節食不等于健康飲食。很多人會陷入“管住嘴”的極端，但一旦恢復正常飲食，反彈可能就會找上門。更加合理的方法，是調整膳食，不盲目節食。
| 食物類型 | 幫助 | 建議怎樣吃 |
|---|---|---|
| ?? 蔬菜 | 提供豐富膳食纖維、維生素 | 每日建議2-3種不同顏色的蔬菜，炒、涼拌或燉皆可 |
| ?? 全谷物 | 幫助飽腹，緩慢釋放能量 | 米飯可試試混合燕麥、糙米等粗糧，一日兩餐為宜 |
| ?? 蛋白質 | 延緩消化、保持肌肉量 | 優選魚、禽肉、豆制品，午餐或晚餐加一道蛋白質菜 |
| ?? 堅果類 | 提供好脂肪，有利心臟健康 | 每天一小把（約10克），別貪多 |
動起來是控制體重反彈的好幫手。研究發現，每周保持150分鐘有氧運動(如快走、游泳)的人，反彈風險要低不少(Jakicic et al., 2017)。不過，運動不等于拼命出汗，也可以很溫和。
| 類型 | 適用人群 | 建議頻率 |
| ?? 徒步/快走 | 大多數健康成年人 | 每周3~5天，每次30分鐘即可 |
| ?? 拉伸/瑜伽 | 恢復期、久坐工作者 | 每周2~3次，每次20分鐘左右 |
| ??? 力量訓練 | 想要塑形、提高基礎代謝者 | 每周2~3次，注意動作標準 |
心情和體重有著緊密關系。焦慮、壓力、低落時，容易靠食物尋找安慰，一不小心掉入反彈“陷阱”。其實，心理健康管理，和飲食運動一樣重要。
27歲的黃女士體重維持半年后，出現“暴食-自責-再暴食”的循環。后來嘗試記錄情緒，漸漸識別了易導致暴食的壓力源頭，這讓她逐步打破惡性循環。
維持成果其實離不開持續監測。不少人等到褲腰變緊，或者自覺“不對勁”時，體重已掉頭上漲。有研究證明，定期自我檢測體重的人，體重波動明顯小于放松自律的人群(Butryn et al., 2007)。
堅持其實很難靠個人意志獨行。家人、朋友或專業人士的鼓勵和建議常常是關鍵。身邊有共同目標的伙伴，可以互相督促和傳遞能量。
最后，多給自己肯定，每一步的堅持都值得鼓勵。
