清晨醒來，你是否會(huì)因?yàn)樽蛲頉]睡好，感到腦袋昏沉、做什么都提不起勁？其實(shí)，睡眠和我們的活動(dòng)能力緊密相關(guān)。睡得好，第二天的身體恢復(fù)快，精力充沛。睡得差，疲勞、焦躁甚至走路都覺得費(fèi)力。研究顯示，良好睡眠能幫助大腦有效處理信息，提高注意力和執(zhí)行力。例如，成年人若每晚少于6小時(shí)睡眠，反應(yīng)速度就會(huì)明顯變慢（Goel et al., 2009）。這在開車、工作或生活中，都會(huì)悄悄拉低你的表現(xiàn)。

偶爾一兩天沒睡好，可能只是有點(diǎn)困，容易忘事或者辦公效率低。但若長時(shí)間缺覺，不僅容易身體乏力，還容易出現(xiàn)焦慮，有些人還會(huì)覺得生活黯淡無光。許多專家認(rèn)為，長期睡眠不足可能會(huì)讓免疫系統(tǒng)變?nèi)酰∕edic et al., 2017），讓我們更容易患感冒、心血管疾病等。所以，別小看每晚的休息時(shí)間，它就是我們健康活動(dòng)的基礎(chǔ)支持者。

• 失眠。很多人有入睡難、夜間易醒的情況。比如，上班族小徐晚上總翻來覆去，早晨醒來像沒睡似的。醫(yī)學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，約10%-30%的人一生中會(huì)經(jīng)歷某種失眠困擾（Ohayon, 2002）。
• 打鼾。有些看上去身體結(jié)實(shí)的人，睡覺打呼，但打鼾不是睡得香的表現(xiàn)，反而可能提示呼吸暫停。在家庭中常常聽到“爸，昨晚你打呼吵到我了”這樣的小抱怨。持續(xù)打鼾還可能導(dǎo)致白天嗜睡和注意力分散。
• 晝夜節(jié)律失調(diào)。比如熬夜刷劇、倒夜班，整天睡得迷糊，白天昏昏欲睡，晚上卻精神十足。長期不規(guī)律作息讓身體調(diào)節(jié)變得卡頓，大腦難以進(jìn)入深度修復(fù)狀態(tài)，影響整體健康。
• 常見誤區(qū)。有的人認(rèn)為“睡得少也沒事，習(xí)慣就好”，但其實(shí)睡眠很難刻意適應(yīng)，缺覺的損害在身體里慢慢積累。另外，很多人以為睡前喝點(diǎn)酒能助眠，實(shí)際上，酒精雖然能幫助入睡，但卻會(huì)減少深睡期，降低睡眠質(zhì)量（Roehrs & Roth, 2001）。

總的來說，常見的睡眠問題和誤區(qū)如果長期存在，會(huì)成為慢性健康隱患。適時(shí)識(shí)別這些變化，對改善健康很有幫助。

睡眠的結(jié)構(gòu)遠(yuǎn)比我們想象得復(fù)雜，并非一閉眼就是一夜無夢。科學(xué)上，睡眠分成幾個(gè)階段：淺睡期、深睡期和快速眼動(dòng)期（REM期）。淺睡（NREM早期）時(shí)，大腦活動(dòng)減弱，身體開始緩慢修復(fù)；進(jìn)入深睡期，細(xì)胞和免疫功能全面重啟，這個(gè)階段對體力恢復(fù)最為關(guān)鍵。REM階段則主要負(fù)責(zé)情緒調(diào)節(jié)和記憶鞏固，此時(shí)大腦活躍，常常伴隨做夢。

實(shí)際上，一個(gè)完整睡眠周期大約90到120分鐘，每夜循環(huán)四至六次。只有這些階段都能順利進(jìn)行，身體才能達(dá)到真正的“滿血補(bǔ)能”。但受到壓力、疾病、環(huán)境干擾時(shí)，分段睡眠就會(huì)失衡，深睡和REM不足，導(dǎo)致第二天精神萎靡、記憶力下降。

研究顯示，深睡比淺睡對細(xì)胞修復(fù)和免疫力提升更有效；REM期如果不足，學(xué)習(xí)能力和情緒調(diào)節(jié)易受影響（Walker, 2008）。這提醒我們，睡眠不是“越長越好”，而是“結(jié)構(gòu)均衡”更重要。

特別提醒，預(yù)防部分只談什么有益。具體的好食物如獼猴桃、杏仁、牛奶，盡量選天然無添加，適合晚餐或睡前適量補(bǔ)充。

• 老年人。睡眠時(shí)間自然縮短，夜間醒得頻繁。可以晝間適當(dāng)小憩，但要避免太晚午睡，以免影響晚上睡眠。關(guān)注慢性病、藥物影響，如高血壓、心臟病等也常讓睡眠變差。
• 孕婦。隨著孕期發(fā)展，荷爾蒙波動(dòng)、腰背疼痛和胎動(dòng)，都有可能出現(xiàn)睡眠困難。適當(dāng)補(bǔ)充葉酸和鐵，不僅有益胎兒，也能幫助睡眠更安穩(wěn)。
• 青少年。生長激素分泌旺盛，學(xué)習(xí)壓力大，經(jīng)常晚睡早起。可以在課間短暫放松，保證晚上10點(diǎn)前入睡，有助于成長和認(rèn)知發(fā)展。

實(shí)際生活中，不同群體的睡眠狀況也不一樣。比如高中生常因?yàn)橥碜粤?xí)熬夜，而老年人習(xí)慣凌晨醒來。了解這些生理差異，能更好地調(diào)整相應(yīng)的作息和飲食。

一份簡單的睡眠日記配合智能設(shè)備記錄，再加上自我感受，就是日常最實(shí)用的睡眠健康評估方法。有需要時(shí)，選擇專業(yè)機(jī)構(gòu)做進(jìn)一步檢查，能更快找到改善方向。

• Goel, N., Rao, H., Durmer, J. S., & Dinges, D. F. (2009). Neurocognitive consequences of sleep deprivation. Seminars in Neurology, 29(4), 320-339.
• Medic, G., Wille, M., & Hemels, M. E. (2017). Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nature and Science of Sleep, 9, 151-161.
• Ohayon, M. M. (2002). Epidemiology of insomnia: what we know and what we still need to learn. Sleep Medicine Reviews, 6(2), 97-111.
• Roehrs, T., & Roth, T. (2001). Sleep, sleepiness, and alcohol use. Alcohol Research & Health, 25(2), 101-109.
• Walker, M. P. (2008). Cognitive consequences of sleep and sleep loss. Sleep Medicine, 9(S1), S29-S34.
• Lin, H. H., Tsai, P. S., Fang, S. C., & Liu, J. F. (2011). Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 20(2), 169-174.