更要關注
- 老年人： 年紀大了，生理驅動力下降，往往入睡更慢，夜間醒得多。慢性病多、藥物多、身體恢復慢，調整時要格外溫和。比如前面那位老年女性，多種基礎病疊加下，睡眠障礙更常見，治療方案建議個性化、謹慎用藥，并關注多學科協(xié)作。
- 孕婦： 懷孕期間荷爾蒙變化和身體不適，常帶來多夢、夜醒，需要側重緩解壓力，適度鍛煉和保持心情愉快有好處。
- 兒童與青少年： 成長期的孩子需要更充足的睡眠，睡前要避免大量電子產品，按年齡合理控制午休時間，讓“神經”得到充分休息。
這些人群對睡眠“更挑剔”，更容易受到外界影響。為他們創(chuàng)造良好睡眠環(huán)境、制定合適休息時間，是家庭健康的重要組成部分。
總結與行動建議
睡眠障礙不像感冒，有藥吃了就能好。它需要長期的關注和調整，更要全家人共同參與。日常作息、飲食、環(huán)境、心理調整，一個都不能少。每天多睡半小時，感受積極的改善，也許比配合再多藥物都要有用。別讓忽視小問題，最終變成難以逆轉的大麻煩。在健康這條路上，愿你夜夜好眠、晨起心情舒暢。
