晚上一躺到床上，不少人都期望可以一覺睡到天亮。可是，現實生活中，真正能睡得香、醒得輕松的人，并沒有想象中那么多。清晨醒來時的頭腦發沉、白天的慵懶無力，可能只是睡眠不給力的冰山一角。??

其實，睡眠不僅僅是簡單的放松休息，對每個人來說，它都像一個“修復工廠”，默幫身體完成自我清理、調節激素，幫大腦打理記憶。這些工作沒做好，除了第二天精神狀態差，長期還會影響心臟、免疫力，甚至可能增加某些慢性病的發生概率。很多研究都印證了這一點，比如Walker等（2017）發表在《Science》的綜述明確提到，睡眠紊亂與多種軀體和心理疾病密切相關。

所以，千萬別把熬夜和入睡難當成“小毛病”。從這點上來看，睡眠其實和三餐一樣重要。

• 1. 睡眠不是“一覺到底” 一晚上，成年人大概有4-6個循環，每循環90分鐘左右，分為淺睡（NREM）和做夢（REM）兩個大階段。REM階段時大腦在整理記憶，NREM階段則幫助修復身體損耗。
• 2. 青少年和成年人睡眠模式有不同 青少年喜歡晚睡，是生理節律在作怪，而到老年人則容易入睡早、早醒，這些都是大腦生物鐘調節發生變化的結果。
• 3. 和激素也有關系 褪黑素在晚上分泌高，可以幫忙入睡，到了清晨皮質醇升高，人自然就醒了。
• 4. 實例小故事 有位57歲的男士，近期每天晚上都要靠藥物入睡，持續一周，典型睡眠障礙。身體沒有發現神經、肌力等異常，這說明單純靠藥物解決問題，很可能忽略了背后的生物節律變化。這個例子提示我們，睡眠不是靠“一劑藥”就能徹底解決，生活節奏和作息同樣關鍵。

一句話說清楚：只有睡眠各階段順暢切換，大腦和身體才能都得到修整，不然就是“睡了等于白睡”。（Carskadon & Dement, 2011）

1. 誤區1：睡得越久越健康 實際上，成年人大多數每晚7-9小時就夠了，長期睡過9小時同樣和多種疾病風險相關。
2. 誤區2：老年人可以不用睡午覺 很多老年人白天會補個小覺，有助恢復精力，只要晚上睡得穩，白天小睡30分鐘之內沒關系。
3. 誤區3：熬夜補覺能“追回損失” 睡眠缺失對注意力、免疫力的損害無法完全靠后補修復，補覺只能暫時緩解疲勞。

??? 睡前玩手機，“越刷越精神”也很常見。屏幕藍光抑制褪黑素分泌——這也是經常有人“越晚越清醒”的原因之一。

這些誤區如果長期被忽略，容易讓本該調整的壞習慣變得更加根深蒂固。

• 生物節律紊亂 作息時間漂移，如夜班、頻繁時差，打亂大腦“日夜鐘表”，容易造成入睡或早醒困難。
• 心理緊張與壓力 壓力大會讓身體長期處在“備戰”中，腎上腺素、皮質醇升高，難以迅速入睡。
• 環境雜音/光線刺激 房間太亮、噪音多，會干擾深度睡眠階段，造成第二天睡不醒的感覺。
• 年齡相關變化 年齡增長，褪黑素分泌變少，夜間醒來次數變多，深度睡眠減少。根據Ohayon等（2004）發表于《Sleep Medicine Reviews》的分析，60歲后每晚深睡時間比30歲時減少可能超過30%。
• 遺傳和慢性病困擾 部分人天生對失眠更敏感。這些無法輕易改變，不過也有辦法減輕影響（后文會說）。

還有一些日常容易被忽視的小細節：睡前飲用酒精飲料，看似能助眠，實際上會增加夜間醒來的次數。
總的來看，睡眠障礙不是小問題，對心血管、代謝疾病甚至抑郁、焦慮的增加都有直接聯系（Cappuccio et al., 2011）。

• 規律作息，固定上床時間 即使周末、假期也盡量保持上下床時間相對一致，這有助生物鐘穩定。
• 臥室環境很關鍵 保持房間適度黑暗、安靜，空調溫度20~24℃比較適宜。睡前拉好窗簾，減少雜音和光線干擾。
• 睡前避免劇烈運動和大量進食 適度運動可以間接提升晚上的睡眠深度，但睡前2小時激烈鍛煉、暴飲暴食都會讓人難以入眠。
• 與手機“說再見” 睡前避免刷屏，讀紙質書、做舒緩的深呼吸更容易入睡。
• 哪些食物對睡眠有好處？ 燕麥片：含有復合碳水，有助平穩血糖，利于晚間褪黑素分泌。
  櫻桃：含天然褪黑素，可適當作為睡前水果。
  牛奶：含有色氨酸，利于放松情緒。
  上述三類食物可以混合搭配，睡前兩小時內少量食用。
• 什么時候需要找醫生？ 連續一周無法入睡或頻繁醒來，影響白天精神，建議前往有“睡眠醫學”專科的大型醫院評估下，特別是伴有打鼾、呼吸暫停等情況。

打造好的睡眠環境和習慣很重要。只有堅持一段時間，才能真正感受到變化，沒有“速效良藥”。

• 老年人 入睡變淺、易醒，可以考慮午后小睡20~30分鐘。建議睡前做舒緩的活動（例如泡腳、輕柔音樂），但睡前兩小時要限制液體攝入，減少夜間起夜。
• 青少年 晚上作業壓力大，容易晚睡晚起。可以適當調整作息，錯峰完成高強度學習任務，保證每晚7~8小時的充足時間。
• 孕婦 孕期荷爾蒙變化，常有入睡困難。可以嘗試溫熱牛奶、規律輕度運動，建議信賴家人支持，有困擾時早些溝通。
• 慢性疾病患者（如高血壓、糖尿病） 這些群體容易有睡眠障礙，需要配合控制基礎病，同時關注夜間血糖、血壓波動。若服用影響睡眠的藥物，及時跟醫生溝通，看能否調整服藥時間。

每個人的睡眠需求不完全相同，正因為如此，理解和尊重個體之間的差異尤為重要。

1. 自我記錄作息 建議用簡單的筆記本或手機App，連續記錄一周入睡時間、起床時間和夜間醒來次數，可以幫助識別典型模式。
2. 建立睡前儀式感 每天固定操作，比如放下手機后做2-3分鐘深呼吸，逐漸讓身體養成睡覺的條件反射。
3. 主動尋求幫助 如果已經閱讀、嘗試了多項建議后都沒有改善，別猶豫，及時就醫總比拖延要好。有針對性的治療，比長期盲目使用保健品和助眠藥更靠譜。

睡眠健康的改變是一場小目標的積累，更不是“一夜之間”就能完成的任務。與其焦慮，不如耐心試驗、持續微調。愿你的每個夜晚都能收獲安穩與踏實。??

• Walker, M.P. (2017). Sleep in the animal kingdom. Science, 356(6335), 1327-1332.
• Carskadon, M.A., & Dement, W.C. (2011). Normal Human Sleep: An Overview. Principles and Practice of Sleep Medicine, 5th Edition, Elsevier Saunders.
• Cappuccio, F.P., D'Elia, L., Strazzullo, P., & Miller, M.A. (2011). Quantity and Quality of Sleep and Incidence of Type 2 Diabetes: A systematic review and meta-analysis. Diabetes Care, 34(2), 414-420.
• Ohayon, M.M., Carskadon, M.A., Guilleminault, C., & Vitiello, M.V. (2004). Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals: Developing normative sleep values across the human lifespan. Sleep Medicine Reviews, 8(3), 195-213.