每天吃米飯、面條和水果，有沒有被提醒“別吃太多碳水”？其實，碳水化合物早就占據了我們的餐桌。簡單來講，碳水化合物是米飯、面包、雜糧等主食里的主要成分，也是蔬菜、水果的營養之一。

碳水按照結構分成三類：單糖（比如葡萄糖）、雙糖（沙糖、乳糖），還有復雜的多糖（淀粉、膳食纖維）。這些糖類進入身體，大部分會轉化成能量，只有膳食纖維不會被消化，但對腸道健康很重要。

很多人開始減肥第一步就是“戒主食”，以為甩掉米飯就能輕松減重。不過，身體的能量需求其實很復雜。

• 能量出入:碳水是大腦和肌肉的“主要燃料”，減少攝入確實會讓身體用脂肪替代一部分，但長期極低攝入容易疲勞甚至影響免疫力。
• 饑餓感： 蹄分碳水的飲食往往讓饑餓感反復出現，反而更容易報復性進食。不少人都有過控制主食到頭暈，最后反而暴吃零食的經歷。
• 體重波動： 去掉主食，最開始減掉的是身體里儲存糖類時帶走的水分，可能出現快速瘦下來，但幾天后容易反彈。

低碳飲食成了朋友圈里常見的話題，社交網絡上動輒“生酮飲食、碳水循環”。真的有效嗎？

• 短期見效： 研究顯示，低碳飲食初期體重減輕較快，主要因為減少了糖原存儲帶來的水分(Hall et al., 2016)。
• 長期風險： 超低碳飲食可能帶來膽固醇升高、情緒波動、腎臟負擔增加等不適（Freeman et al., 2020）。
• 并非適合所有人： 比如孕婦、慢性病患者或長時間體力勞動人群，極端低碳很可能帶來健康隱患。

其實，把碳水分來源來看，主食并不“有罪”，重點在于選擇。復雜的碳水（粗糧、豆類、根莖蔬菜）能讓血糖上漲緩慢，飽腹感好，還有額外維生素和礦物質。

有些飲食法鼓吹“碳水是肥胖的元兇”，但其實食物的總熱量更關鍵，主食攝入和體重之間不是簡單的因果公式。

• 誤區一： “完全不碰主食能長久瘦身”
  實際上，極端戒碳水常會帶來體力下降、心情低落，長期堅持很難，且容易出現“反彈吃回去”。
• 誤區二： “晚上不吃就不會胖”
  如果白天消耗很大，晚飯主食極低反而會失眠、精神不集中，其實還是整體熱量平衡更重要。
• 誤區三： “只吃肉不吃碳水最健康”
  肉食過量、蔬菜較少容易引發便秘、腎臟負擔。在減脂的同時，膳食纖維對腸道的保護不可忽視。

完全不吃某類食物帶來身體隱患。比如，長期極低碳水會讓身體無法維持穩定血糖，影響注意力和免疫力，還可能產生“碳水渴望”。

如果準備減肥，切記不要完全杜絕主食。保持均衡的碳水化合物攝入，搭配蛋白、蔬菜更容易控制體重也更能保持健康。