• 1. 入睡特別慢：如果每晚躺下超30分鐘還睡不著，可能是輕微失眠的初次信號(hào)。
• 2. 夜里常醒：半夜多次醒來，或醒后難以再入眠，說明睡眠結(jié)構(gòu)被打亂。
• 3. 醒得太早：明明鬧鐘還沒響，可天一亮就很清醒，哪怕沒睡夠，白天也會(huì)精神差、活動(dòng)力下降。
• 4. 白天困倦、注意力難集中：白天經(jīng)常打盹，開會(huì)、開車都容易走神，這其實(shí)是夜間沒睡好造成的。

這里說個(gè)例子：有位51歲的男士，身高166cm，體重67kg。失眠困擾了他不少時(shí)間，經(jīng)常躺下后輾轉(zhuǎn)難眠，白天打不起精神。經(jīng)過睡眠障礙的正規(guī)診斷和后續(xù)管理，他的情況有了明顯改善。
這種“持續(xù)性”癥狀，其實(shí)和偶爾一兩天沒休息好完全不一樣。如果自己已經(jīng)連續(xù)一周出現(xiàn)這些警示信號(hào)，就應(yīng)該考慮尋求專業(yè)幫助了。

很多人擔(dān)心“失眠需不需要去醫(yī)院”，其實(shí)診斷主要分兩步：

• 病史采集和問診：醫(yī)生會(huì)詳細(xì)詢問作息習(xí)慣、睡眠時(shí)長(zhǎng)、白天功能、既往病史及家族情況。
• 工具檢測(cè)：包括標(biāo)準(zhǔn)化問卷（如PSQI匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)）、必要時(shí)進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)（Polysomnography），能具體分析大腦波動(dòng)、呼吸、心率等。

這些流程的目的，是幫助區(qū)分短暫性的睡眠異常和需要干預(yù)的睡眠障礙。不需要每次都做昂貴的儀器檢查——大部分失眠通過詳細(xì)交流和問卷評(píng)估即可獲得初步判斷。如果長(zhǎng)期影響生活，則可以安排更細(xì)致的監(jiān)測(cè)。專業(yè)診斷能減少用藥和治療上的焦慮，也避免誤走彎路。

很多人一提到“治失眠”，就只想到吃安眠藥。其實(shí)現(xiàn)在的正規(guī)治療方法遠(yuǎn)比這個(gè)豐富：

• 1. 認(rèn)知行為治療CBT-I
  這是一種經(jīng)科學(xué)驗(yàn)證的療法，幫助人們改變對(duì)睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)知及不良睡眠習(xí)慣，提高入睡速度和睡眠質(zhì)量。多項(xiàng)國(guó)際研究確認(rèn)為首選治療手段^[4]。
• 2. 正規(guī)藥物治療
  針對(duì)嚴(yán)重或短期應(yīng)急性失眠，經(jīng)醫(yī)生評(píng)估后可酌情用藥控制，如非苯二氮卓類、助眠抗抑郁藥等。不過僅依賴藥物，不如配合生活方式調(diào)整更長(zhǎng)效。
• 3. 睡眠衛(wèi)生教育
  指導(dǎo)建立規(guī)律作息，調(diào)整臥室環(huán)境，限制臨睡前刺激性活動(dòng)，減少因錯(cuò)誤習(xí)慣導(dǎo)致的睡眠不良。
• 4. 物理治療和輔助療法
  短時(shí)間的明亮光療、冥想訓(xùn)練、呼吸放松法等，已被多項(xiàng)臨床試驗(yàn)證實(shí)有效^[5]。

每個(gè)人的情況都不太一樣，建議治療方案務(wù)必聽取專業(yè)醫(yī)生建議。尤其在癥狀持續(xù)加重或伴隨情緒問題時(shí)，及時(shí)求助才是明智選擇。

• 保持規(guī)律作息：每天起床和入睡時(shí)間固定，節(jié)假日也盡量不亂。有助于生物鐘同步，“困倦感”更規(guī)律。
• 優(yōu)化睡眠環(huán)境：臥室保持安靜、遮光，溫度舒適。床要盡量只用于睡覺，不用來看手機(jī)、開夜燈。
• 適度運(yùn)動(dòng)：白天輕度有氧運(yùn)動(dòng)（比如快走、騎車），晚上不過度劇烈；早晚運(yùn)動(dòng)可以分散焦慮，幫助身體緩解壓力。
• 飲食輔助：可以嘗試牛奶（含色氨酸，可促進(jìn)睡眠）、香蕉（富含鎂，助于松弛神經(jīng)）、燕麥等輕食作為晚餐點(diǎn)心。
  表達(dá)公式：牛奶 + 促進(jìn)色氨酸產(chǎn)生 + 睡前一小杯即可。
• 制定“關(guān)機(jī)儀式”：臨睡前半小時(shí)放下手機(jī)，做幾頁(yè)紙質(zhì)書、冥想、泡腳或深呼吸，幫助大腦和身體“切換模式”。

其實(shí)最重要的不是一夜立刻變好，而是給自己一些柔和的過渡，不逼迫，也不盲目對(duì)抗。只要持續(xù)堅(jiān)持，日常微小的變化就能慢慢讓睡眠變得更有質(zhì)量。

• 老年人：隨著年齡增長(zhǎng)，深睡眠變少，半夜及清晨容易醒。建議午休控制30分鐘內(nèi)，晚上避免喝太多水，更易減少夜起。
• 孕婦：孕期激素變化大，常出現(xiàn)夜醒、做夢(mèng)頻繁。可通過左側(cè)臥、更換合適枕頭、每日小段放松運(yùn)動(dòng)來幫助安眠。
• 青少年：學(xué)業(yè)壓力、用電子產(chǎn)品時(shí)間長(zhǎng)也會(huì)影響睡眠。晚上定好“斷電”時(shí)間，睡前少玩手機(jī)，多做舒緩的拉伸或放松訓(xùn)練，能有效延長(zhǎng)深度睡眠。

每個(gè)階段都有各自的睡眠特征和困難。關(guān)注特殊人群的個(gè)體特點(diǎn)，調(diào)整方法才會(huì)更有效。不必“硬撐”，遇到困擾，勇敢尋求幫助是成熟的健康態(tài)度。