傍晚時分，很多家庭都能聽到老人輕聲說“又是一夜沒睡好”，其實這很普遍。隨著年紀變大，人們經(jīng)歷身體機能的緩慢變化，睡眠情況也不同于年輕時。不少老人總感覺睡眠“變淺”，晚上翻來覆去，早晨醒得格外早。睡眠不僅是休息，更直接影響記憶力、情緒、身體修復。比如，睡眠不足，老人容易情緒不穩(wěn)，有時記憶力差些，還容易感到渾身乏力。

調(diào)查顯示，老年人短時間睡眠不影響日常，但持續(xù)失眠（超2周）會加重諸如焦慮、抑郁等心理問題，還可能影響免疫力（Grandner et al., 2017）。所以別以為老人睡不好只是小事，其實長遠看，對健康和生活都有不小的影響。

• 1、入睡困難：睡前躺下，腦子里總是停不下來，越想睡越清醒。這種情況如偶爾出現(xiàn)不必擔心，但如果一周內(nèi)反復發(fā)生，就要留心了。
• 2、夜間醒來：很多老人說，夜里醒幾次，去趟衛(wèi)生間，再也睡不著。如果是持續(xù)性的，尤其感覺整晚都睡不踏實，那要注意可能的睡眠障礙。
• 3、過早醒來：天還沒亮就醒，之后久久無法再入睡，不僅影響第二天精神，長遠看會導致情緒波動。
• 4、日間困倦或情緒問題：總覺得疲憊，心情煩躁，不愿社交或活動，甚至有時會對小事特別煩悶。

老年人睡眠質(zhì)量變差，背后因素挺多。簡單來講，主要有以下4點：

• 身體激素變化：年紀越大，體內(nèi)褪黑素（讓人有困意的激素）分泌減少，晚上不容易犯困，整個夜晚睡眠也不穩(wěn)定。
• 慢性疾病影響：高血壓、糖尿病、關節(jié)炎等慢病，不時讓人夜里疼痛或不適，導致頻繁醒來。
• 藥物副作用：治療慢病用的藥（比如部分降壓藥、止痛藥、抗抑郁藥）間接讓大腦難以進入深度休息。
• 生活環(huán)境因素：家庭中光線太亮、噪音、臥室溫度過高或過低，都會打斷睡眠節(jié)奏。

說起來，睡眠像是工廠生產(chǎn)，每一道工序都得銜接緊密。生理變化、疾病以及環(huán)境雜音就是生產(chǎn)線上的“小故障”，時間一長，自然影響整體質(zhì)量。
研究認為，褪黑素的下降與睡眠斷續(xù)密切相關（Pandi-Perumal et al., 2007）。

真正判斷睡眠是否異常，不僅憑自我感覺。專科醫(yī)生有一整套流程。

1. 專業(yè)問卷與主訴：醫(yī)生詢問最近一個月內(nèi)睡眠狀況，比如入睡時間、是否多夢、醒來次數(shù)。常用工具如匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)（PSQI）。
2. 睡眠日志：記錄每天上床和起床時間、夜間醒來、日間困倦情況，便于醫(yī)生全面了解。
3. 睡眠監(jiān)測：部分醫(yī)院對長期失眠或疑似“睡眠呼吸暫停”問題，采用多導睡眠監(jiān)測儀（Polysomnography），記錄整夜的腦電、呼吸、心率等數(shù)據(jù)。
4. 排查器質(zhì)性病變：如頭顱CT、甲狀腺功能、肝腎指標檢查，排除引起失眠的重大生理問題（如上面病例所做）。

簡單地說，如果自己或者家里老人始終覺得睡得不好，不妨去醫(yī)院做個系統(tǒng)評估，對癥解決效果更好。

睡眠問題其實可以通過不復雜的方法來改善：

• 規(guī)律作息：每天固定時間上床和起床，哪怕假期也基本保持一致。身體“記住”節(jié)奏后，睡眠自然更順暢。
• 優(yōu)化臥室環(huán)境：臥室安靜、燈光柔和、溫度適中，有助于放松。沉靜氛圍如同為大腦按下“休息鍵”。
• 限制午睡時間：中午短暫休息20-30分鐘即可，飯后不立刻臥床，避免打亂生物鐘。
• 增加白天活動：適當散步、做一些輕體操，既能消耗精力，也能提升夜晚困意。
• 必要時專業(yè)干預：比如心理疏導、認知行為治療（CBT），對于焦慮失眠，也可以在醫(yī)生指導下合理用藥（如實際病例）。

所有方法最好因人而異，家人支持也很重要。

睡眠本身沒有萬能的“靈丹妙藥”，但不少簡單習慣很有幫助。比如：

• 牛奶：富含色氨酸，幫助身體分泌更多褪黑素，建議晚飯后喝一小杯，有助于入睡。
• 低糖水果：如奇異果、香蕉，能夠讓體內(nèi)微量元素更平衡，適合當晚間加餐，但不要過量。
• 菠菜：含有鎂元素，有助肌肉放松。晚餐適量搭配，有利于晚上睡得更安穩(wěn)。
• 燕麥片：膳食纖維豐富，晚餐時少量食用，讓胃腸更舒適。

此外，建議每天30分鐘左右輕體鍛煉（如步行、拉伸），避免喝濃咖啡和茶，學習簡單放松技巧，比如做深呼吸、冥想練習。和家人聊聊天，把困擾講出來，也能幫助心情平復，讓睡眠的“門檻”降低不少。

睡眠改善既靠自律也需要家人理解——其實每個人都能通過調(diào)整環(huán)境和習慣獲得更好的休息。遇到持續(xù)睡眠障礙，還是建議咨詢專業(yè)醫(yī)生，系統(tǒng)檢測、科學干預最靠譜。擔心睡眠問題的時候，不妨先記錄幾周睡眠狀況，然后再看是否需要診療。
睡得好，身體大多數(shù)“零件”工作都順暢，焦慮和負面情緒也逐漸減少，整個生活更有活力。

?? 參考文獻：

• Grandner, M. A., Jackson, N., Pak, V. M., & Gehrman, P. R. (2017). Sleep disturbance is associated with cardiovascular and metabolic disorders. Journal of Sleep Research, 26(4), 478–485. PubMed
• Pandi-Perumal, S. R., Cardinali, D. P., Srinivasan, V., et al. (2007). Melatonin and sleep in aging population. Experimental Gerontology, 42(2), 125-139. PubMed
• Irwin, M. R. (2015). Why sleep is important for health: a psychoneuroimmunology perspective. Annual Review of Psychology, 66, 143-172. PubMed