一、為什么減重時會流失肌肉？  

當我們通過節食或增加運動來減重時，身體會同時消耗脂肪和肌肉作為能量來源。這是因為：  

1. 熱量缺口過大：如果每天攝入的熱量遠低于身體所需，身體會進入“節能模式”，優先分解肌肉（蛋白質）供能，因為肌肉比脂肪代謝更活躍，能更快提供能量。  

2. 蛋白質攝入不足：肌肉的主要成分是蛋白質，如果飲食中蛋白質不夠，身體會分解自身肌肉來維持基本生理功能。  

3. 缺乏抗阻訓練：肌肉遵循“用進廢退”原則，如果不進行力量訓練，身體會認為不需要維持肌肉量，導致肌肉流失。  

4. 快速減重：短期內體重下降過快（如每周減重超過1%體重）往往伴隨更高的肌肉流失風險。  

研究表明，在單純依靠節食減重的人群中，約20%-30%的體重下降可能來自肌肉流失，而科學減重應盡量讓脂肪成為主要的消耗來源。  

二、如何判斷自己是否在流失肌肉？  

肌肉流失并非完全不可察覺，以下跡象可能提示肌肉減少：  

體重下降，但體型變化不大（可能脂肪減少不多，但肌肉流失明顯）  

力量下降（如以前能輕松完成的動作現在變得吃力）  

容易疲勞（肌肉減少會影響代謝和體能）  

皮膚松弛（肌肉流失后，皮下脂肪缺乏支撐，皮膚可能顯得松垮）  

如果想更精確地評估，可以通過體脂秤（帶肌肉量檢測功能）或醫院/健身房的體成分分析儀來監測肌肉量的變化。  

三、科學減重，避免肌肉流失的6個關鍵方法  

1. 控制減重速度，避免極端節食  

合理的熱量缺口：每日減少 300-500千卡（約相當于少吃一碗米飯+一杯奶茶），這樣每周可減 0.5-1公斤，屬于安全范圍。  

不要長期低于基礎代謝：女性一般不低于 1200千卡/天，男性不低于 1500千卡/天，否則身體可能進入“饑荒模式”，加速肌肉分解。

2. 提高蛋白質攝入  

每日蛋白質需求：普通人每公斤體重需 1.2-1.6克蛋白質（如60kg的人，每天需 72-96克蛋白質）。  

優質蛋白來源：  

動物蛋白：雞蛋、雞胸肉、魚蝦、瘦牛肉、低脂奶制品  

植物蛋白：豆腐、豆漿、藜麥、鷹嘴豆、堅果  

每餐都要有蛋白質：比如早餐吃雞蛋+牛奶，午餐吃雞胸肉+豆腐，晚餐吃魚+毛豆，避免集中在一頓吃。  

3. 堅持力量訓練  

為什么力量訓練能保肌？  

肌肉需要“刺激”才能維持，力量訓練（如舉啞鈴、彈力帶、自重訓練）能告訴身體：“這些肌肉還有用，別分解！”  

 推薦訓練頻率：  

每周 2-3次全身抗阻訓練（如深蹲、俯臥撐、硬拉、引體向上）  

每次 30-45分鐘，選擇 8-12次/組 的中等重量（做到最后幾次有點吃力）  

有氧運動不能完全替代力量訓練：跑步、游泳等有氧運動對心肺有益，但對肌肉刺激不足，建議結合進行。  

4. 避免長時間空腹，合理加餐  

長時間不吃飯（如16小時以上空腹）可能加速肌肉分解，尤其是早上不吃蛋白質，身體可能分解肌肉供能。  

建議加餐選擇：希臘酸奶+堅果，煮雞蛋+黃瓜，蛋白棒（選擇低糖高蛋白的），低脂奶酪+全麥餅干  

5. 保證充足睡眠  

睡眠不足會降低生長激素（促進肌肉修復）和睪酮（維持肌肉量）的分泌，同時升高皮質醇（促進肌肉分解）。建議每晚睡7-9小時，盡量固定作息時間。  

 6. 謹慎使用極端減肥法  

生酮飲食：雖然短期減重快，但可能因碳水不足導致肌肉糖原流失，使肌肉看起來“干癟”。  

極低熱量飲食（<800千卡/天）：可能造成大量肌肉流失，甚至影響代謝，反彈風險高。  

只做有氧不練力量：可能變成“瘦胖子”（體重輕但體脂高、肌肉少）。  

四、特殊情況：哪些人更容易流失肌肉？  

1. 中老年人（尤其是50歲以上）：肌肉自然流失加快（每年約1%-2%），更需注重蛋白質和力量訓練。  

2. 長期節食減肥者：反復節食-反彈循環（“溜溜球效應”）會降低肌肉量，使后續減脂更難。  

3. 素食者：植物蛋白吸收率較低，需注意蛋白質搭配（如豆類+谷物提高利用率）。  

4. 手術后或長期臥床者：肌肉因缺乏活動快速流失，需在醫生指導下進行康復訓練。  

五、總結：減重不減肌的關鍵要點  

控制減重速度（每周0.5-1公斤），吃夠蛋白質（每公斤體重1.2-1.6克/天），堅持力量訓練（每周2-3次），避免長時間空腹，合理加餐，保證7-9小時睡眠，不要極端節食或只做有氧。  

肌肉不僅是“塑形”的關鍵，更是維持代謝、保護關節、延緩衰老的重要組織。科學減重應該是“減脂保肌”，而不是單純追求體重數字下降。如果在減重過程中發現力量明顯下降或皮膚松弛，建議調整飲食和運動計劃，必要時咨詢營養師或醫生。