01 認識失眠：睡不著只是“年紀大了嗎”？

說起來，失眠不只是晚上眼睛睜得大大的那么簡單。醫學上，失眠指的是持續或反復地難以入睡、維持睡眠或早醒，并因此白天感到精神差、易疲勞，甚至情緒不穩。

很多老人以為“年紀大了睡短點很正常”，其實老年失眠在醫學上是個獨立問題。隨著年紀增長，我們的生物鐘、荷爾蒙分泌、以及調控睡眠的神經功能會慢變化，再加上身體的各種“小毛病”，這些都有可能影響睡眠時間和質量 （Foley et al., 1995）。

有研究顯示，大約50%的老年人有不同程度的睡眠障礙（Neikrug & Ancoli-Israel, 2010）。睡不好不只是“難受”，如果長期失眠，容易出現注意力下降、記憶力變差，甚至增加心臟和代謝疾病的風險。別忽視睡眠問題，給生活質量帶來的慢性影響，比一般人想象的還要深遠。

02 老年人失眠的常見表現：你屬于哪種？

• ?? 1. 入睡困難: 躺在床上半天睡不著，腦子停不下來，比如晚上大腦里像在放電影一樣，忍不住回想一天的瑣事。
• ? 2. 夜間頻醒: 睡一兩個小時醒一次，動靜一大就易醒，廁所也像設置了鬧鐘，總要起來一兩回。
• ?? 3. 早醒未能再入睡: 睜開眼一看還沒天亮，但怎么也睡不著了，只能等天亮起床。
• ?? 4. 白天倦怠: 白天容易犯困，注意力散，干什么都提不起興致，有時情緒變得敏感。
• ?? 5. 對睡眠的過度擔憂: 越想早點睡著，越擔心反而更加難以入眠。

這些信號常被誤以為“正常老化”，但持續出現，需要留意。以一位60多歲、有慢性疾病的女性患者為例（見下節），她描述自己每晚需要一個多小時才能入睡，夜里總是醒，白天心情不佳，這種狀態已經影響正常生活。如果失眠影響到情緒、記憶力或者日?；顒?，建議及時咨詢專業醫生。

03 老年失眠的成因：到底是哪里出了問題？

04 如何確定：我真的患有失眠嗎？

很多人只是覺得自己“睡不好”，但究竟是不是醫學上的失眠，還需要系統的評估。醫生會通過如下方式進行判斷：

• 病史詢問：詳細詢問入睡時間、夜間醒來次數、早醒情況，以及這些情況持續了多久。
• 睡眠日記：醫生建議記錄自己每天的睡眠時間、覺醒次數和白天表現，對發現規律和誘因很有幫助。
• 相關體檢：排除慢性軀體疾病，比如心肺、內分泌系統問題等。
• 需要時進行睡眠監測：比如通過多導睡眠圖（polysomnography），了解是否有呼吸暫停等共病問題。

提醒：如果自己判斷不準，或者長期依賴安眠藥，建議到?？疲ㄈ缋夏瓴】?、神經內科或心理衛生中心）系統評估。只有找準原因，對癥下藥，才能真正改善睡眠。

05 失眠的應對方法：科學治療在做什么？

老年人失眠的治療更強調“綜合調整”。從專業角度來看，主要有這幾種方式：

• ?? 藥物治療： 某些情況下會短期使用鎮靜催眠藥，但不是一勞永逸。安眠藥不能隨便長期吃，容易出現耐藥、依賴甚至加重夜間跌倒等風險（Glass et al., 2005）。
• ?? 認知行為療法（CBT-I）： 一種安全、無藥的心理干預，幫助改變負面的睡眠觀念和不良睡前行為。根據研究，這方法對老年人特別有效，副作用低、長期療效好（Trauer et al., 2015）。
• ?? 中醫調理： 老年患者如病例如氣陰虧虛證，可考慮中藥辨證論治，重在調和身體狀態，配合適度針灸和推拿也有助于放松身心。
• ?? 生活方式調整： 規律作息時間、減少午休時長、晚上睡前少用電子設備。這些簡單的調整往比吃藥更重要。

小結： 沒有萬能的方法，真正有效的應對通常是上述多種方案結合，根據自身情況個性化選擇。

06 實用建議：日常怎樣提升睡眠質量？

1. 保持規律作息：每天盡量同一時間上床、起床。即使頭天睡不好，第二天也別賴床，中午休不超過30分鐘。
2. 優化睡眠環境：臥室安靜、遮光，床墊軟硬適中。晚上不要讓手機、電視發出噪音和藍光。
3. 適度身體活動：白天適量運動，如散步、太極，幫助消耗體能、夜間入睡更快。運動時間最好安排在下午或傍晚。
4. 注意飲食有助睡眠：推薦牛奶（含色氨酸，有益褪黑素生成）、小米粥（助于安神）、香蕉（含有鎂可以放松神經）、以及核桃（有助改善睡眠質量）。這些溫和的食物適合晚上適量食用。
5. 睡前放松身心：可以打坐、深呼吸，或泡腳，幫助安撫情緒。
6. 出現持續睡眠障礙怎么辦？：如果經過生活調整后還是沒改善，建議及時就醫。老年病科、睡眠醫學門診或精神心理科都可以獲得科學診治建議。

每個人都是自己健康的守護者。定期關注自身睡眠變化，早期識別問題，調整生活節律，是對健康最大的負責。