晚上翻來覆去睡不著、半夜醒來后再難入眠，這些或許你曾經有過。其實，睡眠障礙的定義并不復雜，就是指入睡困難、夜間頻繁醒來、凌晨過早醒來，或者總體睡不踏實。這些問題有時很默默，不過長期下來，卻會讓身體吃不消。

  說起來，表面上只是一個晚上的困擾，背后卻隱藏著健康風險。研究已經發現，成年人每晚理想睡眠時間是7小時以上。長期缺覺、睡不安穩，會影響全身的新陳代謝、內分泌，負面影響尤其容易表現在心臟和血管功能上。哪怕不是心臟病患者，也別忽視睡眠問題的連鎖反應。

•   持續入睡困難： 比如上床后心里雜念多，要將近一小時才能真正進入睡眠。
•   夜間頻繁醒來： 有的人一晚上會醒好幾次，醒后不容易再次入睡。
•   清晨總提前醒來： 明明還沒到鬧鐘點，卻老是四、五點就醒，心里卻又覺得還沒休息夠。
•   白天精神不佳： 弄了一晚上沒睡好，到白天就容易犯困、頭痛或者注意力很難集中。
•   家人反映打鼾、呼吸異常： 有時候自己不知道問題，結果被枕邊人提醒，晚上睡覺打呼打得厲害，甚至間斷性不呼吸。

  說到睡眠障礙對心血管的影響，其實有一系列的生理機制。簡單來說，入睡難、睡眠淺都會讓身體持續處于一種"應激"狀態，長期處于這樣的狀態，會帶來多方面的健康隱患：

• 血壓易升高： 深睡期不夠，交感神經興奮，血壓長時間居高不下，這在高血壓或動脈硬化高危人群里尤其常見。
• 心率波動大： 睡眠斷斷續續，會導致心跳不規律（甚至誘發房顫等問題）。
• 體內炎癥水平增加： 長期失眠會讓身體慢性炎癥負擔變重，這是心梗和中風等突發事件的隱形推手。
• 新陳代謝紊亂： 糖脂代謝受影響，肥胖風險加大，形成心血管危險因素的"惡性循環"。

  有研究顯示：失眠人群的心臟病發病風險相較于正常睡眠者高出約1.3倍（Sofi F. et al., Sleep, 2014）。所以無論年齡大小，只要長期睡眠質量不佳，都要警惕相關風險。

  其實，睡眠問題不只是老年人才有。影響睡眠的因素多種多樣，許多還與我們的生活方式有關：

• 心理壓力和情緒波動： 工作或生活中出現較大壓力，心事掛得太重，晚上自然更難入睡。有調查顯示，抑郁與焦慮人群中，失眠的發生率顯著高于普通人群（Baglioni C. et al., Sleep Med Rev, 2011）。
• 不規律作息： 日夜顛倒、晚睡晚起等，內分泌系統容易失調，影響睡眠節律。
• 慢性疾病影響： 例如高血壓、糖尿病、慢性肺病、骨質疏松、心臟病等，原有基礎病越多，睡眠問題越常見。像陳先生這樣既有心臟病，又伴有失眠，其實是慢性疾病與睡眠障礙相互影響的"代表例子"。
• 藥物作用： 部分治療高血壓、哮喘等疾病的藥可能干擾正常睡眠，間接影響夜間休息質量。
• 睡眠環境不佳： 噪音、床鋪不舒適、臥室過亮等小因素，累計起來也可能影響整個晚上的休息。

  所以，并不是壓力大、年齡大的群體才有睡眠障礙。如果你正處于易焦慮或身體不適的狀態，晚上睡不著其實很常見，關鍵要知道如何調整。

  說到提升睡眠質量，靠睡前臨時抱佛腳并不靠譜。系統地做出一些調整，效果會更明顯。下面這些做法簡單又容易堅持：

• 保持規律作息： 每天盡量固定時間睡覺和起床，即便放假周末也這樣，有助于身體建立自己的"生物鐘"。
• 閉屏！睡前減少電子產品使用： 手機、平板發出的藍光會抑制褪黑素分泌，睡前一個小時建議閱讀紙質書或聽舒緩音樂放松。
• 運動幫大忙： 白天適度運動（如快走、太極、瑜伽等輕運動），能夠有效減少入睡所需時間。不過，晚上睡前2小時內不宜激烈活動，以免反而"興奮過度"難以入睡。
• 優化睡眠環境： 臥室保持安靜和適溫，燈光調暗一些，有助于大腦自然進入"休息模式"。
• 適當減壓有奇效： 每天留些時間給自己舒緩心情，可適當冥想、泡熱水澡甚至和朋友家人聊聊天。

有條件的情況下，可以咨詢專業醫生，必要時借助心理疏導、藥物輔助等更加個性化的方案。尤其對于合并慢性疾病的人群，睡眠障礙的調整要和基礎病管理同步進行。

  除了生活習慣調整，其實飲食和一點點小細節也能幫上忙。挑選合適的日常做法，讓睡眠自然"變香"：

• 多吃富含色氨酸食物： 牛奶、酸奶、豆腐、瘦火雞肉等，含有促進體內褪黑素生成的色氨酸，有助于入睡。建議睡前1小時飲用一小杯溫牛奶，別太燙，每晚一次就好。
• 攝入適量堅果： 核桃、杏仁等含有優質脂肪酸和少量褪黑素，可以作為晚上小零食，加分不少。每天1小把即可。
• 堅持午后鍛煉： 下午時段的有氧鍛煉，比如慢走半小時，能夠改善夜間睡眠質量，不過避免太晚運動（睡前2小時內）。
• 壓縮午休時間： 如今不少人中午休息時間過長，其實更容易打亂晚上的睡眠。午休20-30分鐘，醒來更清爽。
• 睡前避免刺激飲料： 建議晚飯后不喝咖啡、濃茶等含咖啡因飲品，給身體多點入眠準備時間。

假如按上述方法自我調整后，連續兩周以上都睡不好、白天影響到精神甚至出現心悸、胸悶等癥狀，就要及時就醫。選擇正規醫院的睡眠門診或者心內科排查，針對性地處理基礎病和睡眠障礙的關系，事半功倍。