分享
手機(jī)看輕松減重：居家無器械訓(xùn)練全攻略
- 來源：科學(xué)減重中心
- 2025-08-23 00:16:00220次閱讀
溫馨提示:本頁面科普內(nèi)容僅為健康信息的傳遞，不作為疾病診斷及醫(yī)療依據(jù)。如身體有不適癥狀，請及時到正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)檢查就診。
輕松減重：居家無器械訓(xùn)練全攻略
為什么減重總是難？居家訓(xùn)練或許是答案
每到照鏡子或者穿衣服的時候，很多人都會冒出類似的念頭：“怎么又胖了點？”其實，減肥不容易，不僅考驗?zāi)托模€很容易在“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”中泄氣。說到健身房，想去卻總因為路遠(yuǎn)、沒時間或者怕被別人看笑話，一拖再拖。有些朋友問，家里什么器械都沒有，就真的沒法開始了嗎？其實，居家無器械訓(xùn)練已經(jīng)成了不少人減重路上的新選擇——不用專門準(zhǔn)備器材，不受天氣和場地影響，隨時能動起來，往往比我們想象中靈活得多。
定個靠譜目標(biāo)，避免“竹籃打水一場空”
很多朋友減肥一開始就給自己畫了“大餅”——“一個月要瘦十斤！”結(jié)果微微努力幾天，發(fā)現(xiàn)體重紋絲不動，心態(tài)就開始崩了。其實，減重要先了解自己的身體狀況，明確哪些目標(biāo)既安全又有效。
| 需要自查的內(nèi)容 | 實用小建議 |
|---|---|
| BMI（體重指數(shù)） | BMI=體重（kg）/身高2（m2）。一般24-28偏高，28以上建議醫(yī)生指導(dǎo)下減重。 |
| 腰圍 | 男性超90cm、女性超85cm則需注意腹部肥胖帶來的健康風(fēng)險。 |
| 身體狀況 | 高血壓、糖尿病、心臟病等特殊人群最好先咨詢醫(yī)生，確保安全。 |
熱身：別省略這五分鐘的小事
很多人會覺得熱身“有點多此一舉”，其實，這一步不可或缺。跳過熱身，受傷的風(fēng)險會明顯增加，而且身體突然進(jìn)入高強(qiáng)度狀態(tài)，反而容易勞損肌肉和關(guān)節(jié)。
在家燃脂也能花樣百出
有人說：“家里沒器械怎么練？”其實，用自身體重就能完成很多高效動作。訓(xùn)練形式多變、不枯燥，比單純跑步容易堅持。
| 動作名稱 | 作用部位 | 初學(xué)建議 |
|---|---|---|
| 深蹲 | 大腿、臀部 | 每組12-15次，3組 |
| 俯臥撐 | 上肢、核心 | 每組8-12次，3組 |
| 平板支撐 | 腰腹 | 每組30秒，3組 |
| 開合跳 | 全身有氧 | 每組20-30次，3組 |
| 高抬腿跑 | 心肺、下肢 | 每組20秒，間歇2組 |
管住嘴，才能邁開腿
光動不管吃，減脂效果會大打折扣。其實，營養(yǎng)搭配并不復(fù)雜，不用特地去吃昂貴的高級食材，簡單的家常搭配就行。
| 推薦食物 | 具體好處 | 食用建議 |
|---|---|---|
| 燕麥 | 富含膳食纖維，增加飽腹感 | 早餐沖泡或加水果 |
| 雞蛋 | 蛋白質(zhì)幫助修復(fù)肌肉 | 每天1-2個為宜 |
| 深色蔬菜 | 維生素和礦物質(zhì)豐富 | 每頓餐桌有1-2種 |
| 魚類/豆制品 | 優(yōu)質(zhì)蛋白＋益處多 | 每周多于1次 |
| 水果 | 補(bǔ)充維生素、防止暴食 | 兩餐之間適量吃 |
堅持才能看見改變
說到底，減重是個馬拉松。偶爾松懈別太苛責(zé)自己，重要的是持續(xù)調(diào)整。也許剛開始兩周看不到大變化，但只要方法對，時間會讓努力一點點“積累成山”。
如果時常覺得疲憊或者出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛，別硬撐，休息和調(diào)整同樣重要。實在迷茫，也可以找專業(yè)人士量身制訂計劃。輕松起步，循序漸進(jìn)，健康減重才更容易形成習(xí)慣并維持下去。
參考文獻(xiàn)
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359.
- Jakicic JM, Rogers RJ, Davis KK, et al. (2018). Role of physical activity and exercise in treating patients with overweight and obesity. Clinical Chemistry, 64(1), 99-107.
- Crino M, Williams CM, Trevena H, et al. (2020). Effect of a lifestyle intervention on weight change in individuals at high risk of cardiovascular disease: a randomized clinical trial. JAMA, 323(7), 636-646.
- Gibala MJ, Little JP, Macdonald MJ, Hawley JA. (2012). Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. The Journal of Physiology, 590(5), 1077-1084.
- US Department of Agriculture and US Department of Health and Human Services. (2020). Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th Edition.
