簡單來講，瘦素是一種由脂肪組織分泌的激素，就像一位“監督員”，每天悄悄調控我們對食物的欲望和能量消耗。當脂肪細胞充盈時，體內瘦素含量上升，大腦會收到“吃得夠了，可以停了”的信號；反過來，脂肪減少時，瘦素降低，我們才會覺得餓。
有趣的是，瘦素并不像開關那樣簡單。一些人明明瘦素不低，卻總是很難感覺到飽，這就涉及到后面要討論的“瘦素抵抗”現象。

• 容易出現飯后不久又想吃東西，特別是夜里
• 長期體重不下降，節食也很難見效
• 總是覺得困倦，甚至精力明顯下降
• 偶爾會有些情緒低落，容易焦慮

35歲的王女士，體重超標兩年，起初只是偶爾會感到食欲旺盛。近一年清淡飲食也難控制夜間餓意，睡前不吃點零食就難以入睡。這個例子其實是瘦素抵抗的典型信號——開始時癥狀并不明顯，但持續下去，體重和健康管理卻變得越來越難。

瘦素抵抗大致是指身體雖然分泌了足夠多的瘦素，但大腦逐漸對這信號“充耳不聞”。這時，吃進再多，胃里再滿，大腦也不會“亮紅燈”，反復陷入攝食-疲憊-再攝食的環路。

2021年一項綜述指出，瘦素抵抗是肥胖人群代謝綜合征的關鍵機制之一（Friedman, J. M. Leptin and the endocrine control of energy balance. Nat Metab. 2019）^[1]。所以，如果這類問題長期存在，相關的心血管和代謝風險也需要格外關注。

• 高纖維食物
  燕麥、糙米、豆類、綠葉菜豐富膳食纖維，幫助腸道健康、平穩瘦素分泌。
  建議：每日餐食安排一份雜糧主食與蔬菜沙拉。
• 優質蛋白
  魚、蛋、豆腐等優質蛋白質，有利于長時間保持飽腹，減少進食欲望。
  建議：每頓飯保證有蛋白質類菜品，并合理分配三餐比例。
• 健康脂肪
  如橄欖油、牛油果、堅果類適量攝入，對大腦正常響應瘦素信號有幫助。
  建議：每日加1-2小勺橄欖油或幾顆碧根果。
• 規律飲食時間
  規律用餐可以讓身體按節律釋放瘦素，避免暴飲暴食。

醫學研究：高膳食纖維可改善脂肪代謝，提升瘦素通路敏感性（Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutrition. 2005）^[2]。

除了飲食，其實每天多動一點，對瘦素信號也是一種積極“調試”。身心健康，也離不開生活節奏的調整。

專家觀點： 每日鍛煉可有效逆轉部分肥胖相關的瘦素抵抗（Klein, S. et al, Exercise, Leptin, and Weight Loss, Annals of Internal Medicine, 2004）^[3]。

• 設定階段性目標： 不必一開始就盯著終極體重，只關注當周行動，比如“每餐多一份蔬菜”或“每周加一次鍛煉”。
• 尋求親友理解： 有家人朋友的鼓勵，減肥成功率更高，也能化解過程中的焦慮感。
• 專業幫助： 疑慮太多或體重變化異常時，建議咨詢營養師、內分泌科醫生，別孤身作戰。

有位27歲的男青年，連續半年食欲無明顯下降，嘗試飲食調整和堅持運動后，通過定期和營養師交流、家人陪伴，情緒壓力緩解不少，體重也逐步回落。這個故事說明，走出“自我懷疑”的怪圈，親友支持比想象中重要得多。