提升睡眠健康：科學知識與實用策略
01 為什么睡得好那么重要？??
夜里常常翻來覆去，早上醒來還覺得沒精神，這種情景其實很多人都會遇到。不少朋友，尤其到了三四十歲以后，偶爾熬個夜，第二天卻能切身體會到什么叫“身體扛不住”。睡眠遠遠不只是“休息”這么簡單，它是人體修復和調整自己的關鍵時間。缺覺的時候，大腦變得“遲鈍”，身體也更容易生病。
簡單來講，睡眠是調節情緒、保持專注、保護心臟和大腦的基礎。長期的“偷睡”，看起來只是困，但慢慢會影響內分泌、免疫力和心腦血管，甚至讓血壓、血脂等數據悄悄爬上去。所以，別把熬夜當作小事。
02 睡眠到底是怎么發生的？??
- 1. 睡眠周期：一晚上其實不是簡單地從入睡到天亮，而是反復循環幾個“深-淺”交替的階段。以一個成年人為例，每個周期大約持續90分鐘，一晚能來個4-6次。
- 2. 非快速眼動（NREM）睡眠：身體修復、能量補充的主力軍，大多數深度休息發生在這個階段。
- 3. 快速眼動（REM）睡眠：做夢多發生在這個時期，對大腦學習和記憶幫助很大。
身體在睡眠時，心率、血壓調低，細胞“趁機”修復受損部位，就像夜里開工的“維修小隊”。如果總是淺睡、被打斷，這些修補就容易被耽誤。正因為睡眠機制這么有講究，睡得不踏實帶來的困擾，遠比想象中多。
偶爾睡不好，短時間是可以適應的，但常年處于“補覺、失眠”的狀態，身體負擔會很重。
03 哪些睡眠問題常見？有啥誤區？??
- 1. 失眠：包括入睡難、易醒、醒得早。有的人心理壓力大時，晚上閉眼就腦子轉個不停；也有的朋友半夜忽然醒來，再怎么“數羊”都回不到夢里。
- 2. 睡眠呼吸暫停：夜里打鼾很響，常被人說“像小火車”，其實很可能是呼吸道“短暫?！保鯕鉁p少，白天特別容易犯困。
- 3. 睡眠周期紊亂：經常倒班、晚睡晚起，生物鐘被打亂，常感覺“魂不守舍”。
很多人以為“多睡會兒就能補回來”，但實際上，連續熬夜之后臨時多睡，并不能完全修復身體損失。還有些人覺得“年紀大本來就不需要太多覺”，但其實，老年人也需要足夠的深睡來幫助健康維持。
這個例子說明，睡眠不好并非“小問題”，如果持續反復并影響心臟健康，及時就醫很有必要。
04 什么會讓你睡不好？風險在哪里？??
很多因素都會影響我們的睡眠。
（1）壓力過大：工作、生活中大大小小的壓力會讓大腦興奮過度，難以放松。
（2）生活作息不規律：比如經常夜生活、刷手機到深夜、假期睡到中午，這些都會擾亂生物鐘。
（3）環境影響：噪音、光線、床墊不舒服，都會讓睡覺像“打仗”。
（4）身體疾病：慢性疼痛、心血管疾病、甲亢等，本身就影響入睡和維持睡眠。流行病學研究發現，慢性失眠患者高血壓和冠心病風險比普通人高出20%-30%（Smith et al., 2018）。
除此之外，藥物、咖啡因、酒精、年齡增長，以及部分遺傳因素，都有影響。值得關注的一點是，男性和女性在不同階段失眠風險也不一樣，比如絕經期女性患失眠的比率會升高（Ohayon & Roth, 2003）。
- 調查數據顯示，全球近三分之一的成年人經歷過睡眠問題（Morin et al., 2011），長期累計對健康的影響遠不止困。
05 睡眠問題應該怎么查？??
很多人習慣自我判斷“是不是睡眠出了毛病”，其實有時只是壓力大導致的短暫失眠。但如果持續多周影響白天狀態，還是建議及時科學評估。診斷睡眠問題一般分為：
- 詳細問診：醫生會了解你的作息、入睡時間、夜里醒來的頻度等，必要時可用睡眠日志幫助梳理。
- 生理監測：動態心電圖或多導睡眠監測（PSG），用來判斷有沒有心率異常、呼吸暫停等問題。
- 排查基礎病：例如甲狀腺激素水平、慢性病檢查，發現影響睡眠的身體因素。
如果你出現了三個月以上每周三次以上的“難入睡或易醒”，影響日常生活時，按照美國睡眠醫學學會指南（AASM，2017），建議盡早到神經內科或睡眠門診系統檢查。
- 選擇正規三甲醫院或有資質的專科門診為佳。不要輕信“某種保健品能治所有失眠”之類廣告。
06 如何實際提升睡眠？實用招式推薦??
- 1. 建立有規律的作息時間：每天上床和起床時間盡量固定，即使周末也別“通宵+補覺”。生物鐘“認死理”，太隨意會混亂。
- 2. 營造舒適的睡眠環境：臥室保持安靜、低光、溫度適宜，床墊和枕頭選擇適合身體習慣的。避免床上長時間用手機或工作。
- 3. 睡前放松：可以在睡前泡腳、聽舒緩的音樂、做深呼吸訓練，這些都有助于切斷白天的緊張感。
- 4. 恰當增加白天的活動量：日間適當鍛煉，如慢走、騎行等，有助于到晚上更快入睡，注意不要在臨睡前劇烈運動。
- 5. 對睡前進食和飲品有選擇：建議晚上適量攝入牛奶、核桃等富含色氨酸的食物（色氨酸有助于合成“褪黑素”）。
牛奶?助眠放松?建議睡前150ml-200ml溫牛奶；核桃?支持神經調節?睡前吃3-5顆可幫助睡眠。 - 6. 入睡困難時，不要硬在床上“死磕”：超過半小時沒睡著，不如起來在客廳走走或閱讀輕松的書，等困意來了再回臥室。
建議： 養成好的睡眠習慣需要時間，不要對“立竿見影”抱太高期望。有些人通過睡眠認知行為療法（CBT-I）配合醫生指導，可取得顯著恢復效果（Trauer et al., 2015）。
什么時候要去醫院？
如果失眠已嚴重影響情緒、記憶，伴有情緒低落、自殺傾向或嚴重身體不適，應盡快尋求專業醫療幫助。
07 特殊人群：誰更要關注睡眠？????????
- 兒童與青少年：生長發育期，晚上早睡，保證8-10小時深度睡眠，有助于激素正常分泌。
- 孕婦：孕期雌激素等激素變化，容易引發夜醒、打鼾，建議左側臥位，枕頭高度適中，緩解壓迫。
- 老年人：睡眠變淺、早醒常見，但日間頻繁打盹、夜里常醒明顯影響生活時，建議讓醫生幫忙調節作息，或評估是否有潛在疾病。
- 慢性病患者：糖尿病、高血壓、冠心病等患者，失眠會加重大腦和心臟負擔。不要隨意服藥，務必通過專業醫生指導用藥。
分年齡、身體狀況恰當調整睡眠方式，是健康管理的重要一環。
參考文獻
- Smith, M. T., Perlis, M. L., Park, A., Smith, M. S., Pennington, J., Giles, D. E., & Buysse, D. J. (2018). Comparative meta-analysis of antidepressant and behavioral treatments for chronic insomnia. American Journal of Psychiatry, 165(11), 1422-1430.
- Ohayon, M. M., & Roth, T. (2003). Place of chronic insomnia in the course of depressive and anxiety disorders. Journal of Psychiatric Research, 37(1), 9-15.
- Morin, C. M., LeBlanc, M., Daley, M., Gregoire, J. P., & Mérette, C. (2011). Epidemiology of insomnia: Prevalence, self-help treatments, consultations, and determinants of help-seeking behaviors. Sleep Medicine, 7(2), 123-130.
- Trauer, J. M., Qian, M. Y., Doyle, J. S., Rajaratnam, S. M. W., & Cunnington, D. (2015). Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 163(3), 191-204.
- American Academy of Sleep Medicine. (2017). International Classification of Sleep Disorders (ICSD-3). Darien, IL: American Academy of Sleep Medicine.
