01 微量營養素，減肥“小助推器”

很多人困惑，“明明吃得很少，運動也不少，為啥體重還是沒怎么動？”其實，除了熱量控制和鍛煉，微量營養素往往是被忽略的關鍵。想象一下，身體就像一個精密的工廠，微量營養素就是流水線上的螺絲和潤滑劑，少了它們，機器運轉再努力，也很難達到最佳狀態。

這些被稱為“微量”的營養元素，實際在脂肪分解、能量消耗和飽腹感調節等過程中扮演著決定性角色。新陳代謝順暢了，脂肪減少的速度才不容易慢下來。別被“微量”兩個字迷惑，它們在減肥路上絕不能缺席。

02 哪些微量營養素最關鍵？

• 鋅：幫身體合成酶，維持味覺和食欲（參考：Prasad, A. S., "Zinc: role in immunity, oxidative stress and chronic inflammation," Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 2009）。
  • 實際例子：28歲的林女士，減肥期間經常覺得沒胃口，查出體內鋅元素偏低，合理補充后胃口改善，精力恢復。
• 鐵：運輸氧氣，支持能量代謝。缺鐵時，運動沒精神，燃脂效果打折（參考：Haas, J. D., & Brownlie, T., "Iron deficiency and reduced work capacity: a critical review," Nutritional Reviews, 2001）。
• 硒：幫助抗氧化和調節甲狀腺激素，維持基礎代謝率。
• 維生素B群：參與碳水、蛋白、脂肪的能量轉化。如果缺乏，整個人容易無精打采。

03 缺乏微量營養素帶來的“小麻煩”

微量營養素的攝入不足，看上去沒啥大礙，但慢慢積累，問題就容易暴露出來。它們和新陳代謝息息相關，缺乏時，減少體脂或者保持較高代謝率就變得困難。

• 代謝障礙：比如維生素B族缺乏，身體燃燒營養素的效率會下降，稍微攝入多一些就容易“囤積”。
• 食欲、精神變化：如鋅不足時，有人會出現口味鈍化，甚至精神懶散，間接影響對運動和健康飲食的堅持。
• 抵抗力下降：硒和鐵的不足，容易讓免疫系統打折，減肥過程更容易生病，影響訓練進度。

這說明，減肥追求速度時，別忽視看不見的小缺口，等癥狀明顯時已經影響到整體健康。

04 吃什么有益？日常補微量營養素指南

05 補充劑能不能吃？補充需避開哪些坑

營養補充劑琳瑯滿目，但“補得對、補得準”才關鍵。有些人覺得多吃點補充劑就萬無一失，其實過量反而可能帶來健康隱患。

舉個例子，43歲的王先生在網上自己買了多種補劑，結果出現腹瀉、皮疹，檢查發現并無明顯缺乏，有些成分反而超標。這說明，補充微量營養素需講究科學，不能盲目圖“補”。

相關文獻支持： O'Mahony, S. M. et al., "The role of nutrition in the prevention and management of metabolic syndrome," European Journal of Nutrition, 2021。

06 減肥后，微量營養素還需要重視嗎？

體重降下來后，有些人開始放松飲食，這時候微量營養素依舊不能忽視。平穩體重、預防反彈、新陳代謝維持，都需要這些“小幫手”繼續支持。

• 養成定期換菜單的習慣，避免長期單一食物導致某種維生素或礦物質缺失。
• 運動時適度補充富含蛋白、蔬菜以及全谷類食物，更容易保障全面攝入。
• 堅持每年做一次基礎體檢，及時關注身體微量營養素和代謝指標。