你有沒有發(fā)現(xiàn)，有些人換季總是容易感冒，而有的人似乎很少生病？這背后的差距，往往跟免疫系統(tǒng)有關(guān)。

簡單來說，免疫系統(tǒng)是一套幫助我們識(shí)別和"消滅"體內(nèi)異常細(xì)胞以及外來微生物的安全機(jī)制。它就像身體的“安全部門”，分為天生免疫（如皮膚、呼吸道粘膜）和獲得性免疫（依靠淋巴細(xì)胞等特異性防御）。免疫力不是越高越好，而是處于平衡和高效的狀態(tài)對健康最有利。免疫功能過弱容易反復(fù)感染，過強(qiáng)則可能發(fā)展為過敏或自身免疫疾病。

大家經(jīng)常說“生命在于運(yùn)動(dòng)”，其實(shí)這個(gè)說法確實(shí)有科學(xué)道理——適量運(yùn)動(dòng)能幫助免疫力保持良好狀態(tài)。

• 適度運(yùn)動(dòng)（如快步走、慢跑）對“細(xì)胞清潔工”——吞噬細(xì)胞和自然殺傷細(xì)胞的活性有提升作用，有利于我們抵御很多小感染。
• 反過來，長期劇烈運(yùn)動(dòng)（如馬拉松訓(xùn)練）如果沒有做足恢復(fù)，反而可能造成免疫抑制，出現(xiàn)“運(yùn)動(dòng)后感冒”、傷口愈合慢等現(xiàn)象。
• 久坐不動(dòng)更不是好選擇，這樣容易讓“安全部門”反應(yīng)遲鈍。

并不是所有運(yùn)動(dòng)量都適合每個(gè)人，制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃時(shí)需要有“個(gè)性化”的考慮。

要素	實(shí)際建議	適用人群舉例
運(yùn)動(dòng)類型	有氧、力量、柔韌等組合	大部分健康成年人
強(qiáng)度	中等，感覺有點(diǎn)累但還能交談	體質(zhì)較弱者可降低強(qiáng)度
時(shí)間	單次30-60分鐘	根據(jù)身體狀況適當(dāng)調(diào)整
頻率	每周3-5次，持續(xù)性為王	長者可適當(dāng)減少天數(shù)

不同的運(yùn)動(dòng)方式各有優(yōu)缺點(diǎn)，對免疫健康的作用也有差異。

• 有氧運(yùn)動(dòng) — 比如快走、游泳、騎車。這類運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)機(jī)體細(xì)胞更新，提升防御外敵的能力。簡單來說，類似“加強(qiáng)了巡邏力量”。
• 力量訓(xùn)練 — 如啞鈴、俯臥撐。這類運(yùn)動(dòng)有助于改善肌肉和骨骼健康，并且對老年人來說，適度的力量訓(xùn)練能輔助免疫細(xì)胞的增殖，延緩衰老過程。
• 柔韌性訓(xùn)練 — 像瑜伽、拉伸。它的直接作用主要體現(xiàn)在調(diào)節(jié)精神、減少慢性炎癥，這對于精神壓力大的群體特別有益。

• 一項(xiàng)發(fā)表于2019年《Frontiers in Immunology》的系統(tǒng)性綜述（Nieman DC & Wentz LM, 2019）指出，每周150-300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，可顯著減少上呼吸道感染的發(fā)生率。
• 《British Journal of Sports Medicine》2011年發(fā)布的一項(xiàng)研究，隨機(jī)分配1002名成年人，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)頻率越高，感冒發(fā)生率越低。
• 具體實(shí)例：42歲男性工程師，習(xí)慣每天下班后快步走40分鐘。過去3年感冒次數(shù)明顯下降。他還反映，感到精力變好，對加班壓力的適應(yīng)力也有提升。

案例類型	具體表現(xiàn)	數(shù)據(jù)來源
高壓工作人群	定期有氧運(yùn)動(dòng)后，年度病假天數(shù)減少30%	Nieman & Wentz, 2019
慢性疾病患者	按醫(yī)囑力量+有氧結(jié)合，感染率下降	Randomized trial, 2011

實(shí)際上，每個(gè)人都可以根據(jù)身體情況和生活節(jié)奏，配合醫(yī)生或?qū)I(yè)教練，設(shè)計(jì)自己的運(yùn)動(dòng)處方。

• 評估身體狀況
  尤其是中老年人、慢性病患者，建議先咨詢醫(yī)生，了解心肺、關(guān)節(jié)等狀況。
• 量力而行
  運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不要勉強(qiáng)。比如剛開始，可以先以快步走或輕量力量訓(xùn)練為主，后續(xù)慢慢提高。
• 堅(jiān)持規(guī)律和多樣
  混合不同類型運(yùn)動(dòng)，讓身體各個(gè)系統(tǒng)都參與。合理穿插身體素質(zhì)訓(xùn)練和柔韌練習(xí)，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。
• 關(guān)注自我感受
  每次鍛煉后，整體感覺輕松、愉快最為理想。出現(xiàn)持續(xù)疲勞或明顯身體不適，應(yīng)及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。
• 必要時(shí)求助專業(yè)
  遇到運(yùn)動(dòng)相關(guān)的疑問，例如：“腿部不用力就酸脹”、“一運(yùn)動(dòng)就喘不上氣”，都可以尋求運(yùn)動(dòng)醫(yī)師或康復(fù)師評估。