誰(shuí)沒(méi)體驗(yàn)過(guò)一兩個(gè)難眠的夜晚？其實(shí)，睡眠不是簡(jiǎn)單的閉眼休息，它是一段大腦和身體自我修復(fù)的過(guò)程——就像把手機(jī)充滿電。偶爾失眠，大多數(shù)人可能只是第二天精神差些，但長(zhǎng)期的睡眠障礙會(huì)影響免疫力、記憶力，甚至增加某些慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。

睡眠障礙這個(gè)詞，范圍很廣。常見(jiàn)的如失眠（入睡難、早醒、睡不踏實(shí)）、夢(mèng)游（睡中走動(dòng)）、睡眠窒息（夜間呼吸被打斷）等。大部分人第一次聽(tīng)到這些名詞，總覺(jué)得是離自己很遠(yuǎn)的事。但醫(yī)學(xué)調(diào)查顯示，全球約30%的成年人或多或少有過(guò)睡眠障礙（Ohayon et al., 2011）。

睡眠問(wèn)題不僅僅是個(gè)人"小麻煩"，沒(méi)有及時(shí)關(guān)注，可能會(huì)慢慢變成影響工作、生活的"不速之客"。??

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，很多壞睡眠的信號(hào)，都隱藏在我們的日常表現(xiàn)里。可以從三方面發(fā)現(xiàn)蛛絲馬跡：

• 白天老想睡覺(jué)：比如，上午沒(méi)干多久事情就開(kāi)始打哈欠，下午開(kāi)會(huì)瞌睡不斷。不是因?yàn)橥祽校芸赡苁且估餂](méi)睡好。
• 情緒容易波動(dòng)：突然覺(jué)得對(duì)什么都沒(méi)耐心，或者容易因?yàn)樾∈掳l(fā)火，可能也是睡眠欠賬在作怪。
• 專注力下降：做事情心思飄忽，一件事得來(lái)回看好多遍，效率比以前慢了不少，這其實(shí)也是身體在提醒：需要好好休息。

舉個(gè)現(xiàn)實(shí)中的例子：一位67歲的女性，過(guò)去一年常常覺(jué)得晚上難以入睡，白天整個(gè)人沒(méi)精神，還出現(xiàn)了持續(xù)皮膚不舒服和反復(fù)的夜間盜汗。最近的一周狀況更糟，服用多種藥物。這說(shuō)明，睡眠障礙可以反映在情緒和身體健康的各個(gè)角落。

這些表現(xiàn)其實(shí)很常見(jiàn)，如果出現(xiàn)得比較頻繁，建議別忽視，或許是身體在求助。

為什么會(huì)得睡眠障礙？這背后有很多科學(xué)機(jī)制，可以從以下幾個(gè)層面簡(jiǎn)單說(shuō)明：

• 生物鐘紊亂：人的睡眠節(jié)律（晝夜節(jié)律）受大腦特殊區(qū)域控制。如果晚上經(jīng)常熬夜或白天作息混亂，這種"生物時(shí)鐘"就會(huì)失調(diào)，導(dǎo)致入睡困難或醒得太早（Borbely, 1982）。
• 心理壓力：長(zhǎng)期焦慮、壓力大，容易讓大腦持續(xù)"警覺(jué)"，難以進(jìn)入深度睡眠。研究發(fā)現(xiàn)，壓力激素（如皮質(zhì)醇）分泌過(guò)多的人，出現(xiàn)失眠的概率相對(duì)更高。
• 環(huán)境及生活習(xí)慣：臥室燈光太亮、床鋪不舒服、晚上過(guò)多使用手機(jī)等都可能影響睡眠。飲食習(xí)慣也有關(guān)，比如咖啡因攝入過(guò)晚，容易導(dǎo)致夜間失眠。
• 年齡變化：隨著年齡增長(zhǎng)，深度睡眠時(shí)間逐漸減少，老年人尤其容易出現(xiàn)睡眠問(wèn)題。比如上面提到的67歲女性，長(zhǎng)期失眠就是和年齡相關(guān)的典型例子。

睡眠障礙形成沒(méi)有單一原因，往往是多種因素疊加。其實(shí)，少量慢性病（如高血壓、糖尿病）也容易影響夜間睡眠質(zhì)量。不過(guò)，遇到持續(xù)、嚴(yán)重的睡眠問(wèn)題，建議及時(shí)關(guān)注身體變化。

引用：Borbely, A.A. (1982). A two process model of sleep regulation. Human Neurobiology, 1(3), 195-204.

一旦出現(xiàn)長(zhǎng)期睡眠問(wèn)題，最好的辦法還是找專業(yè)醫(yī)生評(píng)估，診斷流程一般分為以下幾個(gè)步驟：

• 癥狀咨詢：醫(yī)生會(huì)詢問(wèn)具體表現(xiàn)，比如多久難入睡、是否夜間容易醒來(lái)、是否有打鼾或其它癥狀，通常會(huì)讓患者描述最困擾的部分。
• 睡眠記錄：建議用簡(jiǎn)單的睡眠日志，每天記錄入睡、醒來(lái)時(shí)間，以及白天狀態(tài)，連用一兩周，就能幫助醫(yī)生分析睡眠習(xí)慣。
• 相關(guān)檢查：部分醫(yī)院會(huì)安排"多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)"（polysomnography），記錄整個(gè)睡眠過(guò)程中的腦電、心率、呼吸等參數(shù)，以區(qū)分不同類型的睡眠障礙。
• 評(píng)估慢性病用藥影響：比如一些老年慢性病人同時(shí)用多種藥物，醫(yī)生會(huì)重點(diǎn)排查藥物相互作用，避免增加不良反應(yīng)風(fēng)險(xiǎn)。就像前述病例，一年多反復(fù)失眠，還合并盜汗和其它慢性病，需要定期復(fù)診，優(yōu)先考慮安全性。

如果初步判斷有睡眠障礙，建議選擇正規(guī)的醫(yī)療機(jī)構(gòu)或睡眠專科門診，接受專業(yè)評(píng)估后再?zèng)Q定下一步治療。

引用：Ohayon, M.M. et al. (2011). Epidemiological overview of sleep disorders. Sleep Medicine Reviews, 15(6), 339-346.

說(shuō)起來(lái)，睡眠障礙的解決不是一刀切，科學(xué)改善方法包括以下幾個(gè)方面：

• 規(guī)律作息：每天盡量在固定時(shí)間上床和起床，即使周末也不要變化太大。這樣有助于身體建立穩(wěn)定的生物鐘。
• 優(yōu)化睡眠環(huán)境：保持臥室安靜、燈光柔和、床鋪舒適，不要在床上看手機(jī)。房間溫度宜保持在18-22℃，避免過(guò)冷或過(guò)熱帶來(lái)的不適。
• 行為調(diào)節(jié)：簡(jiǎn)單放松方法如深呼吸、睡前閱讀、適度散步，都可以幫助入睡。避免劇烈運(yùn)動(dòng)或情緒激動(dòng)后立即上床。
• 輔助療法（傳統(tǒng)中醫(yī)）:部分人對(duì)中醫(yī)輔助治療有良好反應(yīng)，如針灸、推拿能改善睡眠質(zhì)量，有些草藥制劑也能輔助調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)。不過(guò)，用藥需要遵醫(yī)囑，避免自行服用。
• 飲食推薦：
  • 燕麥：有助于提升血清素，改善心情并利于入睡，晚餐或睡前適量食用。
  • 牛奶：富含色氨酸，有鎮(zhèn)靜作用，每晚一杯牛奶對(duì)大多數(shù)人有幫助。
  • 堅(jiān)果：含有鎂和褪黑素，有助于維持健康睡眠節(jié)律。適合當(dāng)睡前小零食。
  • 香蕉：能夠促進(jìn)褪黑素生成，幫助輕松入睡，晚上吃半根為宜。
• 藥物治療：對(duì)于確診的失眠癥和睡眠問(wèn)題，醫(yī)生會(huì)酌情使用鎮(zhèn)靜藥物或中藥制劑，但長(zhǎng)期應(yīng)用要注意避免依賴和副作用。例如前述的67歲女性，醫(yī)生會(huì)定期評(píng)估藥物效果和用安全性。

有任何改善上的疑問(wèn)，建議和專業(yè)醫(yī)生詳細(xì)溝通，定期復(fù)診是最保險(xiǎn)的做法。

引用：Walker, M.P. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner.

不同年齡段和特殊人群，對(duì)睡眠的需求也有所不同。舉幾個(gè)簡(jiǎn)單的例子說(shuō)明：

• 青少年：容易因?qū)W業(yè)壓力、電子產(chǎn)品使用增加產(chǎn)生睡眠問(wèn)題。建議家長(zhǎng)盡量幫助孩子建立規(guī)律作息，晚飯后讓孩子盡量減少玩手機(jī)的時(shí)間。
• 老年人：隨著年齡增長(zhǎng)，睡眠結(jié)構(gòu)變化多，深度睡眠減少，容易早醒。適當(dāng)午休、增加白天活動(dòng)量，對(duì)提升夜間睡眠有好處。服用多種慢性病藥物的老人，需定期由醫(yī)生協(xié)助調(diào)藥方案。
• 孕婦：受激素變化和心理壓力影響，經(jīng)常出現(xiàn)入睡難、夜醒頻繁。可以通過(guò)散步、溫水泡腳等方式放松。避免自己隨意用藥，孕期有建議優(yōu)先咨詢產(chǎn)科醫(yī)生。

其實(shí)，每個(gè)人都有適合自己的睡眠節(jié)奏。關(guān)鍵在于觀察自身的變化，及時(shí)進(jìn)行調(diào)整。如果家人或自己出現(xiàn)持續(xù)的睡眠障礙，合理尋求醫(yī)療和生活上的幫助，是最省心的辦法。