有沒有遇到過這種情況？堅持鍛煉幾周，站上體重秤，好像體重反倒漲了點。這時候，家人或朋友很可能嘴快地來了句：“是不是最近運動沒堅持好？”其實，單純盯著體重的數字不放，真的容易讓人焦慮。

人體健康未必等同于體重下降。醫學界總是提醒，體重只是整個健康拼圖的一塊（Flegal et al., 2013），更關鍵的還有：身體脂肪與肌肉比例、血壓、血脂、心肺耐力等。比如，身高1米6的60公斤女性和同樣身高但體脂更低的60公斤女性，健康狀況其實會差異很大。??

有些現象看起來“奇怪”，其實原因不少：

• 1. 水分變化 – 許多人運動后，體重略有上升，主要原因之一是身體里的水分一時沒排出去。尤其開始新訓練項目時，肌肉受刺激，組織會暫時儲存更多水分（Schoenfeld, 2010）。
• 2. 肌肉增長 – 如果你的訓練包括力量型運動，慢慢地，肌肉纖維會變粗壯（Damas et al., 2016）。肌肉比同樣體積的脂肪要重，導致體重秤的數字上漲。
• 3. 補充飲食 – 動了，胃口變好，一時吃多了點，體重就上去了。

有位32歲的男士，每天堅持力量訓練一個月，體重多了2公斤，腰圍卻縮減了1.5厘米。他之后體檢時，各項血脂和血壓比以前更理想。這說明，體重增加不等于變胖，別被表象迷惑。

說起來，運動后的體重波動，最大幕后推手其實是水分。強度大的鍛煉，尤其是力量練習，會在微觀層面拉傷肌肉。肌肉修復時，身體會調來一些水分和電解質，幫助修復損傷區域，就像消防隊撲滅“無形小火”那樣（Clarkson & Hubal, 2002）。

有朋友運動后次日體重突然增加1公斤，其實多數和水分相關。鹽分攝入變多、水喝多、前天沒及時排尿、甚至女生在經期前后，都會影響體重秤數字。通常，2-3天體內均衡后，這些水分波動會自動緩解。

很多人關心瘦身，實際上，肌肉和脂肪的此消彼長才更值得關注。肌肉組織的“工作效率”遠高于脂肪——靜息狀態下，1千克肌肉每天可消耗13千卡熱量，而1千克脂肪只消耗4.5千卡（Wolfe, 2006）。這就好比一臺高效發動機，總是在背后幫助我們消耗卡路里。??

增肌的過程未必伴隨體重下降。初學力量訓練時，體脂會逐漸減少，但體重可能基本不變，甚至小幅增加。比如，一位26歲的女性讀者，六周HIIT課程結束后體重增長了0.8公斤，但體脂率減少了2%。這說明，身體變結實、比例變好了，實打實的“減脂增肌”效果。

常見困惑：“運動消耗那么多，可以隨便補充嗎？”其實，運動后正是身體恢復和修補的“黃金窗口”。不過，這并不意味著能敞開肚皮吃，還是要有點講究。

很多人一看到體重上漲，情緒也跟著下滑。其實，短期內的數字增減，沒必要太較真。
一項發表在《心理醫學》雜志的研究指出，健康的自我認知比體重數字更能預測人的積極生活狀態（Jellyman et al., 2016）。

1. 設置多維目標：比如堅持訓練的天數、跑步距離、力量提升，而非只盯體重。
2. 關注細微進步：如精神狀態改善、日常體能上升、衣服變得寬松等。
3. 允許正常波動：即使有1-2公斤的短暫變化，也完全不需要自責。

一位38歲的女性患者，因運動初期體重略增而焦慮，后轉而記錄運動感受和身體圍度，半年下來，心情改善，健康和自信也同步提升。這個例子也說明，數字之外，需要我們用更多的角度欣賞自己。