分享
手機(jī)看基礎(chǔ)代謝率：揭秘身體熱量消耗的秘密與提升策略
- 來(lái)源：科學(xué)減重中心
- 2025-09-19 18:08:221.4K次閱讀
溫馨提示:本頁(yè)面科普內(nèi)容僅為健康信息的傳遞，不作為疾病診斷及醫(yī)療依據(jù)。如身體有不適癥狀，請(qǐng)及時(shí)到正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)檢查就診。
基礎(chǔ)代謝率：探尋身體的熱量秘密
01 基礎(chǔ)代謝率是什么意思？
很多人有過這樣的疑問：為什么身邊總有朋友明明沒怎么動(dòng)，也不怎么吃，體重偏偏就不容易胖？其實(shí)，這背后就有基礎(chǔ)代謝率（BMR）的身影。如果把人比作一個(gè)每天都在默默運(yùn)轉(zhuǎn)的小工廠，BMR 就是工廠從早到晚維持運(yùn)轉(zhuǎn)所需要的那份最低能量。不動(dòng)的時(shí)候，呼吸、心跳、細(xì)胞更新，大腦思考……這些都要耗費(fèi)熱量，這部分就叫基礎(chǔ)代謝率。
其實(shí)，BMR 占到了日常能量消耗的大頭。數(shù)據(jù)顯示，一個(gè)成年人的基礎(chǔ)代謝，約占每日總能量消耗的60%到75%（Johnstone et al., 2005）。也就是說(shuō)，即使完全靜止，身體也在偷偷“燒卡路里”。
02 哪些因素決定了你的基礎(chǔ)代謝率？
| 影響因素 | 實(shí)際生活表現(xiàn) |
|---|---|
| 年齡 | 30歲的林先生發(fā)現(xiàn)到了40歲后，吃得差不多，體重卻悄悄上升。這是因?yàn)槟挲g增大后，BMR慢慢變低，身體消耗的熱量減少了。 |
| 性別 | 同等體重下，男性的BMR一般高于女性。比如夫妻一起減肥，通常男士“掉秤”比較快，這就是代謝水平在作祟。 |
| 體重與身高 | 更大的體表面積需要更多能量來(lái)維持。所以個(gè)子高、體型壯的人，哪怕靜坐不動(dòng)，每天消耗的熱量也比矮小的人多。 |
| 身體組成 | 肌肉是“能量大戶”，而脂肪對(duì)熱量消耗的貢獻(xiàn)不高。有健身習(xí)慣的小明，和幾乎不鍛煉的朋友比，基礎(chǔ)代謝率明顯更高。 |
03 怎么算出自己的基礎(chǔ)代謝率？
想了解自己每天最低需要多少熱量，有一些簡(jiǎn)單的計(jì)算方法可以幫忙。常見的有哈里斯-貝內(nèi)迪克特公式和米弗林-圣喬公式。其中后者準(zhǔn)確度更高，被營(yíng)養(yǎng)學(xué)界廣泛認(rèn)可（Mifflin et al., 1990）。
男性： BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) – 5 × 年齡(歲) + 5
女性： BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) – 5 × 年齡(歲) – 161
- 用體重、身高和年齡代入公式就能估算每日靜息所需熱量。
- 不過，現(xiàn)實(shí)生活中，智能體脂秤、營(yíng)養(yǎng)門診等也可以測(cè)得或幫助計(jì)算。
- 如果身體有特殊疾病，比如甲狀腺功能異常，醫(yī)學(xué)評(píng)估更靠譜。
04 有什么辦法讓基礎(chǔ)代謝率高一點(diǎn)？
提升BMR不是神話，現(xiàn)代研究指出，日常一些小調(diào)整就有實(shí)際幫助：
- 增強(qiáng)肌肉：力量訓(xùn)練增加肌肉量。比如每周3次啞鈴或自重訓(xùn)練，堅(jiān)持一段時(shí)間，就能讓肌肉在“休息時(shí)”偷偷幫你多消耗熱量。
- 高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)（HIIT）：短時(shí)間的高強(qiáng)度沖刺（如30秒全力快走+1分鐘慢走反復(fù)多組）有助于短時(shí)和長(zhǎng)時(shí)間提升BMR。
- 飲食結(jié)構(gòu)優(yōu)化：蛋白質(zhì)含量高的食物，比如魚、雞蛋、豆制品，不止有助于維持肌肉，對(duì)代謝也有積極作用。研究發(fā)現(xiàn)，高蛋白飲食可短暫提升熱量消耗（Lejeune et al., 2005）。
05 調(diào)整生活方式，對(duì)BMR有多大影響？
- 改善睡眠：睡得亂、老是熬夜，會(huì)讓BMR出現(xiàn)波動(dòng)，還可能影響激素分泌。有規(guī)律的高質(zhì)量睡眠，對(duì)維持代謝水平有不少好處。
- 控制壓力：長(zhǎng)期壓力增大會(huì)刺激皮質(zhì)醇分泌，影響代謝，不自覺間體重也可能悄悄往上走。
- 經(jīng)常活動(dòng)：哪怕是站起來(lái)活動(dòng)幾分鐘，樓梯代替電梯，也有利于整體能量消耗，不只是靠健身房出效果。
06 BMR和減肥究竟啥關(guān)系？
很多人減肥，總是把重點(diǎn)放在“節(jié)食”或者“猛運(yùn)動(dòng)”上。可一旦減慢新陳代謝，體重容易反彈，減肥變成長(zhǎng)期斗爭(zhēng)。
科學(xué)的體重管理，必須和BMR掛鉤：
- 合理的膳食熱量：了解自身BMR，能科學(xué)安排每餐攝入。過度節(jié)食，BMR會(huì)反過來(lái)下降，長(zhǎng)期只會(huì)讓身體進(jìn)入“省電模式”。
- 防止體重反彈：規(guī)律運(yùn)動(dòng)、保證充足蛋白質(zhì)攝入，有助于在減重時(shí)保留肌肉，BMR也不會(huì)輕易滑坡。
- 定期體重和體成分監(jiān)測(cè)：30歲的劉女士，在減重過程中定期檢測(cè)BMR和肌肉量，及時(shí)調(diào)整飲食與運(yùn)動(dòng)，反而更容易堅(jiān)持不反彈。
07 科學(xué)吃什么，助力基礎(chǔ)代謝？
通過日常飲食調(diào)節(jié)，可以正面影響B(tài)MR。不是要“什么都忌口”，而是在食材選擇上下些小功夫。
| 食物名稱 | 具體功效 | 食用建議 |
|---|---|---|
| 雞蛋 | 豐富優(yōu)質(zhì)蛋白，幫助維持和增長(zhǎng)肌肉 | 早餐或點(diǎn)心搭配1~2個(gè)，水煮或蒸蛋更健康 |
| 燕麥 | 含有豐富膳食纖維和復(fù)合碳水，為BMR提供持久能量 | 可替代精制米面，每周食用3~4次 |
| 三文魚 | 優(yōu)質(zhì)蛋白加上健康脂肪，有助于代謝調(diào)節(jié)和心血管健康 | 烤、煎都行，每周建議1~2次 |
| 豆制品（如豆腐、豆?jié){） | 植物蛋白來(lái)源，適合素食人群 | 可作為主食或搭配蔬菜，每天適量 |
| 奶制品 | 補(bǔ)充蛋白和鈣質(zhì)，有利于骨骼和肌肉健康 | 每天一小杯酸奶或牛奶 |
回頭看看，基礎(chǔ)代謝率雖然不像體重那樣在秤上直觀、容易被日常關(guān)注，但它卻默默決定著健康和體型的走向。沒有萬(wàn)能的秘訣，但規(guī)律作息、適量鍛煉、均衡飲食，每一點(diǎn)積累都會(huì)讓身體變得更有活力。就算改變起步緩慢，也無(wú)需著急，從了解自己的BMR開始，下一步總會(huì)更順暢。
參考文獻(xiàn)：
- Johnstone, A. M., Murison, S. D., Duncan, J. S., Rance, K. A., & Speakman, J. R. (2005). Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or triiodothyronine. American Journal of Clinical Nutrition, 82(5), 941-948.
- Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247.
- Lejeune, M. P., Westerterp, K. R., Adam, T. C., Luscombe-Marsh, N. D., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2005). Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber. American Journal of Clinical Nutrition, 82(1), 41-48.
