很多人剛剛減重成功或疾病治療結(jié)束的時(shí)候，想著終于松一口氣，繼而恢復(fù)原有生活。其實(shí)，這時(shí)候身體才剛剛適應(yīng)新狀態(tài)，維持期就是確保這些努力“不打水漂”的關(guān)鍵階段。不僅僅是防止體重反彈那么簡(jiǎn)單。維持期類似裝修后的保養(yǎng)，用心維護(hù)才能延續(xù)好結(jié)果，稍有松懈，舊問(wèn)題更容易卷土重來(lái)。

想想周圍那些曾瘦了一圈卻又慢慢胖回來(lái)的朋友，這大都是忽視了維持期導(dǎo)致的。專家指出，超過(guò)60%的人在減重后一年內(nèi)都會(huì)有體重回升（Wing, R.R., 2001）。所以，這一階段被低估的風(fēng)險(xiǎn)不容小覷。

剛進(jìn)入維持期時(shí)，很多異常跡象其實(shí)很隱秘。比如，有的人感覺偶爾犯困、偶爾口渴或腸胃有些不舒服，但這些“輕微”變化容易被認(rèn)為是正常波動(dòng)。實(shí)際上，這些小信號(hào)有時(shí)是在提醒咱們——身體還在適應(yīng)，不能掉以輕心。

例如，43歲的王女士在結(jié)束減重計(jì)劃后，偶爾出現(xiàn)脹氣和胃口不佳，但并未引起足夠重視。幾個(gè)月后體重悄悄增加了一些。她的經(jīng)歷說(shuō)明，維持期的輕微、偶發(fā)癥狀如果沒有及時(shí)關(guān)注，可能為后續(xù)的健康風(fēng)險(xiǎn)埋下伏筆。

為什么減重或治療后那么多人反彈？實(shí)際原因不只是“懶”那么簡(jiǎn)單。首先，短期內(nèi)節(jié)制的飲食和運(yùn)動(dòng)會(huì)讓身體產(chǎn)生“補(bǔ)償性反應(yīng)”，降低基礎(chǔ)代謝率。這意味著一旦恢復(fù)原有習(xí)慣，之前消耗的熱量就會(huì)減少，體重也就更容易回升（Müller, M.J., 2016）。

除了代謝變慢，心理因素同樣重要。一部分人習(xí)慣了嚴(yán)格控制后，維持期心態(tài)會(huì)松懈，導(dǎo)致健康生活方式難以持久。此外，飲食結(jié)構(gòu)突然轉(zhuǎn)變、運(yùn)動(dòng)量驟降，還可能引起血糖和血脂波動(dòng)，增加慢性病的發(fā)生概率。

維持期飲食不是簡(jiǎn)單的回歸原有餐單，而是要讓飲食結(jié)構(gòu)變得更“耐用”。根據(jù)美國(guó)飲食指南（U.S. Department of Health & Human Services, 2020），蛋白質(zhì)、膳食纖維和健康脂肪是三大核心。具體如何選？可以用下面的簡(jiǎn)單公式來(lái)記住：

維持期運(yùn)動(dòng)不靠“拼”，而是要找對(duì)方法！很多人以為只有劇烈運(yùn)動(dòng)才能管用，實(shí)際上，規(guī)律且適度的運(yùn)動(dòng)對(duì)身體機(jī)能和心理健康更有好處（Garber, C.E., et al., 2011）。

• 有氧運(yùn)動(dòng)：選擇快走、慢跑或騎自行車，每次30-40分鐘，周3-4次為宜。
• 力量訓(xùn)練：自重或啞鈴練習(xí)，每周2次，可以有效維持基礎(chǔ)代謝。
• 拉伸和核心：如瑜伽或普拉提，幫助調(diào)整身體姿勢(shì)和放松情緒。

制定自己的飲食方案其實(shí)并不復(fù)雜，關(guān)鍵是結(jié)合個(gè)人作息、日常活動(dòng)與口味偏好，調(diào)配出適合的餐次和熱量比例。比如，喜歡早起運(yùn)動(dòng)的人可以把蛋白質(zhì)和復(fù)合碳水安排在早餐，更有利于恢復(fù)體力。

50歲的李先生工作繁忙，晚餐時(shí)常和客戶聚餐。營(yíng)養(yǎng)師建議他中餐吃得適當(dāng)豐富，晚餐盡量清淡。這樣既能兼顧社交也不至于打亂整體膳食結(jié)構(gòu)。從這個(gè)例子可以看出，生活習(xí)慣和外部環(huán)境都值得考慮。

運(yùn)動(dòng)之所以難以堅(jiān)持，往往是沒找到適合自己的節(jié)奏。其實(shí)可以參考“習(xí)慣養(yǎng)成法”：比如，把運(yùn)動(dòng)安排在上下班路上，或飯后散步，慢慢變成每天自然而然的行動(dòng)，而不是刻意做任務(wù)。建議每周安排固定時(shí)間，比如每周三、五做力量訓(xùn)練，其余日子快走或騎車。

心理狀態(tài)往往決定了習(xí)慣能否堅(jiān)持到底。某些人在維持期遇到輕度自我懷疑，容易陷入困擾。科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，擁有積極社交網(wǎng)絡(luò)的人更容易形成健康生活方式（Haslam, S.A., 2021）。

比如，38歲的周女士結(jié)束減重階段后，每周都和好友一起參與健身和烹飪分享，既提高了執(zhí)行力，也讓維持的過(guò)程變得輕松有趣。她的例子說(shuō)明好朋友的鼓勵(lì)和“同路人”的陪伴很重要。