01｜失眠是什么？ ???

很多人晚上關燈后，發現自己在床上翻來覆去，不是一時半會兒睡不著，就是睡著了又很快醒來。還有人夜里醒了好幾次，每次都得很長時間才能再次進入夢鄉。不論年齡和身份，失眠都不像看上去那么遙遠。

失眠并不僅僅是偶爾晚睡那么簡單。從醫學角度來看，如果出現入睡困難、夜間反復醒來、早醒或者睡了一覺還是很累的情況，影響到白天的精神狀態、學習或者工作持續一個月以上，都可以叫做“失眠障礙”（American Psychiatric Association, 2013）。

哪怕只是連續幾天感覺精神恍惚，都別忽視早期的睡眠信號。調整生活比等到問題嚴重時再治療要容易得多。

02｜失眠有哪些常見癥狀？ ??

失眠的表現并不是千篇一律。不同的癥狀提醒著我們，睡眠的問題其實比想象的要豐富。

1. 入睡困難：比如，明明很困，卻在床上躺了兩三個小時還沒睡著。
2. 夜間多次醒來：有的人半夜會頻繁醒來，每次醒來都像剛做了一個夢一樣清醒，然后又得重新努力入睡。
3. 早醒：有的朋友甚至比鬧鐘還要早醒，醒了之后就再也合不上眼，六點睡著四點醒來。
4. 睡眠時間總是不夠：無論怎么調，都比從前短；一夜睡下來加一起才五六個小時。
5. 白天乏力：清晨起來感覺沒睡好，整個白天犯困、提不起精神。

用一個實際的例子說說：一位46歲的男性，已經連續五年晚上難以入睡，每晚需要2-3小時才能睡著，總的睡眠時間不過6小時，白天總覺得困乏。最近半年，因為情緒波動，失眠情況進一步加重。這種情況已經對他的日常生活產生了明顯影響，也被醫生確診為失眠（本例僅用于說明，具體治療請遵醫囑）。

很多人把偶爾睡不好不當回事，但如果癥狀持續超過三周，建議主動尋求專業的幫助。這是對自己負責，也能早點恢復元氣。

03｜失眠的病因有哪些？ ??

其實，失眠就像一次突如其來的堵車，背后常有多方面的“路障”。醫學界指出，下面這些因素容易讓人進入“睡不著的死循環”(Baglioni et al., 2016)：

• 壓力事件：考試臨近、工作壓力大、家庭矛盾、情緒問題等，都會讓大腦一直處于興奮甚至警覺狀態。長期焦慮會直接影響快慢波睡眠的切換，進而引發失眠。
• 不規律的作息：經常熬夜、輪班倒班、白天大睡補覺，把生物鐘搞亂了，大腦難以準確分辨什么時候該睡，什么時候該醒。
• 疾病及藥物：慢性疼痛、高血壓、甲狀腺問題、抑郁癥、焦慮障礙，或者部分藥物（如某些降壓藥、抗抑郁藥）也會影響入睡和深度睡眠。
• 年齡因素：中老年人隨著神經調節功能減弱，進入深度睡眠的時間減少，容易出現多夢、睡眠淺和早醒等問題。
• 環境與生活習慣：臥室嘈雜、光線刺眼、室溫不適、睡前看手機、喝咖啡，都可能成為“幕后推手”。

失眠大多來自生活里一點一滴的壓力和小習慣，特別是長期積累下來的心理負擔，經常成為睡眠的大敵。

04｜如何通過專業檢查診斷失眠？ ??

真正的失眠不是靠感覺來判斷。專業檢查給了醫生判斷的“量尺”，也為個體化治療提供了證據。

• 睡眠問卷：最常見的是匹茲堡睡眠質量指數（PSQI）和艾普沃思嗜睡量表（ESS），通過一系列問題記錄入睡時間、夜間醒來的次數及白天的困倦程度。
• 睡眠日記：連續記錄一兩周的睡眠規律，可以幫助醫生了解每日的入睡、醒來時間和夜間小插曲。
• 多導睡眠監測：醫院里的“睡眠實驗室”會用一套儀器監測腦電、眼動、呼吸、心跳、肌電等，這能幫助區分是單純失眠還是伴隨其他睡眠疾病（如睡眠呼吸暫停）。

當失眠影響了工作和生活，或者持續三周以上、伴有情緒問題、藥物多次無效時，建議及時就醫。基層醫院可先做問卷評估，二級以上綜合醫院有條件的建議預約睡眠專科，必要時進一步做多導睡眠圖檢查。

05｜失眠的治療方法有哪些？ ??

治療失眠不止一種路線，找到適合自己的方案才是關鍵方向。整體來看，主流醫學分為以下幾類：

1. 藥物治療：常選用非苯二氮卓類藥物（如唑吡坦片），能幫助快速入睡，適合短期癥狀明顯時使用。不過，這類藥物容易產生依賴，不能長期連續服用，更不能自行加量。
2. 認知行為療法（CBT-I）：通過調整作息、行為訓練和認知調節，減輕對"睡不著"的焦慮。研究顯示，這種“心療”不僅副作用小，還能帶來長期的睡眠改善。（Trauer et al., 2015）
3. 中醫中藥：中醫辨證論治，常用酸棗仁、茯神、百合等藥物配伍，如本文前面提到的46歲男性患者就采用了唑吡坦與中藥合用。他經醫生診斷為“不寐-肝郁脾虛證”，采用西藥+中藥調理。“藥物+行為+調理”三管齊下，能補足生理、心理和體質的短板。
4. 生活方式調整：繼續下文單獨詳細說明。

治療時應在醫生指導下進行，不建議隨意服用助眠藥或網上購買所謂“安眠補品”，否則有可能適得其反。

06｜日常如何預防和自助管理失眠？ ??

最好的辦法，往往是“治未病”。通過養成良好的睡眠習慣，很多慢性失眠都能減輕。下面幾條實在的建議，簡明易行：

• 規律作息：每天保證穩定的作息時間，晚上盡量別拖延關燈，每天起床時間差異不超過30分鐘。睡前可以聽輕柔的音樂或者做腹式呼吸，幫助大腦從“工作模式”切換到“休息模式”。
• 優化環境：臥室燈光柔和，避免直射；噪音控制好，夜里關好窗、關掉吵鬧的電器；選擇合適的枕頭和床墊，溫度適度不過熱。
• 飲食健康：可以在晚飯后適量吃些牛奶、燕麥和香蕉，這些食物含有色氨酸，有助于褪黑素分泌，幫助入睡。建議晚餐不過飽、不過油膩。
• 適度鍛煉：每周3-5次快步走、游泳或瑜伽等運動，每次30分鐘左右，但避免睡前劇烈運動。
• 管理壓力：可以通過寫日記、傾訴、冥想等方式疏解煩惱，睡前避免思考煩心事。實在焦慮時，嘗試冥想練習，或用漸進性肌肉放松法調整心情。
• 關于就醫：如果頻繁失眠、伴明顯焦慮抑郁、自助措施效果差，建議主動前往綜合醫院或專科門診，尋求專業醫生的個性化方案。

養成健康的睡眠習慣，貴在堅持。很多小變化堅持下來，慢慢就能看見睡眠質量的提升。