01 睡眠為什么重要？失眠其實離我們并不遠

工作和生活里，有沒有過這種體驗？枕頭剛一碰頭，腦子開始彈幕播放，這事還沒做完、那句話有點心煩，結果翻來覆去難以入睡。其實，失眠并不是很少見的“小麻煩”，全球差不多每10個人里就會有4個在某個時間遇到它——它可以表現為入睡困難、睡眠不深或早早醒來，再怎么努力也很難恢復到理想的休息狀態。

缺乏高質量的睡眠，不只是第二天困倦那么簡單。研究表明，長期睡眠不足和失眠問題與注意力下降、記憶力減退、情緒焦躁有密切關系（Kryger, Roth & Dement, Principles and Practice of Sleep Medicine, 2016）。身體免疫力也會跟著下滑，還可能增加肥胖、心血管疾病的風險。如果你發現自己早晨醒來后還是累，或者白天精力很難集中，別忽視這些不太明顯的小變化——它們可能是睡眠質量下滑的信號。

如果你有入睡慢、夜里醒來沒來由地清醒，或者天還沒亮就醒，不妨留個心眼，這不是意志力“差勁”，而是身體和心理在提醒你需要好好調整休息。 ???

02 失眠有哪些明顯癥狀？警示信號需要分清楚

• 入睡難：不是偶爾翻來覆去，而是幾乎每天都要花超過30分鐘入睡。比如有位62歲的女性患者，連續2年入睡變得特別困難，焦慮常常在夜間表現出來。
• 夜間醒來頻繁：睡到半夜容易醒，醒來后很難重新入睡，或一晚醒來超過兩次，和家人同居卻感覺比獨自一人還孤單。
• 清晨早醒：天還沒亮就醒，補覺也不見效，越睡越累。
• 白天疲勞：即使晚上時間過得不少，但白天仍然哈欠連天、頭腦不清，處理事務力不從心。
• 注意力難以集中：工作學習效率下降，經常丟三落四，情緒莫名其妙浮躁。

簡單來說，如果這些情況變成了“家常便飯”，持續超過一個月，不妨考慮和專業醫生聊聊。入睡難和夜醒常常是失眠最直觀的表現，而白天精神不佳則是后續影響，別等到影響工作和家庭關系才重視。 ??

03 為什么會失眠？背后的生理機制和常見原因

失眠出現，和心理壓力、生物鐘紊亂、生活習慣關系很大。腦部負責睡眠的區域原本像開關一樣控制清醒和入睡——壓力大時，大腦中的“警報系統”會讓人持續處在警覺狀態，褪黑激素（調節晝夜節律的物質）分泌量也會跟著紊亂，結果越想睡越睡不著。

年齡也是一個因素。數據說明，60歲以上人群失眠率明顯升高——即使沒有慢性疾病，激素分泌和身體代謝都會發生變化（Ohayon et al., Sleep Medicine Reviews, 2017）。

• 壓力過大：生活里的小煩惱、職場競爭或家庭關系不暢，無形中激活大腦里專管焦慮的區域，讓入睡變難。
• 生物鐘紊亂：比如夜班、時差、輪班工作，外界環境和身體“時鐘”對不上號，容易打亂正常作息。
• 作息混亂：晚睡晚起、白天補覺或熬夜追劇，長期下來會讓入睡和醒來的程序變得不穩定。
• 身體健康變化：如骨質疏松、疼痛或慢性病干擾睡眠，讓夜間更加難以休息。
• 藥物影響：部分降壓藥或興奮性藥物會讓睡眠變淺，偶爾一兩次影響不大，長期使用建議和醫生問清楚。

這些因素容易被忽略，但它們卻是多數人失眠的“幕后推手”。如果發現自己長期失眠，又趕上壓力大、作息不規律，不妨先找找是不是這些原因在“作怪”。 ??

04 失眠如何診斷？醫生常用哪些評估方法

醫療專業人員判斷失眠，通常會讓你回憶近1-2個月的睡眠歷史，問清入睡速度、夜醒次數、清晨醒來的習慣，還會建議你記錄“睡眠日記”，比較每天的休息狀況。

有時候還需要用睡眠質量量表（比如PSQI）來打分，這樣可以更細致地分析睡眠結構和影響。必要時，醫生會安排相關體檢——如血壓、心率、神經系統反射等；例如上一章節65歲女性患者，經檢查生命體征正常、神經系統未見異常，輔助排查身體疾病干擾睡眠。

• 患者自述：詳細講述自己的困擾和感受，有時候一句“我總睡不好”信息不夠，要具體細化時間和頻率。
• 專業量表評估：醫生通過一些打分工具，把睡眠問題具象化，有助后續治療。
• 相關體格檢查：排查是否有身體疾病影響，如血壓異常、內分泌失調等。

簡單來說，失眠不是憑感覺猜測，醫生會通過系統問診和工具評估，給出科學判斷。如果睡眠問題已持續數周，建議主動尋求專業幫助。

05 失眠怎么治？體驗認知行為療法與日常調整

失眠的治療并不是只有吃藥這一條路。科學研究發現，認知行為療法（CBT）能夠幫助約80%的失眠患者改善睡眠習慣和認知（Morin et al., JAMA, 2016）。它專注于調整對于睡眠的焦慮和錯誤觀念，訓練人體逐步建立更健康的入睡模式。

• 認知行為療法（CBT）：通過改變睡前思維和習慣，比如設定規律作息、逐步延長睡眠時間，有助于身體重塑“入睡信號”。
• 藥物治療：在專業醫生指導下，臨時選用鎮靜、催眠類藥物緩解急性失眠癥狀。比如有位62歲女性，經歷兩年失眠后采用了醫生開的短期鎮靜藥，療程為7天，后續需調整治療方案。
• 身體疾病同步干預：骨質疏松是部分老年人常見問題，與失眠可能相關，醫生會針對兩者制訂不同的藥物方案。
• 心理疏導和家庭支持：當焦慮成為核心問題時，和家人或心理咨詢師多交流，有助于調節情緒，恢復良好睡眠。

簡單來說，治療方案是個“組合拳”，僅靠一種方法難以從根本上改善睡眠。合適的評估和個性化調整，是提升睡眠質量的關鍵。

06 提升睡眠質量，從這些習慣做起

睡眠優化其實離不開規律的生活方式、舒適的睡眠環境和一些簡單飲食建議。這里專門挑出幾條最實用的方法，日常就能操作，既能幫助改善入睡，也有助于整體健康。

• 規律作息：每天盡量在同一時間上下床，讓身體建立自身“生物鐘”。
• 優化環境：臥室保持安靜、光線適度，床墊和枕頭舒適，室溫控制在18-22度。睡前一小時關閉電子設備，換成閱讀或放松音樂。
• 睡前飲食：
  • 溫牛奶：含有色氨酸，有助于入睡。建議睡前半小時來一杯，不要太燙。
  • 香蕉：富含鎂元素，可以幫助身體放松。適合晚餐后作為小零食。
  • 堅果：如核桃、杏仁，含有褪黑素，有益于調節睡眠節律。每天少量即可。
• 特殊人群建議：
  • 老年人：早晨適量曬太陽，加強運動，有助于維持生物節律。避免午睡時間過長。
  • 孕婦：選擇側臥，控制飲水量，投靠溫和音樂緩解緊張情緒。
• 什么時候需要找醫生？
  • 失眠已嚴重干擾日常生活，情緒持續低落，有必要及時到醫院做專業評估。
  • 自我調整無效，藥物、心理療法都需醫生指導，切勿自行停用或加量。

以上建議，只要能做到其中兩三條，睡眠質量通常會有明顯提升。生活里不必事事追求完美，但讓身體按規律休息，是改善失眠的“快進鍵”。 ?

參考文獻

• Kryger, M.H., Roth, T., & Dement, W.C. (2016). Principles and Practice of Sleep Medicine. Philadelphia: Elsevier.
• Ohayon, M. M., et al. (2017). Epidemiology of insomnia: Age, gender, and risk factors. Sleep Medicine Reviews, 28, 9-22.
• Morin, C. M., et al. (2016). Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia: A Review of Efficacy. JAMA, 318(21), 2217-2229.
• Mayo Clinic. Insomnia - Symptoms and Causes. (2023) Link