早晨醒來，什么也沒做，你的身體其實已經在悄悄“燒”能量。基礎代謝率（BMR）就是在安靜、清醒、沒有情緒波動的情況下，維持生命基本活動所需的最低能量消耗。比如，呼吸、心跳、體溫維持這些你幾乎感覺不到的“后臺工作”，都離不開它。

簡單來說，BMR就像發動機靜靜空轉時的能量消耗，沒開車，但始終需要燃料支撐運轉。

Tip：每天吃下的熱量里，有超過60%都用在基礎代謝上。

1. 公式估算：生活中最常用。拿體重、身高、年齡、性別這些基本信息，代入哈里斯-本尼迪克特（Harris-Benedict）等公式，估算BMR，操作方便。
2. 間接測量：醫院有專業設備，測量人在靜息狀態下一氧化碳或氧氣的消耗量，這樣得出的BMR更精確。
3. 體成分分析儀：一些健身房或體檢中心會用體成分儀，通過分析肌肉、脂肪含量來估算你的基礎代謝，不過結果以參考為主。

• 年齡增長：
  隨著年齡變大，肌肉量減少，身體修復速度也慢下來，BMR逐年降低。
  例：一位55歲的男性，每餐飲食沒變，發現比十年前容易發胖，這就是代謝下降的表現。
• 性別差異：
  男性因肌肉多，BMR一般高于女性。女性在青春期、懷孕時，基礎代謝也會有輕微上升。
• 體重與身高：
  體重大、身高高的人，絕對BMR高，但單公斤體重的BMR則沒太大差別。
• 體成分：
  肌肉消耗能量的能力比脂肪高。肌肉多，BMR高；脂肪多，BMR相對低。
• 遺傳與荷爾蒙：
  有些人體質天生新陳代謝快。甲狀腺功能異常也會讓BMR明顯偏高或偏低。

基礎代謝率，是你每天消耗熱量的“大頭”。如果總熱量攝入量高于耗能，長期下去體重就會漲；低于耗能，體重就會降，如果幅度大還容易掉肌肉。

注意：節食太厲害反讓身體降低BMR，變得更難瘦。

• 力量訓練 ???
  • 增加肌肉，肌肉代謝快，BMR提升更明顯。
  • 建議：可以選擇帶氧的俯臥撐、深蹲、自重訓練，每周2-3次。
• 優質蛋白質攝入
  • 如雞蛋、魚肉、牛奶，幫身體修復和生長肌肉。
  • 建議：早晚各吃一次含蛋白餐，每餐巴掌大小就夠。
• 生活規律，睡好覺
  • 長期熬夜、作息混亂讓激素分泌亂套，基礎代謝也會隨之下降。
  • 建議：每天保證7小時以上的高質量睡眠。
• 喂養腸道好菌
  • 通過酸奶、益生菌、全谷物配合，維護腸道，更好消化和吸收，有助于良性代謝。

BMR不僅影響胖瘦，更反映了體內的能量平衡以及新陳代謝活躍程度，是觀察身體運行是否和諧的一個窗口。

• 體重變化難控制？ 先檢查下基礎代謝是不是很低，避免一味節食。
• 長期乏力、怕冷？ 也許和BMR有關，建議到醫院做甲狀腺功能或代謝的相關檢查。
• 老年人保持活力，首選慢慢增加活動量，搭配優質蛋白。

簡單概括，基礎代謝率決定了你每天需要消耗多少“能量”，影響你是否容易發胖、是否容易掉肌肉，和整體健康息息相關。 日常管理并不復雜，關注飲食均衡、適度鍛煉、避免極端節食、保持良好睡眠，身體會一點點反饋給你積極的變化。
當然，每個人的BMR差異都很大，關鍵是學會了解和接納自己的節奏，合理調整，少些焦慮。有什么變化或擔心，也可以和專業醫生聊聊。