與朋友在熱鬧的華北餐館聚餐，菜單遞過來那一刻，點什么常常成了眾人關注的焦點。有人喜歡雞鴨魚肉齊上陣，有人偏愛爽口小炒、地道涼菜。其實，這些餐桌選擇，每一次都不僅影響著味覺，也影響著身體的未來。說起來，三高、高血脂、肥胖、甚至心腦血管疾病，這些“不速之客”不少就是一口一口吃出來的。

現在越來越多醫生和營養師都會提倡低油低鹽飲食。根據世界衛生組織的數據，合理減少攝入脂肪和鹽分，有助于降低高血壓、冠心病、中風等慢性疾病風險（World Health Organization, 2015）。

• 堅持健康點菜，對生活的影響比想象中大得多。
• 一頓菜不算什么，但吃成習慣，就成了健康的護城河。

有一種常見的擔心：炒菜不放油哪來香味？但其實，過多的油脂對健康隱藏著不小的風險。國際心臟學會指出，長期攝入飽和脂肪和反式脂肪容易讓膽固醇升高，血管壁就像被油脂包裹了一樣，血流不暢，心臟要費更大勁兒工作。（Mozaffarian, D., "Trans Fatty Acids and Cardiovascular Disease," N Engl J Med, 2006）

28歲的張先生，喜歡下館子時點紅燒肉和油炸菜。幾個月后體檢發現血脂偏高。這讓他有些意外——原來只是幾頓飯的口福，身體早早記了賬。這個例子其實挺典型：館子菜往往用油量足，比家里做菜油重不少。長期高油飲食，人體脂肪代謝壓力增大，最后負擔都留給心臟和血管了。

不少人邊吃飯邊感嘆：“這菜怎么這么咸？”其實味蕾對咸味的適應很快，慢慢就覺得不咸不香了。但鹽吃多了，危害卻一點不少。研究（He FJ et al., "Salt reduction to prevent hypertension," J Am Coll Cardiol, 2020）顯示，過量鈉攝入會提升身體的血容量，類似在水管里加大水壓，時間一長，就容易“管道”出問題——高血壓、腎臟負擔、心腦血管疾病就慢慢浮現出來。

• 有位45歲女性，平時愛吃拌黃瓜、醬牛肉等重口味菜肴。后來因為頭暈去醫院，查出來高血壓。醫生一問，她才知道這些“涼菜辣味”，其實鹽分都不低。

血壓高，不是突然的，很多時候和餐餐“加勺鹽”有關。成年人建議每日鹽攝入不超過5克，但現實中經常超標兩倍還不自知。

說起來，華北菜其實有不少健康選項，關鍵在于會不會選。大家熟悉的魚香肉絲、爆三樣、鍋包肉固然美味，其實館子菜單上還有很多養生之選。以下整理一份點菜參考表——

有時候朋友聚會，想健康一點但又不想掃興？其實通過一些簡單的小技巧，就能讓一頓飯遠離高油高鹽。

• 主動交流：點單時可以和服務員說“少油少鹽”，很多地方都能做到。
• 菜品搭配：有肉有菜有湯，兼顧不同營養，盡量點一兩道主食以主食為主的菜，比如疙瘩湯、雜糧飯。
• 蘸料選擇：多嘗試干凈的佐料，比如陳醋、蒜泥、芥末油，而重口味的辣醬、醬油就少蘸一點。
• 分餐有妙用：不同人對口味要求不一樣，分餐能避免因別人偏咸而多吃鹽。

如果把飲食比作汽車的燃料，好的油鹽搭配，就是讓引擎穩定、高效的一種方式。現實中，無論在家吃飯還是餐館點菜，逐漸養成低油低鹽、食材多樣的習慣，對自己的身體是一種溫和的投資。

其實，每個人都可以成為自己健康的倡導者。下次拿起菜單，不妨嘗試多點一道蒸菜或清湯，也許味覺會慢慢接受，身體也會悄悄給出好反應。館子菜豐富，自主選擇權其實就在手中。最后要記得，偶爾放縱無妨，養成習慣最重要——長期健康才值得享受。