晚上11點鐘，很多人還在刷著手機或者看電視劇。不過這個時間，其實身體已經悄悄進入了“維修”狀態。子時，也就是中醫提到的晚上11點到凌晨1點，被認為是肝臟自我清理的關鍵時刻。醫學上的“晝夜節律”其實指的就是這種人體的生物鐘機制，不止肝臟，新陳代謝、免疫系統也在此時活躍。
科學研究顯示，深夜入睡能激發肝細胞的自我修復活動，肝臟像一位小工廠一樣，為身體清除累積的有害物質，并儲備能量。
?? 小提示：熬夜會打亂這些“修理工”的工作流程，讓身體各種小故障慢慢積累。

剛開始作息不規律時，人體大多是偶爾感覺頭暈、乏力。有位32歲的女性上班族，長期晚睡后覺得白天容易犯困，偶爾還臉色暗沉。這些輕微癥狀往往被忽略，殊不知身體的“垃圾”正在緩慢積累。
如果長期忽視，影響會變得明顯：有研究發現，深度睡眠缺失者更易出現持續性失眠、體重增加、消化功能紊亂（Walker MP, "Sleep loss and the brain," Nature Reviews Neuroscience, 2017）。

夜間是身體自我修復最活躍的階段。如果子時正在工作或玩手機，肝臟的清理流程會被干擾。久而久之，脂肪代謝效率降低，新陳代謝速度變慢（Knutson KL et al., "The metabolic consequences of sleep deprivation," Sleep Medicine Reviews, 2007）。
科學解釋很簡單：深夜不睡覺，壓力激素（如皮質醇）升高，導致胰島素敏感性下降，這會讓代謝變得遲緩，不容易消耗脂肪。長期來看，易形成“內臟脂肪”，也有可能增加糖尿病、心血管問題風險。

說起來，“睡好覺就容易瘦”并不是夸張。深度睡眠（通常發生在子時后）能加快新陳代謝，讓多余糖分、脂肪被有效利用掉。哈佛大學一項調查顯示，規律作息的人體脂肪率平均低3%（Franklin KA, "Sleep and obesity," Current Opinion in Clinical Nutrition, 2019）。
如果能在晚上11點前入睡，不僅有助減肥，還會讓第二天精力滿滿，免疫力也更強。這種自然減重機理比糾結節食更可持續，對體質改善最有效。

避免每晚拖到子時以后才休息，有幾個簡單實用的方法可以幫助身體更順暢“排毒”：

• 1?? 提前放下手機：睡前30分鐘關掉電子屏幕，讓大腦準備休息。
• 2?? 養成規律睡前習慣：比如固定時間刷牙、洗臉，培養睡前儀式感。
• 3?? 臥室燈光柔和：調整臥室燈光，弱光會促進褪黑素分泌，有助入睡。
• 4?? 冥想或深呼吸：床上花5分鐘做冥想觀呼吸，能讓神經系統安穩下來。

吃什么能幫助身體在子時更好“排毒”？下面列舉幾種值得補充的健康食物——請注意，排毒期間不是吃的越少越好，而是要吃得對。

很多人知道早點休息有好處，不過實際做起來卻總是拖延。堅持良好作息，關鍵是在行動前先調整心態。遇到失眠或晚睡，不要焦慮，把小目標設在“今天早點洗漱”，慢慢讓身體習慣新節奏。有位41歲的男性工程師，原本習慣深夜加班，后通過制定輪班時間，每晚提前半小時休息，三個月后精力大增，體重也明顯下降。
心理研究顯示，分階段設定微目標，獎勵自己一點小進步，會讓堅持健康生活變成潛意識的習慣（Dickson JM, "Goal setting in health behavior change," Health Psychology, 2016）。

• ?? 先做到每天比昨天早10分鐘洗漱
• ?? 不因偶爾熬夜自責，調節好下一次睡眠就行
• ?? 簡化環境，減少臥室內可分心的物品
• ?? 用小獎勵建立積極反饋，比如堅持早睡后第二天安排喜歡的早餐