失眠這個詞聽起來不陌生，但到底什么算失眠？簡單來講，失眠就是晚上難以入睡，容易醒來，或睡著了還是覺得精神提不上來。并不是偶爾一晚睡不好就是失眠，真正的失眠往持續好幾天甚至更久。比如有的人，明躺在床上一兩個小時后還是清醒著，有的人凌晨三點醒了就再也睡不著。???

睡眠其實像人體的“充電寶”，每晚都幫我們恢復體力和頭腦清醒。長期睡眠質量差，不僅第二天沒精神，還可能影響免疫系統、記憶力，甚至增加心血管疾病的風險 ^[1]。這說明，好的睡眠真的是健康不可分割的一部分。如果你總感覺越睡越累，就該注意了。

1. 入睡困難
   有些人到了晚上，心里一團亂麻，翻來覆去兩個小時都難以入睡。有時候是急事沒處理完，有時候是生活壓力，只要晚上開始靜下來，大腦反而更活躍了。這類情況如果持續每周三次以上，已經屬于失眠的‘警告燈’在亮了。
2. 睡眠不深，易醒
   朋友小李最近覺得自己“像打了盹”，半夜很容易醒，有一點動靜就睡不踏實。白天總是沒精神，工作效率也直線下降。這樣“淺睡”其實影響的是我們恢復的質量，也容易引發情緒波動。
3. 早醒、難以再次入睡
   有些人凌晨三四點鐘自然而然醒過來，之后怎么努力都睡不著。這種情況，老年人更容易遇到。
4. 持續白天疲勞感
   昨晚明已經睡了七八個小時，但起床后還是覺得身體酸軟、精神萎靡，記性差、脾氣也變大了。這種表現很多人容易忽視，認為自己只是太累，但其實是睡眠質量出了問題。

????? 一個實際案例是80歲的王先生，他最近因睡眠障礙復診，經過醫生調整藥物（苯二氮?受體激動劑），失眠有了改善。這個例子顯示，遇到持續的失眠癥狀時，及時就醫和專業指導很關鍵。

其實，如果以上癥狀持續一周以上，已經影響到白天生活，不妨主動尋求醫生建議。許多失眠者會誤以為自己只是“壓力大”“年紀大”，但科學的識別和診斷非常重要。

為什么明很累卻睡不著？其實，失眠是一個多方面“導致者”的結果：心理、身體、環境都可能扮演“幕后黑手”這個角色。想要走出失眠困擾，先從原因說起。

• 心理壓力與焦慮
  最近一份研究^[2]顯示，長期壓力和情緒波動是失眠的首要因素。重大變故、工作緊張或者家庭矛盾都可能讓大腦處于“警戒模式”，睡眠質量下降。
• 環境變化
  比如突然搬家、環境噪音、燈光太亮、臥室溫度不適宜，都會讓大腦難以進入深度睡眠。
• 身體疾病和激素變化
  某些身體疾病，如甲狀腺問題、心臟病、慢性疼痛等都會影響睡眠節奏。而年齡增長、激素變化也是老年人失眠的常見誘因。
• 生活習慣過度刺激
  咖啡、濃茶、酒精、重度吸煙，或者晚上用手機，都會影響褪黑激素分泌，讓人“難以關機”。
• 遺傳因素
  有研究發現，失眠在家族中有一定傾向，不過影響程度因人而異^[3]。

失眠實際上是人體多條“通路”失調的結果。如果只是偶爾失眠，大可不必緊張；如果持續影響生活，就得引起重視了。

診斷失眠并不只靠一兩句話，全靠細致問診和科學工具。醫生一般會用下列方法：

1. 專業問卷調查
   醫院常用的“匹茲堡睡眠質量指數（PSQI）”，通過幾個問題評估睡眠時間、深度以及白天精神狀態。這是初步篩查的常規工具，操作簡單，結果直觀。
2. 睡眠監測（多導睡眠圖）
   醫生可能建議做一晚“睡眠監測”，用簡單的設備測大腦活動、呼吸、心率等。結果能幫醫生判斷是不是有生理疾病影響睡眠。
3. 醫生綜合評估
   專業醫生通過問診、查看既往史，結合如藥物影響、慢病情況，幫助判斷失眠類型（如短期、慢性或伴隨其他病癥）。

有些人會在家自測，但如果影響到正常生活，還是建議到正規醫院找專業醫生。選擇三級醫院睡眠醫學門診或神經科更為靠譜。

本文引用： Buysse, D.J., et al. "The Pittsburgh Sleep Quality Index: a new instrument for psychiatric practice and research." Psychiatry Research, 1989.^[4]

失眠不是不能解決的小麻煩，治療方法其實有不少，關鍵還是講究“對癥下藥”。目前主要有三大類辦法：

• 認知行為療法（CBT-I）
  這是一種針對睡眠習慣和心理狀態的調節方法，通過系統訓練和思維調整，讓人不再“怕睡覺”、重新建立睡眠信心。美國睡眠醫學學會認為，CBT-I是慢性失眠首選^[5]，副作用極少，效果又穩定。
• 藥物治療
  常用的有苯二氮?類藥物、非苯二氮?類藥物（如佐匹克隆膠囊），有助于縮短入睡時間、降低夜間覺醒。但藥物一般不宜長期服用，最好在醫生指導下使用，密切關注效果及副作用。
• 放松訓練與行為干預
  簡單的冥想、深呼吸訓練、漸進性肌肉放松，都可以幫助身心進入睡眠準備狀態。建議晚上睡前一小時減少電子產品使用，為大腦“關燈”做準備。

研究顯示，大部分失眠癥狀可通過上述方法得到緩解，尤其是配合個人情況進行“定制”治療。行動的第一步，還是理解自己的睡眠困擾，找到合適的方法。

提高睡眠質量，其實不用太復雜。只要掌握幾個關鍵習慣，就能讓“睡眠小衛士”默為你護航。

規律作息：每天盡量在同一時間上下床，節奏感能幫生物鐘穩定。

優化睡眠環境：臥室保持適度溫度、安靜和黑暗。可以用窗簾遮光，適當通風。

漸進性放松活動：比如晚上做拉伸運動、泡個熱水澡，或者閱讀紙質書。避免劇烈運動或強烈光線。

富含鎂的食物有助于放松神經，推薦晚餐適量吃點香蕉、深綠色蔬菜。

食物名稱：香蕉 + 功效：輔助神經系統放松 + 食用建議：晚餐后適度進食。

含色氨酸的食品（如牛奶）有助于褪黑素合成，是天然助眠“小幫手”

食物名稱：牛奶 + 功效：提供色氨酸，輔助褪黑素生成 + 食用建議：睡前一小時飲用一杯溫牛奶。

櫻桃有助于調節睡眠周期，其中的天然褪黑素含量高

食物名稱：櫻桃 + 功效：促進自然睡眠 + 食用建議：晚餐后吃上一小把新鮮櫻桃。

建立睡前儀式感：每天固定順序做一些簡單事情，比如關燈、刷牙、深呼吸，讓身體知道“要準備睡覺了”。

如果上面的方法堅持兩周還是沒效果，建議主動到醫院睡眠門診做專業評估，比如三甲醫院的神經科或心理科。不要拖延，睡眠健康需要主動行動，家人也可以多關心身邊人的睡眠質量。

本文部分建議引用： St-Onge, M. P., et al. "Dietary patterns and sleep quality." Journal of Sleep Research, 2016.^[6]