晚上躺在床上，整個(gè)城市漸漸安靜，有些人卻還在輾轉(zhuǎn)難眠。其實(shí)，睡眠就像人體的“修復(fù)工廠”，夜間是身體與大腦得到休整的時(shí)候。如果休息不夠，第二天就容易感到精神萎靡，還可能影響記憶力與判斷力。醫(yī)學(xué)研究顯示，長(zhǎng)期睡眠不足直接關(guān)聯(lián)到心血管疾病、糖尿病甚至部分情緒障礙（Hirshkowitz et al., 2015）。
別小看每天多睡一小時(shí)，穩(wěn)定的睡眠不僅讓我們白天更有勁，還能增強(qiáng)免疫力，幫助身體對(duì)抗“意外小麻煩”。睡眠實(shí)際上也是情緒調(diào)節(jié)的小助手，讓我們面對(duì)生活的各種挑戰(zhàn)時(shí)能更加坦然。

說到失眠，大多數(shù)人會(huì)想到“睡不著”，但其實(shí)失眠遠(yuǎn)不止于此。有的人只是偶爾在換季時(shí)，輕微出現(xiàn)入睡慢、半夜醒一次兩次，其實(shí)問題不算大。但失眠真正值得關(guān)注的是那些持續(xù)性的睡眠障礙——比如連續(xù)數(shù)周夜里只能睡三四小時(shí)，早上醒來后精神還很疲憊。
臨床診斷失眠（G47.000X001 ICD編碼）時(shí)，不僅看睡眠總時(shí)長(zhǎng)，還要評(píng)估白天的功能表現(xiàn)，比如容易發(fā)懶、注意力下降和情緒波動(dòng)。失眠對(duì)身體的影響是多方面的，比如心跳變快、血壓異常、甚至頭痛和失去食欲。總的來說，失眠不單是夜晚的小問題，也影響到日常生活的各個(gè)角落。
典型病例： 有位職場(chǎng)朋友，因倒班工作，近兩個(gè)月總睡不到4小時(shí)，白天常常困倦又頭痛，并且情緒持續(xù)低落。這種長(zhǎng)時(shí)間的睡眠障礙不僅讓他工作變得吃力，還影響了身體其他方面的健康。

失眠的“信號(hào)燈”并不總是一下就亮的。輕微階段常見表現(xiàn)包括偶爾入睡難，比平時(shí)要多花半小時(shí)才能睡著。或者睡著后會(huì)淺淺醒來，迷迷糊糊地想著上次的夢(mèng)。有些人早起后一陣恍惚，總覺得腦袋像有點(diǎn)“霧”一樣，尤其是周末補(bǔ)覺都感覺不到恢復(fù)。
但當(dāng)失眠癥狀明顯、持續(xù)時(shí)，需要格外關(guān)注。例如：

• 1. 入睡耗時(shí)超過1小時(shí)，幾乎每天都這樣
• 2. 半夜醒來超過2次，之后很難再睡著
• 3. 總睡眠時(shí)長(zhǎng)持續(xù)低于4-5小時(shí)
• 4. 醒后伴隨頭疼、心悸，不易恢復(fù)精神
• 5. 白天極度困倦，工作、學(xué)習(xí)或日常活動(dòng)受阻

如果出現(xiàn)這一類持續(xù)癥狀，不妨考慮向全科醫(yī)生求助，而不是僅依靠“晚上喝點(diǎn)牛奶”這類經(jīng)驗(yàn)性方法。

睡眠被打亂，背后可能藏著不少機(jī)制和因素。有些是生活習(xí)慣帶來的，比如長(zhǎng)期壓力、頻繁倒班，或者過度依賴電子產(chǎn)品，藍(lán)光會(huì)影響大腦分泌褪黑素（一種能“催眠”的激素）。
心理因素也是推手之一。焦慮和抑郁不是簡(jiǎn)單的“想不開”，而是會(huì)直接擾亂睡眠結(jié)構(gòu)，讓人輕易醒來甚至入睡困難。生理方面，像慢性疼痛、甲狀腺異常、呼吸系統(tǒng)疾病（如哮喘）也常常牽絆睡眠。
數(shù)據(jù)表明，40歲以后失眠率明顯攀升（Ohayon, 2002），這和身體的新陳代謝、激素水平變化有關(guān)。遺傳因素也有影響，比如有家族史的人更容易碰到睡眠障礙。
外部環(huán)境因素不能忽視，時(shí)常有噪音或溫度變化頻繁的睡眠場(chǎng)所，會(huì)讓睡眠質(zhì)量直線下降。多項(xiàng)研究已證實(shí)長(zhǎng)期睡眠剝奪會(huì)影響心血管健康（Cappuccio et al., 2017），甚至增加認(rèn)知障礙風(fēng)險(xiǎn)。

診斷失眠并不依賴某一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)室數(shù)據(jù)，而是綜合分析。最基礎(chǔ)的，是病史的詳細(xì)詢問，比如“你多久開始有睡眠問題？”、“晚上醒來后能否很快再入睡？”以及“白天是否持續(xù)困倦？”等問題。
醫(yī)學(xué)評(píng)估常用睡眠日記：建議記錄每晚的睡眠時(shí)長(zhǎng)、入睡時(shí)間、醒來的次數(shù)、當(dāng)天的精神狀態(tài)等，至少堅(jiān)持2周。這份記錄能很清晰地反映睡眠模式變化。
輔助檢查在無法排除嚴(yán)重器質(zhì)性疾病（如腦部或代謝紊亂）的情況下（參見實(shí)際病例）可能包括：

• 1. 頭顱MRI平掃：排查中樞系統(tǒng)異常
• 2. 腹部超聲及生化全套：篩查代謝或臟器疾患
• 3. 尿常規(guī)、血常規(guī)：評(píng)價(jià)基礎(chǔ)健康狀況

神經(jīng)系統(tǒng)及體格檢查一般用于排除其他系統(tǒng)疾病，確保失眠的發(fā)生不是由嚴(yán)重的身體問題主導(dǎo)。如果癥狀和檢查結(jié)果一致，醫(yī)生會(huì)根據(jù)既往史與生活習(xí)慣做出綜合診斷，有需要時(shí)可能推薦進(jìn)一步的多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)（Polysomnography）。

治療失眠并沒有唯一的“靈丹妙藥”，常用的是綜合調(diào)理。臨床用藥包括中成藥或西藥，一般醫(yī)生會(huì)根據(jù)癥狀選用適合個(gè)人的配方，切忌自行購(gòu)藥。像實(shí)際病例一樣，醫(yī)生針對(duì)具體睡眠節(jié)律紊亂開具兩種處方膠囊，同時(shí)指導(dǎo)合理作息和飲食。
認(rèn)知行為療法（CBT-I）被認(rèn)為是非藥物治療的首選，可幫助改變躺在床上過度擔(dān)心睡不著的思維。國(guó)際上多項(xiàng)研究都證明，該療法在成人失眠患者中能顯著提高睡眠質(zhì)量（Trauer et al., 2015）。
部分情況下，醫(yī)生會(huì)建議短期使用助眠藥，但這些藥不能長(zhǎng)期依賴，否則容易出現(xiàn)耐藥或白天嗜困等副作用。與此同時(shí)，生活方式調(diào)整同樣重要，如固定入睡時(shí)間、避免夜晚劇烈運(yùn)動(dòng)，以及減少睡前手機(jī)時(shí)間。這種“溫和的修復(fù)”比硬性藥物更長(zhǎng)期有效。
門診隨訪是治療中不可或缺的一環(huán)，醫(yī)生會(huì)定期追蹤睡眠變化，及時(shí)調(diào)整方案，幫助患者找到最適合自己的睡眠節(jié)奏。

平時(shí)管理好睡眠，不只是“早睡早起”這么簡(jiǎn)單。以下方法有助于預(yù)防失眠并讓睡眠更加香甜：

• 規(guī)律作息： 固定每晚入睡與起床的時(shí)間，幫助身體建立穩(wěn)定的生物鐘。
• 舒適睡眠環(huán)境： 保持臥室安靜、溫度適中、床鋪整潔，可以讓人更快入眠。
• 食療推薦： 睡前可適量喝溫牛奶（促進(jìn)褪黑素分泌），也可以食用香蕉、堅(jiān)果，每晚一小把有助大腦生理修復(fù)（Wurtman, 1998）。
• 行為調(diào)節(jié)： 避免在睡前劇烈運(yùn)動(dòng)或長(zhǎng)時(shí)間看手機(jī)，減少對(duì)大腦的刺激。
• 自然助眠： 聽一些輕柔音樂，進(jìn)行深呼吸放松訓(xùn)練，都可幫助身心緩解壓力。

如果嘗試上述方法后睡眠仍未改善，或者伴隨明顯情緒問題、身體不適，建議立即就醫(yī)，選擇正規(guī)的醫(yī)療機(jī)構(gòu)進(jìn)行全科評(píng)估。尤其是年齡增長(zhǎng)或有慢性病史時(shí)，定期健康檢查更有助早期發(fā)現(xiàn)問題。

說起睡眠，不同人群其實(shí)有著不同的挑戰(zhàn)。

• 青少年： 學(xué)業(yè)壓力大、電子產(chǎn)品普及，容易導(dǎo)致睡眠時(shí)間被打亂，建議每天保證7-9小時(shí)睡眠，適當(dāng)減少睡前屏幕時(shí)間。
• 孕婦： 激素和身體變化可能讓夜間頻繁醒來。可適量采取側(cè)臥姿勢(shì)、保證足夠飲水，必要時(shí)進(jìn)行孕期心理疏導(dǎo)，有助于提升睡眠質(zhì)量。
• 老年人： 戲劇性夢(mèng)境、早醒常見，建議白天保持適度活動(dòng)，規(guī)律餐飲，睡前勿飲濃茶。若失眠持續(xù)，及時(shí)咨詢醫(yī)生，避免相關(guān)慢性病加重。

每個(gè)人睡眠需求都有個(gè)體差異，沒有絕對(duì)的“黃金標(biāo)準(zhǔn)”。只要做到了身心舒適、第二天精神良好，就是自己的最佳睡眠模式。
能夠正視偶爾的小波動(dòng)，但如果睡眠問題變成常態(tài)，記得早早求助專業(yè)醫(yī)生，這有助于及早調(diào)整生活節(jié)奏。

1. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., et al. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40–43. PubMed
2. Ohayon, M. M. (2002). Epidemiology of insomnia: what we know and what we still need to learn. Sleep Medicine Reviews, 6(2), 97–111. PubMed
3. Cappuccio, F. P., D'Elia, L., Strazzullo, P., & Miller, M. A. (2017). Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep, 33(5), 585–592. PubMed
4. Trauer, J. M., Qian, M. Y., Doyle, J. S., Rajaratnam, S. M. W., & Cunnington, D. (2015). Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 163(3), 191–204. PubMed
5. Wurtman, R. J. (1998). Effects of dietary nutrients on sleep. Journal of the American Dietetic Association, 98(11), 1292–1296. PubMed