抑郁癥患者，如何學會正確睡眠以促進情緒改善？

2025-09-18 14:07:20248次播放

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科普作者

張陸衡

住院醫師

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抑郁癥患者，如何學會正確睡眠以促進情緒改善？

?????拉近距離：真實門診里的睡眠困惑

我是南京鼓樓醫院的張陸衡，專注于慢性疾病與心理健康管理。說到“抑郁癥跟睡眠問題”，很多人會覺得，兩者好像只是簡單的休息不夠，但實際情況遠比想象復雜。門診上，像一位26歲的年輕患者，明明在規律服藥，但還是被失眠、白天犯困、晚上難入睡這些煩惱纏得緊。有時候，情緒低落和精力減退不是單靠多睡一覺就能緩過來，關鍵還在——怎么樣才能睡得對、睡得好，你猜得到嗎？

??基礎認知：睡眠質量與情緒，彼此牽一發而動全身

有些人覺得晚上翻來覆去，那就是腦子太累了，其實沒這么簡單。睡眠就像手機充電——光有時間不夠，還得電流穩定。對抑郁癥患者來說，大腦里的“情緒開關”一旦走了神，睡眠節奏全亂套。不僅很難入睡，就連睡著都像淺水漂著，早晨醒來還是累。其實好睡眠不是想睡多久就睡多久，而是得有規律、有質量，白天那個小打盹反而會讓晚上更難入夢，你試過這種循環嗎？

??癥狀與影響：忽視睡眠，情緒問題反復發作

我遇到不少年輕人，吃了藥，以為只要休息就沒事，結果晚上睡眠斷斷續續，白天一點勁都沒有，整天心里悶悶的，還總是沒興趣做事。有的姑娘白天躺著睡，晚上卻怎么也合不上眼，最后精神越發萎靡，情緒也遲遲好不了。但其實，只要開始科學調整作息，慢慢讓夜間睡眠回到正常軌道，情緒也跟著一點點爬上來。別覺得自己睡得少就是“頑固性”問題，多數時候，規律和小細節就能帶來大的變化。

??實用建議：睡得夠好，心情才有底氣

那怎么做才靠譜？其實一點都不難。
? 第一，設定固定的睡覺和起床時間，別讓作息亂跑。
? 第二，睡前遠離手機和強光，讓自己的大腦慢慢靜下來。
? 第三，白天降低小睡次數，如果必須小憩，控制在30分鐘內。
? 還有一個小竅門：可以用溫水泡腳或者安靜聽音樂作為睡前“儀式感”，給自己一點放松時刻，慢慢讓大腦切換到睡眠模式。
最重要的是，哪怕偶爾失眠，也別焦慮，規律堅持下去，睡眠和情緒都會一點點變好。有時候，改變不用從大動作開始，從每個晚上做對一件小事，就已經是很厲害的進步了！

??溫暖結語：掌握助眠技巧，守護好心情

睡眠不是逃避，而是恢復的底線?，F在開始重視還不晚，你懂得管理睡眠，就是幫自己建立一道情緒保護墻。知道這些簡單的小細節，也能讓身邊更多人早日遠離煩惱。愿每一個堅持努力的人，都能在安穩的睡眠里，迎來陽光燦爛的明天。