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手機看炎癥的新秘方：抗炎飲食解鎖健康生活
- 來源：科學減重中心
- 2025-08-27 00:06:00246次閱讀
溫馨提示:本頁面科普內容僅為健康信息的傳遞，不作為疾病診斷及醫療依據。如身體有不適癥狀，請及時到正規醫療機構檢查就診。
炎癥的新秘方：抗炎飲食解鎖健康生活
01 慢性炎癥，其實很常見
說起來，慢性炎癥其實沒有多少人真的關注。比如，有的人經常覺得全身不太舒服，早上醒來關節總有點僵硬，偶爾還會有點疲勞，或者皮膚上沒有明確原因的泛紅。這些看似不起眼的小問題，和免疫系統打持久戰的“隱藏對手”慢性炎癥有關。
實際上，世界衛生組織的研究顯示，慢性炎癥與大約60%的疾病負擔相關，包括心血管疾病、糖尿病、某些癌癥等（Furman et al., 2019）。雖然它不像急性炎癥那樣讓人一下就注意到，但長期下來可能悄悄改變我們的身體。別忽視這些緩慢的變化，不重視的話，炎癥就會變成健康路上的“絆腳石”。
小提示：偶爾的疲勞、輕度關節僵硬，可能正是慢性炎癥發出的信號。別一味當作老化。
02 飲食和炎癥，關系有多近？
- 吃得太精細：有位45歲女性，長年以面包、糕點為主，最近容易疲憊、關注力下降，血糖波動比較大。后來做了詳細體檢，慢性炎癥水平確實偏高。這種飲食結構，讓身體的炎癥“火苗”難以熄滅。
- 每頓有新鮮果蔬：55歲男性，早餐總有蘋果，中午搭配綠葉菜，晚餐偶爾吃點堅果。他平時精力充沛、免疫力不錯，同齡人經常感冒，他反倒很少生病。
- 特別愛甜飲和炸雞：一位20歲大學生，愛喝奶茶、吃炸雞，皮膚總是爆痘、愛冒油，后來醫生說他的炎癥標志物輕度升高。雖然年輕，不過炎癥也不愿放過他。
溫馨小結：飲食，正是慢性炎癥的好朋友或壞鄰居。
03 炎癥為什么這么麻煩？
慢性炎癥會讓身體各個“部件”變得不那么靈活。比如血管，就像用久了需要清理的水管，炎癥讓“管壁”變厚、變硬，這也是很多心血管疾病的底層原因（Ridker et al., 2017）。
| 系統/組織 | 可能影響 | 舉例 |
|---|---|---|
| 心血管系統 | 血管內膜受損、易出現動脈硬化 | 心梗、冠心病風險增加 |
| 內分泌系統 | 胰島素敏感性下降 | 2型糖尿病風險增加 |
| 免疫系統 | 過度反應，部分器官出現異常炎癥 | 類風濕、結腸炎等 |
| 皮膚系統 | 慢性微炎，易爆痘、過敏 | 濕疹、銀屑病 |
專家指出，慢性炎癥不僅僅是“燒一燒”那么簡單，它會悄悄敲打身體多個系統（Calder, 2017）。這也是為什么日常小病小痛不要隨便放任不管。
04 吃出抗炎力：飲食這樣搭
- 多樣五色蔬果
?? 功效：豐富的抗氧化物和植物化學物質，有助于清除體內異常分子。
吃法建議：每天搭配2-3種深色蔬菜和水果，熱量不高還能增強口感。 - 深海魚類
?? 功效：富含Omega-3脂肪酸，有助于調節免疫、降低炎癥反應。
吃法建議：每周吃2次鮭魚、金槍魚或沙丁魚，清蒸或烤制比較健康。 - 堅果和橄欖油
?? 功效：含有健康脂肪和維生素E，幫助修復細胞、安撫微炎狀態。
吃法建議：每天一小把核桃、腰果配沙拉，做菜用橄欖油提升風味。 - 全谷雜糧
?? 功效：不易引起血糖波動，含有豐富食物纖維，降低腸道炎癥。
吃法建議：白米飯、白面條偶爾吃，多加糙米、燕麥、玉米粒。 - 發酵乳制品
?? 功效：益生菌可改善腸道健康，減少腸道慢性炎癥。
吃法建議：一日一盒酸奶或者適量起司，注意不過量。
要記住：膳食的豐富多彩，正是“調理師”對抗炎癥的好幫手。
05 哪些食物抗炎效果好？
| 排名 | 食物 | 主要成分 | 抗炎特色 |
|---|---|---|---|
| 1 | 藍莓 | 花青素、多酚 | 幫助清理細胞垃圾，減慢衰老過程 |
| 2 | 菠菜 | 葉黃素、維生素K | 保護血管內皮，減少炎癥損傷 |
| 3 | 三文魚 | Omega-3脂肪酸 | 降低慢性炎癥反應，保護心腦血管 |
| 4 | 杏仁 | 維生素E、健康脂肪 | 提升細胞修復力，對抗皮膚炎癥 |
| 5 | 橄欖油 | 單不飽和脂肪酸、酚類物質 | 維護關節、血管健康，抑制炎癥信號釋放 |
| 6 | 姜黃 | 姜黃素 | 影響相關分子通路，有助于多種炎癥性疾病緩解（Jurenka, 2009） |
這些食物各有千秋，不過，最重要的還是堅持搭配。偶爾加點黑巧克力（可可含量高的）、新鮮小番茄、小米粥，對調節炎癥也有好處。
06 抗炎飲食，實用小妙招
- 找準自己的“炎點”
可以記錄下，哪種食物吃完后更容易脹氣、不舒服，主動調整一下菜單。 - 適量運動加分
每周三到五次快走或騎車，能增強身體抗壓能力，減少炎癥持續時間（Petersen & Pedersen, 2005）。 - 嘗試簡易排毒周
偶爾安排三天清淡飲食，不碰高油高糖，會感覺身體輕松不少。但別一味追求“完全排毒”，過度反而不好。 - 飲食搭配多樣
菜品顏色越豐富，意味著抗氧化營養素越多，搭配不同的新鮮食材，刺激味蕾也有利抗炎。 - 與醫生合作
如果已經有慢性病或長期不適，建議定期去醫院做專業檢查，比如血液炎癥指標（如CRP、ESR等），用數據說話最放心。
補充提醒：食療只能幫一半，別忘了早睡和適當放松心情。
07 抗炎飲食，真實改變
案例1：有位37歲男士，長期有輕度腸道不適，經過飲食調整，每天加1份藍莓和1杯酸奶，2個月后腸胃明顯舒服，體重也穩定下來了。
案例2：一位65歲女性，原本關節常常腫脹疼痛，調整飲食后堅持每周吃深海魚和搭配菠菜沙拉，半年后炎癥指標下來了，行動也比以前輕便。
案例3：42歲男性，身體總是沒精神、偶爾起皮疹。堅持雜糧和橄欖油飲食，3個月后來醫院復查，炎癥相關標志物正常，也感覺精神好多了。
小結：這些案例說明，踐行抗炎飲食，的確可以帶來身體的正向變化。并不是難以企及的目標，只要愿意長期堅持。
參考文獻
- Furman, D., Campisi, J., Verdin, E., et al. (2019). Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nature Medicine, 25(12), 1822–1832. https://doi.org/10.1038/s41591-019-0675-0
- Ridker, P. M., Everett, B. M., Thuren, T., et al. (2017). Anti-inflammatory Therapy with Canakinumab for Atherosclerotic Disease. New England Journal of Medicine, 377(12), 1119–1131. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1707914
- Calder, P. C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society Transactions, 45(5), 1105-1115. https://doi.org/10.1042/BST20160474
- Jurenka, J. S. (2009). Anti-inflammatory properties of curcumin, a major constituent of Curcuma longa: a review of preclinical and clinical research. Alternative Medicine Review, 14(2), 141-153.
- Petersen, A. M., & Pedersen, B. K. (2005). The anti-inflammatory effect of exercise. Journal of Applied Physiology, 98(4), 1154–1162. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00164.2004
