每次出門散步，或者騎自行車穿過(guò)公園，總能聞到空氣里的清新氣息。其實(shí)，這就是有氧運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的好處之一。不少人圖個(gè)輕松，每天下班后慢跑半小時(shí)，或跟著健身APP刷幾組跳繩，感覺(jué)身體沒(méi)那么沉重了，晚上睡得也更踏實(shí)。
有氧運(yùn)動(dòng)指的是那些需要大量氧氣參與，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的活動(dòng)。常見(jiàn)的形式有跑步、游泳、快走、騎車、廣場(chǎng)舞等。它們刺激心肺持續(xù)運(yùn)作，讓呼吸、脈搏加快，但強(qiáng)度不至于讓你氣喘吁吁到停不下來(lái)。實(shí)驗(yàn)顯示，規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)心肺功能，幫助身體更高效地利用和輸送氧氣（Sarnecki, M. A., & Reilly, T., 1989）。

除了有助控制體重和血脂，有氧活動(dòng)還能提升身體免疫力，減少糖尿病、高血壓、心腦血管病的風(fēng)險(xiǎn)。需要注意，剛開(kāi)始鍛煉時(shí)微微出汗或心跳略微加快就很合適，不必追求極限。

如果你體驗(yàn)過(guò)提舉啞鈴、俯臥撐、深蹲，應(yīng)該能體會(huì)肌肉酸脹的感覺(jué)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，是指那些短時(shí)間、爆發(fā)力強(qiáng)、主要靠自身肌肉能量供應(yīng)的鍛煉方式。典型的有舉重、沖刺跑、登樓梯、瑜伽力量訓(xùn)練等。
與有氧運(yùn)動(dòng)不同，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)每次持續(xù)時(shí)間短，但對(duì)力量和肌耐力要求高。它能夠有效帶動(dòng)肌肉生長(zhǎng)，改善身體輪廓，對(duì)于防止骨質(zhì)疏松、推遲衰老都很有幫助（Strasser, B., & Schobersberger, W., 2011）。

值得關(guān)注的是，30歲以后，人體肌肉量會(huì)逐年流失。如果久坐不動(dòng)，肌力下降，容易導(dǎo)致腰背不適、關(guān)節(jié)疼痛，甚至增加跌倒風(fēng)險(xiǎn)。最好的辦法是每周安排2-3次無(wú)氧訓(xùn)練，優(yōu)先選擇大肌群，注意動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)和安全。

很多人說(shuō)有氧和無(wú)氧只是鍛煉方式不一樣，實(shí)際上，它們的確有不少差別，主要體現(xiàn)在能量供應(yīng)、鍛煉效果、適合人群等方面。這里用一張小表總結(jié)一下兩者的區(qū)別——

需要說(shuō)明，單純靠某一種運(yùn)動(dòng)，往往難以全面改善體能。兩者各有側(cè)重，有氧對(duì)減脂、耐力明顯，無(wú)氧則針對(duì)肌肉和力量提升效果更強(qiáng)。

真正讓身體受益最大的方法，是把有氧和無(wú)氧合理組合。下面提供幾個(gè)實(shí)用策略，供不同需求的人借鑒：

• 目標(biāo)減脂：每周3-5次有氧（慢跑、快走各40分鐘），配合2-3次全身無(wú)氧訓(xùn)練（包含深蹲、俯臥撐）。
• 提升力量與體型：重點(diǎn)做器械或自體重訓(xùn)練，每次結(jié)束補(bǔ)充20分鐘中等強(qiáng)度有氧，如橢圓機(jī)或騎車。
• 保持健康習(xí)慣：交替進(jìn)行，如一三五有氧，二四六無(wú)氧，避免連續(xù)多天重復(fù)單一項(xiàng)目。
• 注意休息：無(wú)氧訓(xùn)練后第二天建議安排有氧，能幫助身體恢復(fù)，緩解酸痛。

年齡較大或有特殊健康問(wèn)題時(shí)，建議請(qǐng)教醫(yī)生或健身教練，量身定制適合自己的計(jì)劃。

有人擔(dān)心把兩種運(yùn)動(dòng)混著練會(huì)“互相干擾”。實(shí)際上，越來(lái)越多研究表明，有氧與無(wú)氧相結(jié)合，身體適應(yīng)能力會(huì)更強(qiáng)，整體運(yùn)動(dòng)效果也更好。

• 無(wú)氧訓(xùn)練能促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)，提高基礎(chǔ)代謝，有助減重時(shí)保持充足能量（Egan, B., & Zierath, J. R., 2013）。
• 有氧訓(xùn)練有效改善心肺耐力，使細(xì)胞氧利用能力增強(qiáng)，延緩疲勞（Sarnecki & Reilly, 1989）。
• “串聯(lián)鍛煉”原則：同階段內(nèi)穿插有氧、無(wú)氧，可相互激發(fā)激素分泌，提高胰島素敏感性，減少慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)（Strasser & Schobersberger, 2011）。

簡(jiǎn)單理解，兩種運(yùn)動(dòng)像齒輪咬合，既提升動(dòng)力，又保證平穩(wěn)。如果一味單調(diào)，很容易陷入疲勞、身體負(fù)擔(dān)過(guò)重的誤區(qū)。

說(shuō)起來(lái)，運(yùn)動(dòng)挺容易“三天打魚兩天曬網(wǎng)”，不少人都是一時(shí)起勁，后來(lái)就沒(méi)了下文。其實(shí)，培養(yǎng)持之以恒的習(xí)慣很重要，有幾個(gè)小技巧可以試試：

• 設(shè)定目標(biāo)別太高：每周少量多次，設(shè)定小目標(biāo)，比如先堅(jiān)持半個(gè)月。
• 選擇合適的時(shí)間和方式：找準(zhǔn)自己精力最旺盛的時(shí)段，早晨慢跑、午休散步或者下班后到健身房都可以。
• 找朋友相互監(jiān)督：一起鍛煉，遇到懶惰想偷懶的時(shí)候，有人拉你一把不容易掉隊(duì)。
• 記錄進(jìn)步：用APP記步、拍照留痕跡，看到變化更有動(dòng)力。
• 獎(jiǎng)勵(lì)自己：完成目標(biāo)后，不妨偶爾請(qǐng)自己喝杯果汁，享受成就感。

如果出現(xiàn)持續(xù)肌肉痛、疲勞或頭暈，建議及時(shí)與醫(yī)生溝通調(diào)整鍛煉強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)沒(méi)有一蹴而就，慢慢養(yǎng)成好習(xí)慣，才能收獲健康和快樂(lè)。