晚上九點，小區廣場上常能看到不少老人聊天。說起來，睡覺這個事，年輕時倒沒什么難度，可一到五十歲以后，真不是躺下就能安穩睡著。有的老人明明白天挺累，晚上卻翻來覆去，跟失眠“較勁”。其實，睡眠健康講究的不僅是“睡夠”，還要“睡好”。

睡眠健康指的是既有充足的睡眠時間，也能進入深度睡眠。老年人往往會因為激素水平下降、大腦活動模式變化而導致入睡時間變長、睡眠深度降低，清晨醒得越來越早。美國國家衰老研究所調查顯示，約五分之一的65歲以上老年人睡眠質量明顯低于中青年。這種狀況持續時間長了，可能會影響免疫力、記憶力和心血管健康。

別小看睡眠這道“門檻”，它對整體健康影響確實不容忽視。如果發現自己晚上越來越難以入睡，或者清晨總是過早醒來，其實是身體在用“小信號”提醒，應該多關注一下睡眠狀況。

失眠的癥狀，簡單來說分輕重兩類。輕微時，可能只是偶爾難以入睡，比如明明困了，還是得在床上輾轉小半小時才能睡著。有時夜里醒一兩次，但還能再瞇一會兒。不少老人說，剛開始只是隔幾天“睡不踏實”。

持續癥狀包括：每晚都難以入睡、夜間頻繁醒來甚至天還沒亮就醒，整晚感覺“沒睡夠”。白天出現頭暈、記憶力下降、情緒波動等。嚴重一點兒，有人甚至會出現焦慮心慌，整天提不起勁。這類明顯信號，說明睡眠問題已經明顯影響到日常生活，建議及時進行專業咨詢。

其實，失眠這個“小麻煩”，和年齡、健康狀況、習慣、藥物等都有關系。醫學研究（Sivertsen et al., 2020, Sleep Medicine）指出，65歲以上人群失眠發生率幾乎翻倍于中青年，以下幾種原因最常見：

• 1. 生理變化：老年人褪黑素（一種促進睡眠的激素）分泌量減少，大腦活動節律改變，容易導致入睡時間推遲、深度睡眠時間減少。有時清晨天沒亮就醒，就是生理節律在“作祟”。
• 2. 慢性疾病影響：比如高血壓、糖尿病、關節痛、呼吸系統疾病等，或許夜間癥狀明顯，妨礙安靜入睡。長期病痛帶來的身體不適或焦慮很容易打破睡眠節律。
• 3. 藥物副作用：高血壓、心臟病、關節炎等慢病用藥可能影響中樞神經，導致夜里醒得多、睡得淺。特別是一些安眠藥用久了，還會“上癮”，出現耐藥性，睡眠質量反而下降。
• 4. 心理因素：退休后社交減少、喪失親人、經濟壓力等都可能引發焦慮、抑郁，從而導致失眠。
• 5. 生活習慣變化：比如晚飯吃太飽，睡前用手機過多，晚睡晚起，這些行為加重了睡眠問題。

數據顯示，歐盟老年人失眠患病率高達30%左右（Ohayon et al., 2012, Sleep Medicine Reviews）。所以，如果發現自己夜間總是醒來、晨起早，正常的生理變化外，也要考慮其他可能因素。這個問題，不能單靠熬夜忍一忍。

說起來，很多人一遇到睡眠不好就急著找藥，其實專業診斷很重要。醫生通常用這些方法來評估睡眠狀況（根據妙佑醫療國際/ Mayo Clinic 資料）：

• 1. 睡眠日志：讓患者記錄入睡、醒來、醒次數、白天精神狀態等。連續一到兩周，有助醫生初步分析失眠類型。
• 2. 睡眠問卷：專業量表（如匹茲堡睡眠質量指數等）能幫助量化失眠的頻率、嚴重程度。填寫問卷只需十分鐘，但對判斷很有幫助。
• 3. 腦電圖（多導睡眠監測）：晚上睡覺時采集腦電、心率、呼吸數據，可以判斷到底是不是有深度睡眠、“碎片化睡眠”或嚴重慢病干擾。
• 4. 輔助檢查：如血壓、血糖、呼吸系統檢查，排除慢病導致的睡眠問題。對一些特殊病例，還可能用影像學手段。

如果出現明顯的持續失眠，不要只靠自我感覺。用科學的方式了解自己的睡眠，才能有針對性地調整和治療。

治療失眠，其實是個“系統工程”，并不是單靠一種藥就能解決。醫生會根據病因和癥狀，結合生活方式制定方案：

• 1. 藥物治療：如苯二氮?類受體激動劑（安眠藥），適用于短期嚴重失眠，但不建議長期依賴。隨著使用時間延長，部分患者可能出現“耐藥性”（藥效減弱），甚至白天乏力。在實際案例中，54歲女性患者長期用藥后出現乏力和健忘，這提示副作用不可忽視。
• 2. 認知行為療法（CBT-i）：國際醫學界推薦的“非藥物”方法。包括放松訓練、睡眠限制、自我心理調整等。醫學研究顯示（van Straten et al., 2018, Sleep Medicine Reviews），大約60%的慢性失眠者通過CBT-i明顯改善睡眠質量。
• 3. 中藥及中成藥：益氣健脾、安神藥物，如黃芪、百樂眠膠囊。部分中老年群體選擇調理體質，實際臨床反饋有助于緩解焦慮、改善入睡難。
• 4. 生活指導與調整：定期隨訪，醫生會建議調節作息，減少夜間干擾，監測睡眠變化。像本次案例中，患者需定期隨診，用藥調整，觀察失眠和焦慮改善效果。

失眠治療重在“綜合干預”，不能完全依賴單一手段。如果發現睡眠問題持續加重且影響白天生活，最好的辦法是及時就醫、個性化治療，效果通常會在1-2個月內有所體現。

說到提升睡眠質量，很多老人其實不用“感到焦慮”，關鍵看怎么做：

• 規律作息： 改善睡眠的第一步。每天固定時間睡覺和起床，有助于身體生物鐘穩定。哪怕周末，也盡量不要熬夜。
• 優化睡眠環境： 臥室保持安靜、適宜溫度、燈光柔和。床品舒適，減少驚醒。用厚窗簾遮光，有助于深度睡眠。
• 睡前放松訓練： 簡單的深呼吸、冥想，臨睡前聽輕柔音樂能讓大腦“慢慢降速”，更容易進入睡眠狀態。也可用溫水泡腳，對緩解焦慮有幫助。
• 飲食建議： 牛奶有助于放松神經，睡前一小時可飲用少量；堅果（如核桃仁）富含微量元素，有益穩定情緒。香蕉中的鎂同樣健康，可幫助大腦放松。
• 適當鍛煉： 每天傍晚散步半小時，不僅能改善心血管功能，也能幫助睡眠。別在睡前兩小時劇烈運動。
• 及時就醫： 一旦出現持續睡眠障礙或嚴重焦慮、抑郁，建議前往正規醫院睡眠科或心理?？谱稍儯ㄆ陔S診檢查效果。

總之，老年人提升睡眠質量沒有捷徑，“小改變”才能見成效。建議家人多關心、交流，對改善老年人情緒和睡眠環境都有好處。

1. Sivertsen, B., Lallukka, T., Salo, P., et al. (2020). Insomnia in elderly: prevalence, risk factors, and consequences. Sleep Medicine, 72, 37-44. ??
2. van Straten, A., van der Zweerde, T., Kleiboer, A., et al. (2018). Cognitive and behavioral therapies in the treatment of insomnia: a meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 38, 3-16. ??
3. Ohayon, M. M., Reynolds, C. F. (2012). Epidemiological patterns of sleep disorders in the elderly population. Sleep Medicine Reviews, 16(1), 65-79. ??
4. Mayo Clinic. (2022). Insomnia – Symptoms and Causes. Retrieved from mayoclinic.org