01 老年減重，為何重要又不容易？

很多人都覺得上了年紀，胖一點沒關系。其實，隨著年齡增長，肥胖會給身體埋下不少隱患：比如高血壓、糖尿病、關節疼痛。尤其是腹部肥胖，對心臟和血管的壓力更大。數據顯示，65歲以上肥胖人群，罹患慢性病的風險是體重正常者的2-3倍 （Silver et al., 2023）。不過，減肥不是一場硬仗，反而需要小心翼翼。

老年朋友減重時，常遇到三個挑戰：精力變差、消化不如從前、身體恢復慢。比如有位68歲的女士，剛退休不久，自己練習節食減肥，連續兩周主食減少50%，體重下降了一些，卻出現了明顯乏力和反復頭暈。她的經歷說明，盲目減重可能適得其反。

02 基礎代謝率：身體的“發動機”逐漸減速

基礎代謝率（BMR）簡單來說，就是人體靜止狀態下消耗的能量。進入老年后，肌肉減少，活動量減弱，BMR跟著下降，這讓“吃同樣飯菜卻更容易長肉”成了不少人的困擾。這不是你的錯，屬于生理現象。

想減肥，設定目標不能照搬年輕人的標準。例如，醫學界建議老年人每月減重不超過2公斤，遠低于“網紅式”瘦身速度（Zamboni et al., 2018）。太快太猛，有可能損傷心臟和免疫力。

03 營養均衡不是加餐，也不是少餐

不少人誤以為減肥就是吃得少，其實，老年人最怕的不是吃多了，而是吃得不均衡。缺乏蛋白質，肌肉流失快；蔬菜和維生素攝入少，免疫力容易下降。說起來，最健康的飲食像是給身體“加油”，不是讓發動機熄火也不是開到超速。

比如70歲的老李，剛開始減肥時只吃素，很快就感覺渾身無力，夜間出現腿抽筋。這說明老年減肥，更需要注重蛋白質和微量營養素的合理搭配。

04 運動：選擇適合的方式，預防傷害

很多老年朋友認識到運動有益，但也會擔心：膝蓋不好能否運動？體重超標會不會增加風險？其實，選擇合適的運動，更重要的是堅持。以下常見的運動選擇可供參考，運動強度和時間根據自身身體狀況適當調整。

比如74歲的王先生，平時膝蓋偶爾不適，因此選擇快走和游泳輪流進行。他發現膝蓋疼痛沒有加重，反而精力更充沛。這提醒我們，運動方式因人而異，不必盲目追求強度。

05 心理調適：小伙伴的陪伴，比孤軍奮戰管用

減肥不是一個人的事，有人一起做，會更有信心。許多研究發現，老年人的減重進程，經常受情緒和動力影響，而且社交支持能顯著提升堅持率（Beck et al., 2019）。心情好，動力足，效果更明顯。

• 邀請朋友組隊運動，定期互相鼓勵。
• 參加社區健康講座，獲取正確知識。
• 遇到情緒低落或壓力大時，可以嘗試寫日記、散步或冥想。

例如71歲的李阿姨，剛開始減肥時孤單堅持，結果很快放棄。后來與老同事一起晨操，還經常分享減重心情，運動持續了一年，體重和精神狀態都有明顯改善。

06 減肥誤區與老年安全守則

老年減肥過程中容易掉進幾個誤區，比如：

• 盲目節食或只吃某類食物，導致營養失衡。
• 忽略基礎疾病，如糖尿病或心臟病，私自調整藥量。
• 過度追求體重數字，忽視自身感受。
• 輕信“一夜瘦身”“神奇減肥藥”之類廣告。

再如有位77歲男性，因為自行減少降壓藥劑量，同時劇烈飲食調整，結果出現持續頭暈和心悸癥狀。這個例子說明，老年減肥，安全永遠是第一位。