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手機看喝涼水會讓你長胖？真相揭曉！
- 來源：科學減重中心
- 2025-08-25 10:14:00410次閱讀
溫馨提示:本頁面科普內容僅為健康信息的傳遞，不作為疾病診斷及醫療依據。如身體有不適癥狀，請及時到正規醫療機構檢查就診。
喝涼水會讓你長胖？真相揭曉！
01. 一杯涼水，真的有那么多秘密嗎？
午休時同事邊倒水邊開玩笑：“我現在只能喝溫開水，喝點涼的就怕發胖！”這句話是不是似曾相識？在外面吃飯，也常聽到服務員主動問：“冰水還是常溫水？”喝涼水到底跟體重有關嗎？其實，這個問題看似簡單，里面有不少讓人誤會的小細節。
很多人以為“嘴里感覺冰涼，肚子也會變涼，可能影響消化，還會不會讓脂肪囤積？”但從本質上說，水本身是不含熱量的。溫度不同的水進入體內，帶來的變化并不是大家想象的那樣直接影響胖瘦。
02. 涼水到底是什么？
| 水溫分類 | 常溫水 | 涼水 |
|---|---|---|
| 溫度范圍 | 20-30°C | 10-20°C（或更低） |
| 常見場景 | 自來水晾置、瓶裝水 | 冰箱冷藏、加冰飲用 |
| 感官體驗 | 入口溫和，無刺激 | 清涼，有涼感刺激 |
水本身無熱量，不同溫度的水，主要差別在于體感和對口腔及胃部溫度的影響。涼水有時讓胃有點“微緊”，但它只含有礦物質和水分，不會為身體提供任何脂肪、糖或者能量。
有一點要記得，市面上的冷飲（比如冰鎮汽水、果汁）常常被誤認為“涼水”，但它們其實往往含有大量糖分，這也是誤區之一。
03. 喝水和“胖瘦”的那些事兒
說起來，水對新陳代謝至關重要。無論你喝的是涼的還是熱的，水進入身體，主要是參與血液循環、幫助消化、調節體溫，并通過尿液帶走代謝廢物。喝水不會直接增加脂肪，也不會被身體轉化成可堆積的能量。
參考國際期刊的回顧（Grandjean et al., 2003），水被認為是唯一不增加熱量負擔的飲品。身體要消耗能量來把涼水加熱到體溫，理論上可能微微消耗一點能量。比如，一瓶500ml的涼水進入身體，消耗的熱量最多不過10大卡。
小例子： 有位27歲的男士，體型較壯，日常三餐清淡，但容易口渴，喜歡一吃完飯就喝冰水。他體檢時體重較標準體重高5公斤，咨詢時有點擔心這個習慣會讓他越來越胖。通過詳細分析食譜，發現他唯一的熱量超標來源就是偶爾喜歡喝冰鎮含糖飲料，而普通白開水和冰水并不影響體重。
04. 涼水與肥胖：來自科學的答案
很多人的誤解是“喝了涼的東西，脾胃會虛，吸收功能紊亂，容易變胖”。但臨床上，從來沒有“因為喝涼水就胖起來”的診斷。這里其實有兩個核心原因，經常被混為一談：
- 飲料調和的問題 — 很多涼水其實是帶糖飲料或乳制品，熱量遠遠大于清水。
- 飲水伴隨的飲食習慣 — 吃重口味、油辣、甜食后更喜歡喝涼水，這種飲食結構才是“發胖主因”。
相關文獻（Popkin et al., 2010）強調，真正促進肥胖的飲食往往是高糖飲品，而不是水的溫度。高糖冷飲的大量攝入，是全球范圍內肥胖上升的推動者之一。
真實案例： 有位35歲的女性患者，體重逐年增加，總擔心是“夏天辦公室空調涼水喝多了”。仔細問飲食后發現，她早晚各一杯奶茶，每天冰可樂加冰綠茶，攝入總熱量遠超平常一杯水。通過減少含糖飲品、保留白水，半年體重明顯下降。
05. 水溫習慣與飯量有聯系嗎？
其實喝涼水和喝溫水，最大的區別不是“長不長胖”，而是影響飲食的感受。有些人覺得，涼水讓肚子發緊，飯量小一點；另一部分人，喝點溫水覺得舒服，吃得也很順。不過，這些變化很大程度上是因人而異。
研究顯示，飯前飲用一定量的水能適度減少進食量（Dennis et al., 2010）。但溫度不同，對長期的體重影響沒有一致證據。有些人空腹喝冷飲，腸胃容易不舒服，反而會降低消化效率。
| 飲水習慣 | 飲食感受 |
|---|---|
| 飯前喝冰水 | 有的人覺得“撐”，飯量小 |
| 飯中喝常溫水 | 吃飯舒服，不易脹氣 |
| 飯后喝熱水 | 部分人覺得有助順暢 |
案例提示： 一位42歲的女性，有消化不適，習慣飯后喝杯常溫水，胃部舒服也能控制飯量。她堅持兩個月觀察，體重穩定，而且腸胃狀況比以前更好。
06. 如何聰明地喝水，護好體重？
想靠調整水的溫度來“速瘦”，其實沒必要。但“會喝水”確實對保持體重大有幫助。推薦方法如下 ??：
- 每天喝足量的白開水（女性大約 1500ml、男性約 1700ml），渴了就喝，別等口干才補水。
- 飯前30分鐘喝一小杯水，有助控制食欲，選擇常溫水或略溫水較舒服。
- 運動后補充水分時，建議用身體能接受的溫水或常溫水，避免腸胃不適。
- 喜歡涼水也可以偶爾喝，但腸胃脆弱時適當減少即可。
- 別用喝飲料替代喝水，特別是市售含糖冷飲。
| 飲用方式 | 益處 |
|---|---|
| 起床后喝杯溫水 | 幫助身體“喚醒”，促進代謝 |
| 出汗/劇烈運動后適時補水 | 預防脫水，有助恢復體力 |
| 午后少量分次飲水 | 避免晚上頻繁起夜 |
有需要的話，可以根據醫生建議調整飲水量，比如腎臟疾病、心臟問題等特殊情況應當按醫囑執行。
07. 喝水習慣只是健康生活的一部分
總結下來，日常喝水的溫度并不會直接導致長胖。真正決定體重變化的核心還是飲食結構、運動和作息。專注在健康飲食、合理飲水、適度鍛煉，才是管理體重的關鍵。如果身體有不舒服，合理調整飲水方式，而不是一味擔心溫度問題。
有位55歲的朋友，退休后養成了每天喝三次溫水、飯量規律的習慣，體質有了明顯改善，體重控制也容易了。他的體會是：“養成規律的小習慣，比盲目相信傳言管用多了。”
主要參考文獻
- Grandjean, A.C., & Campbell, S.M. (2003). Water intake: What research shows. Nutrition Today, 38(6), 204-211.
- Popkin, B.M., D’Anci, K.E., & Rosenberg, I.H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition Reviews, 68(8), 439–458.
- Dennis, E.A., Dengo, A.L., Comber, D.L., Flack, K.D., Savla, J., Davy, K.P., & Davy, B.M. (2010). Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle‐aged and older adults. Obesity, 18(2), 300-307.
