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三氯蔗糖、甜葉菊等號稱“零熱量”。它們給食物帶來甜味，卻幾乎不提供能量，理論上應該有助于減脂。但生活中經常出現這樣的例子：小周，28歲，平時喝無糖飲料，結果體重并沒有太大變化。經分析，他雖然減少了糖分攝入，卻無形中增加了主食或其他高熱量零食，導致熱量依然超標。

2. 糖醇類熱量雖低，也要算賬
木糖醇、赤蘚糖醇雖然熱量較低但不是“零卡”，大量攝入仍然可能堆積能量。同時，它們的“飽腹感”有限，不太容易讓人有滿足感。

3. 替代品“會算計”
研究顯示，一些人喝了無熱量飲料后，會在其他餐飲中不知不覺補上熱量（Anton et al., 2010）。

Tips：選擇代糖食品時，別忽視整體飲食和作息，單靠一個“低卡”標簽，減重效果很有限。

03 吃了代糖，血糖和胰島素真的會穩定嗎？

糖尿病患者、想控糖的人經常對代糖食品充滿期待。那么，代糖能不能讓血糖“很穩”？其實答案分情況。

非營養性代糖基本不升血糖：如阿斯巴甜、三氯蔗糖、甜葉菊苷，大多數研究發現它們幾乎不引發血糖波動（Gardner et al., 2023）。
糖醇類對血糖影響較小但并非完全沒有：赤蘚糖醇和木糖醇升高血糖的幅度遠小于葡萄糖，對大部分人來說可以接受；但大量攝入仍有輕微影響。
胰島素反應個體差異較大：部分人對代糖有短暫胰島素分泌，但幅度遠低于真糖（Brown et al., 2019）。

不過也有例外。以40歲的趙女士為例，服用某品牌無糖奶茶后，發現血糖略微波動。醫生分析，是因產品里額外添加了可升血糖的粉類增稠劑。這個例子提醒我們：不管代糖多安全，還是要留心配料表里其他成分。

04 代糖會不會讓人越吃越餓？

有吃過某些代糖軟糕點的朋友會有感受：吃完似乎停不下來，總覺得“胃口”還沒被滿足。代糖的這個“食欲迷霧”值得聊一聊。

目前的研究給出幾種不同解釋：

情況	相關描述
短期食欲影響小	有實驗顯示，單次攝入阿斯巴甜后，受試者后續總能量攝入沒有明顯增加（Rogers et al., 2016）。
長期可能打亂飽腹感	也有學者認為，經常食用高強度代糖，可能讓大腦分辨“甜=高熱量”的信號混亂，導致吃得更多（Swithers, 2013）。
個體差異	部分人吃代糖食品后，更容易想吃高熱量的主食，導致能量攝入反而增多。

這個現象沒有絕對定論，不過對于正嘗試減重的人來說，別忽視代糖可能帶來的“后續想吃東西”的情況。如果你發現自己喝無糖飲料卻更喜歡配大薯條，也要警惕飲食選擇上的“心理補償”。

05 代糖真的能減肥嗎？研究怎么說？

說到底，長期吃代糖到底是不是減肥神器？我們來看幾組研究結論：

短期有幫助，長期差距不大
一項權威綜述分析多個試驗后發現，代糖飲品替代含糖飲料可以帶來短期體重下降，但超過半年后，體重差距變得不明顯（Toews et al., 2019）。
有些人反而吃得更多
部分人會因覺得“無糖飲料沒熱量”，而安心多加幾塊蛋糕，熱量并不比正常飲食少。
腸道微生態可能被影響
動物實驗提示，長期大量攝入某些代糖可能改變腸道菌群組成，但在人體中的實際影響還需進一步研究（Suez et al., 2014）。

小貼士：代糖有助于替代部分日常飲食中的糖分，但只靠“無糖”飲食來減肥，持續效果一般。當心理上掉以輕心，反而可能陷入“越無糖越過量”的循環。

06 代糖只是拼圖一角，健康飲食看全局

很多朋友把希望全押在一種零食、一個新流行的配料上，指望一蹴而就達到理想體重。其實持久減重，要靠生活方式的整體調整，代糖只是其中一個小幫手。

科學飲食搭配
新鮮水果??、雜糧和健康油脂的適量搭配，對體重管理很有幫助。比如早餐里加一把堅果，主食嘗試燕麥或糙米，多喝白開水或淡茶，可以增強飽腹感，有益健康。
規律運動
散步、慢跑或游泳都能增加代謝，對于久坐的人，每天活動半小時是個不錯的起點。
作息規律
規律睡眠對于激素平衡和飲食決策有正面作用。
定期健康監測
建議體重變化明顯時及時做健康體檢，40歲后血糖、血脂、肝腎功能最好每兩年檢查一次。

溫和建議：你可以適當把代糖視為飲食的“調味劑”，但別忘記，持久健康更多僅靠好的習慣和豐富多樣的食物。

參考文獻

Anton, S. D., Martin, C. K., Han, H., Coulon, S., Cefalu, W. T., Geiselman, P., & Williamson, D. A. (2010). Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postprandial glucose and insulin levels. Appetite, 55(1), 37-43.
Rogers, P. J., Hogenkamp, P. S., de Graaf, C., Higgs, S., Lluch, A., Ness, A. R., ... & Mela, D. J. (2016). Does low-energy sweetener consumption affect energy intake and body weight? A systematic review, including meta-analyses, of the evidence from human and animal studies. International Journal of Obesity, 40(3), 381-394.
Swithers, S. E. (2013). Artificial sweeteners produce the counterintuitive effect of inducing metabolic derangements. Trends in Endocrinology & Metabolism, 24(9), 431-441.
Gardner, C., Wylie-Rosett, J., Gidding, S. S., Steffen, L. M., Johnson, R. K., Reader, D., & Lichtenstein, A. H. (2023). Nonnutritive sweeteners: Current use and health perspectives: A scientific statement from the American Heart Association and the American Diabetes Association. Diabetes Care, 46(3), 575-590.
Brown, R. J., Walter, M., & Rother, K. I. (2019). Artificial sweeteners: A systematic review of metabolic effects in youths. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 22(4), 258–264.
Suez, J., Korem, T., Zilberman-Schapira, G., Segal, E., & Elinav, E. (2014). Non-caloric artificial sweeteners and the microbiome: Current perspectives and future directions. Gut Microbes, 5(2), 149-155.
Toews, I., Langer, G., Comer, C., Nourallah, M., Becker, G., & Gartlehner, G. (2019). Association between intake of non-sugar sweeteners and health outcomes: systematic review and meta-analyses of randomised and non-randomised controlled trials and observational studies. BMJ, 364, k4718.

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