01 為什么睡眠對健康如此重要？

有沒有發現，偶爾一晚沒休息好，第二天整個人都“慢半拍”？其實，睡眠影響的不只是精神好壞，還關系到思考、記憶、情緒，甚至身體免疫力。醫學研究發現，睡眠能讓大腦像“垃圾清理工”一樣排除廢物（Xie et al., Science, 2013）。而且，深度睡眠時身體會分泌生長激素，幫助組織修復。長期缺覺，不只是“困”那么簡單，還會提高高血壓、肥胖、糖尿病等多種慢病風險。

需要注意的是，每個人對睡眠“夠不夠”其實感受和需求都不一樣，成年人一般每晚7-9小時較為適宜。有的人5小時足夠，有的即使睡滿8小時還是覺得疲憊，這背后和遺傳、年齡、作息習慣有關（Watson et al., Sleep Health, 2015）。

睡眠不是“浪費時間”，而是身體和大腦的“加油站”。

02 失眠的常見癥狀與誤區 ??

失眠其實不只是“睡不著”那么簡單。輕微時，可能是偶爾晚上輾轉難眠、白天有些頭昏。嚴重時表現得更為直觀，比如每晚躺上一小時還沒睡著、夜里醒來好幾次，或者天剛亮就被莫名其妙地“叫醒”，再怎么努力也睡不回去。這些就是醫學上說的“入睡困難”“維持睡眠障礙”“早醒”。偶爾一次不足為慮，但只要一周內有三次以上，連續一個月，可能就要引起重視了^[1]。

• ?? 入睡困難（比如平時只要十分鐘能睡著，現在半小時還在睜眼）
• ?? 夜間多次醒來，醒后難以再入眠
• ?? 清晨很早就醒，不管幾點睡，生物鐘像壞掉一樣
• ?? 睡醒了還是感覺沒休息好，白天困倦

說起來，其實很多人存在誤區，比如“必須八小時才健康”或者“一晚沒睡好就是失眠”，這些都不準確。睡眠需求和睡眠結構是因人而異的。臨床上還常碰到這樣的例子：一位中年女性患者，因神經損傷、骨折術后出現持續的睡眠障礙，夜里多次醒來，輔以助眠藥物后睡眠有所改善，但仍會因傷口不適和康復焦慮影響休息。這個案例說明，生理因素和心理壓力真的會一起影響睡眠質量，對某些患者來說，及時識別這些信號很有價值。

別忽視經常性、持續性的失眠信號，反復發作可能意味著身體或心理有“小麻煩”。

03 影響睡眠的因素有哪些？原因解析

幾乎沒有人的睡眠能“風平浪靜”一輩子——生活中的煩惱、疾病、甚至飲食習慣，都可能讓夜晚變得不太安穩。但到底是什么“攪了好夢”？讓我們來仔細看看。

• 情緒壓力與心理波動：工作焦慮、家庭矛盾、生活突變等，都會影響大腦皮質的“剎車”功能，使人處于持續興奮狀態，不容易進入深睡。如果白天總在為各種小事擔心，晚上大腦就很難“安靜下來”。調查發現，長期焦慮人群失眠風險高達兩倍^[2]。
• 慢性疾病或生理變化：像甲狀腺功能異常、抑郁癥，更年期女性的激素波動，骨折術后帶來的疼痛及不適，都會直接影響到睡眠。有些藥物（如類固醇、某些止痛藥）也可能引起入睡困難。
• 不規律的作息和環境干擾：比如夜班、時差、室內噪音、燈光過亮，或長時間刷手機，讓大腦“誤會”還在白天，抑制了褪黑激素的分泌。

需要提醒的是，年齡的增長本身也會讓深度睡眠時間減少，老人容易“睡淺”，但這屬于正常生理變化，區別于疾病性失眠。另外，遺傳也起到一定作用，但后天管理更關鍵。

睡眠問題，常常是生活、情緒和身體狀況“湊在一起”的結果。

04 如何判斷和診斷失眠？

很多人擔心：“我是不是得了失眠癥？”其實，睡眠障礙的判斷有一套較為規范的流程。首先是自我感受，如果你發現自己一周三次以上入睡困難或易醒，且持續時間超過一個月，并明顯影響了白天的精神、工作和情緒，這時就建議尋求專業醫生的幫助。

醫生通常會做詳細的問診，包括作息、壓力、藥物史等，有時會使用問卷量表（如匹茲堡睡眠質量指數）來初步了解情況。某些特殊患者可能會建議做夜間多導睡眠監測（Polysomnography），這項檢查能評估睡眠結構和呼吸、心律等生理參數，幫助排除其他疾?。ㄈ缢吆粑系K）。

檢查結果往往能讓人安心不少，因為很多失眠只是暫時性的波動。而針對有基礎疾病的群體，如前文提到的那位中年女性，因為存在神經損傷和術后恢復，醫生通過影像和凝血、血管超聲檢查綜合判斷，確認主要還是傷病及焦慮導致的睡眠問題，并給予了綜合治療。這一點說明：讓專業醫師參與判斷，往往能找準“元兇”，避免無效擔憂。

檢查失眠，有時只是“排查問題”，而非有大病的信號。

05 科學治療失眠的方法有哪些？

當普通的舒緩方法不起作用時，科學治療非常重要。當前主流的治療方式有三種，醫生會根據病因和癥狀組合使用：

1. 認知行為療法（CBT-I）：這是一種不吃藥的方法。通過調整入睡觀念和習慣，減少對失眠的焦慮感，被廣泛推薦為首選^[3]。有研究表明，CBT-I 能顯著縮短入睡時間，提升睡眠質量（Trauer et al., Annals of Internal Medicine, 2015）。
2. 必要時的藥物干預：常見有苯二氮?類（如安眠藥）、褪黑素、助眠抗抑郁藥等，能在短期緩解癥狀，但不建議長期自用，存在耐藥和依賴風險。部分特殊人群（如疼痛影響睡眠的術后病人）可以遵醫囑短期使用。
3. 生活方式調整和康復干預：比如運動訓練、針灸、物理治療等，用于因術后或慢病所致的失眠。這類療法適用于合并其他健康問題的人群，可以幫助整體恢復。

根據國際指南，對于單純壓力型失眠，通常首推CBT-I，并輔以健康教育和必要行為管理。如同時有慢性疼痛、疾病、神經損傷等情況，則需基礎疾病和睡眠一同處理。藥物雖見效快，但并非長久之計。臨床中，結合病因、個體差異定制方案最有效。

最好的辦法，是結合規范治療和生活調整，科學修復睡眠。

06 怎么在生活中改善睡眠？??

很多人以為只有吃藥、上醫院才能解決失眠，其實生活中有許多切實可行的方法可以幫助改善睡眠。比方說：

• 規律作息，建立睡前儀式：每天同一時間上床、起床，讓身體“習慣性”地進入休息狀態?？梢栽谒芭菽_、聽舒緩的音樂或冥想五分鐘，讓大腦收到“該休息了”的信號。
• 優化睡眠環境：選一個安靜、微暗、溫度適宜的房間。床只用來睡覺和休息，不要在床上刷手機、工作。簡簡單單讓床“只服務一個用途”。
• 有益的飲食選擇：如牛奶（含有助眠的色氨酸）、燕麥（富含膳食纖維可穩血糖）、香蕉（鉀和鎂有助于放松神經）。牛奶建議睡前一杯，燕麥可作為晚飯或宵夜，香蕉適量切片加入燕麥片更佳。
• 白天適度曬太陽，定期適量運動：上午戶外活動幫大腦“識明天黑夜”的節律，每周兩三次運動如慢跑、瑜伽都有幫助，但避免睡前劇烈鍛煉。
• 情緒管理同樣重要：遇到白天焦慮難解，可以用紙筆寫下“煩惱清單”，安排專門的“擔憂時間”，避免情緒進入夜間“加班”。
• 何時就醫？：如果上述方法堅持幾周仍無改善，或出現持續性白天困乏、記憶下降、影響日常生活，建議咨詢專業醫師，排查是否有軀體或心理疾病。

睡眠，是技術活也是生活藝術，規律、呵護和修復缺一不可。