在普通生活中，有些人早晨照鏡子時，看到腰間有點多余的肉，會想“是不是要減肥了？”有人則是想讓線條更好看。其實，這二者可不是一回事。

減脂，通俗就是身體脂肪占比變小，被我們用體脂率來衡量；而塑形，則更關(guān)注身材線條和肌肉的緊致感——也許你的體重沒變，但腰臀比改觀了，整個人更精神了。

不論是哪一種追求，對健康都有積極影響：過度脂肪可能影響代謝和血管健康，肌肉流失則會讓行動變慢，甚至帶來跌倒等風(fēng)險。

任何有關(guān)減脂的行動，背后都要理解一個核心原理：能量平衡。簡單來說，吃進(jìn)去的熱量大于消耗，脂肪自然會囤積；而攝入少于消耗，身體會“燒”掉一部分脂肪來補足需求。

• 能量攝入：主要來自日常飲食。碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)都有熱量（脂肪尤其高）。
• 能量消耗：平時走路、運動和基本的生命活動（比如呼吸、心跳）都在消耗熱量。
• 影響因素：年齡增長，新陳代謝變慢；久坐生活，消耗減少。

2021年一項研究指出（Hall, K.D., & Heymsfield, S.B., Annual Review of Nutrition），均衡的能量赤字，每周減少3500~7000千卡，有助于持續(xù)減脂，同時保留更多肌肉量。

假如你常常拿外賣當(dāng)三餐，糖分、油分可能悄悄超標(biāo)，這會讓減脂成效變差。科學(xué)的飲食并非意味著只能“吃草”，而是要做到大致平衡。

推薦食物	具體作用	食用建議
魚/瘦肉	優(yōu)質(zhì)蛋白，幫助肌肉維持	每餐一掌心左右
糙米/燕麥	緩慢供能，易有飽腹感	早餐主食更合適
豆類/堅果	豐富不飽和脂肪，輔助脂肪代謝	每天一小把即可
綠葉蔬菜	纖維素多，利于腸道健康	每餐盡量占一半盤子

小Tips：如果生活節(jié)奏快，事先準(zhǔn)備一份帶有蛋白和蔬菜的便當(dāng)，能減少臨時亂吃的概率。

根據(jù)Mekary等2017年的研究（Mekary, R.A. et al., Circulation），規(guī)律攝入蛋白質(zhì)和足夠膳食纖維，能有效降低內(nèi)臟脂肪含量，有益于長期控制體型。

很多人以為，健康塑形只需要靠跑步，其實多樣化訓(xùn)練效果更好。有氧運動和力量訓(xùn)練，分別發(fā)揮獨特的作用：

• ???♀? 有氧運動（如快走、游泳）：燃燒熱量，有助于消耗脂肪，適合每次30分鐘以上，每周三次起步。
• ????♂? 力量訓(xùn)練（如啞鈴、深蹲）：幫助塑造線條，提高基礎(chǔ)代謝，讓身體更緊致，每周建議2~3次。

有一位32歲的女性，因為一直嘗試節(jié)食但效果不佳，在增加力量訓(xùn)練后，雖然體重只少了2公斤，體脂率卻明顯下降，腰圍收緊，整個人精神了許多。這說明，只盯著數(shù)字其實沒必要，身材的變化更重要。
要留心：新手上手力量訓(xùn)練時，最好請教專業(yè)教練，學(xué)會正確動作后再慢慢自己練習(xí)，避免不必要的損傷。

• 極端節(jié)食：“不吃晚飯就能減肥？”大量研究已證實，長期節(jié)食反而讓身體進(jìn)入低耗能模式，減脂變慢。
• 只做單一運動：有人每天只做仰臥起坐，結(jié)果效果不如預(yù)期。其實這樣無法全面鍛煉核心和其他大肌群。
• 天天稱體重：別被數(shù)字綁架，體重受水分、激素影響很大，身形變化更值得關(guān)注。
• 忽視睡眠：睡得少，身體壓力荷爾蒙（如皮質(zhì)醇）升高，反而不容易瘦。

很多時候，我們不是輸在決心上，而是被生活的瑣事打斷了計劃。有一位42歲的男士，過去因為工作忙，總有意無意“放棄”鍛煉。后來他每天下班時留10分鐘拉伸，周末抽一小時球類運動。一年后，體型變化雖然不大，但精神頭提升明顯，晚上也更容易入睡。
強調(diào)：心態(tài)的調(diào)整和養(yǎng)成新習(xí)慣一樣，最好的辦法是設(shè)定小目標(biāo)，比如“這周三天吃夠蔬菜”或者“每頁寫工作日記后就起身活動5分鐘”。漸進(jìn)式行動更容易堅持。

• 鍛煉和飲食無需一步到位，逐步改變才持久。
• 遇到瓶頸階段，記錄下每天的小進(jìn)步，會發(fā)現(xiàn)其實很多改變身體的小細(xì)節(jié)都值得自豪。
• 適當(dāng)尋求同伴支持或者家人鼓勵，難堅持時不妨試著分享自己的困擾。

• Hall, K.D., & Heymsfield, S.B. (2021). Energy balance and its components: Implications for body weight regulation. Annual Review of Nutrition, 41, 135-161.
• Mekary, R.A., Gr?ntved, A., Despres, J.P., et al. (2017). Weight training, aerobic physical activities, and long-term waist circumference change in men. Circulation, 135(7), 610-622.
• Jakicic, J.M., Rogers, R.J., Davis, K.K., & Collins, K.A. (2018). Role of physical activity and exercise in treating patients with overweight and obesity. Clinical Chemistry, 64(1), 99-107.

這些文獻(xiàn)內(nèi)容有興趣可以在PubMed或Google學(xué)術(shù)查詢，輔助理解有關(guān)減脂和塑形的科學(xué)觀點。