01 肩周炎到底是什么？

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，肩周炎就是肩關(guān)節(jié)周圍軟組織出現(xiàn)慢性炎癥，肩活動(dòng)變得不那么靈活，疼痛時(shí)有時(shí)無(wú)。醫(yī)學(xué)上常叫它“五十肩”，其實(shí)并不是只有五十歲才會(huì)得。肩膀像是身體里的交通要道，一旦堵了，搬東西、穿衣服、甚至挽頭發(fā)都能變成“硬仗”。肩周炎會(huì)一步步影響日常小動(dòng)作，先是輕微不適，慢慢演變成明顯的障礙。

02 肩周炎的分期——不同階段有哪些區(qū)別？

• 急性期： 肩部疼痛明顯，尤其在夜間或者活動(dòng)時(shí)加重。有朋友，46歲的男性，最近半個(gè)月肩膀突然痛得睡不著。這個(gè)情況下，肩膀有點(diǎn)像進(jìn)了瓶頸，怎么轉(zhuǎn)都難受，連背衣服都犯難——?jiǎng)幼髯兟弁闯掷m(xù)，偶爾還會(huì)放射到手臂。
• 凍結(jié)期： 痛感逐漸緩和，但肩膀變得“僵硬”，活動(dòng)范圍縮小。像是被戴上了“枷鎖”，抬手、后轉(zhuǎn)都受限。這時(shí)癥狀主要是肩膀難動(dòng)——日常比如系安全帶都很費(fèi)勁。
• 恢復(fù)期： 疼痛消減，活動(dòng)度慢慢回升，但肩部力量不如以前。許多患者發(fā)現(xiàn)，雖然肩能動(dòng)了，但舉重、提包都沒(méi)以前這么有勁。

03 為什么會(huì)得肩周炎？常見原因和機(jī)制

不少人認(rèn)為肩周炎就是“年紀(jì)大了”或者“運(yùn)動(dòng)傷害”，其實(shí)誘因相當(dāng)多。下面列幾個(gè)易致病的關(guān)鍵點(diǎn)：

• 過(guò)度使用： 長(zhǎng)時(shí)間伏案工作、頻繁操作電腦或手機(jī)，肩關(guān)節(jié)反復(fù)勞損，慢慢積累微小損傷。
• 年齡相關(guān)： 年齡增長(zhǎng)帶來(lái)軟組織彈性變差，肩關(guān)節(jié)老化容易發(fā)生炎癥。數(shù)據(jù)顯示，肩周炎在40歲以上人群逐年攀升（Neviaser, J.S., 1945）。
• 外傷及手術(shù)： 獨(dú)立一期的病例——53歲的女性，肩部跌傷后未及時(shí)休養(yǎng)，半年后肩膀活動(dòng)極度受限，確診肩周炎。外傷是不可忽視的誘因。
• 系統(tǒng)性疾病： 糖尿病、甲狀腺功能異常等也增加患病風(fēng)險(xiǎn)（Zreik, N. et al, 2016）。
• 遺傳與生活習(xí)慣： 家族中有肩周炎史、缺乏運(yùn)動(dòng)習(xí)慣都可能讓風(fēng)險(xiǎn)加大。不過(guò)，環(huán)境和個(gè)人選擇也很重要。

04 推拿：不同分期怎么做才有效？

每到肩膀難受，不少人本能地會(huì)揉一揉，感覺(jué)能緩解癥狀。但其實(shí)，科學(xué)推拿并不是只靠“用力”。不同階段，手法大有講究。合理的推拿可幫助緩解癥狀，改善血液循環(huán)，為肩關(guān)節(jié)恢復(fù)“加油添力”。

05 急性期：怎么推拿才安全？

急性期特點(diǎn)是疼痛持續(xù)，局部有時(shí)還會(huì)發(fā)熱、腫脹。此時(shí)首要目標(biāo)是舒緩，不建議用力揉壓或大幅度扭動(dòng)。

• ?? 輕撫： 用掌心輕柔按摩肩部周邊，可以讓肌肉放松，減輕炎癥帶來(lái)的緊繃感。
• ??? 舒緩放松： 動(dòng)作緩慢，時(shí)間不宜太長(zhǎng)——每次5-10分鐘，重在讓肩部“休息”而不是“鍛煉”。
• ?? 促進(jìn)血流： 按摩時(shí)適當(dāng)熱敷，可以幫助肩部微循環(huán)，緩解不適。

06 凍結(jié)期：活動(dòng)受限，如何科學(xué)推拿？

這個(gè)時(shí)期肩部變得僵硬，活動(dòng)范圍變窄。推拿應(yīng)以恢復(fù)活動(dòng)度為目標(biāo)，但不能一味求快。

• 關(guān)節(jié)松動(dòng)： 通過(guò)按摩肩部周邊肌肉，配合緩慢的活動(dòng)訓(xùn)練，有助于逐步擴(kuò)大肩膀可活動(dòng)范圍。
• 深層組織推拿： 針對(duì)肩部深層肌肉群，重點(diǎn)緩解長(zhǎng)期緊繃，減少黏連和僵硬。盡量在專業(yè)人員協(xié)助下操作，避免損傷。
• 局部功能訓(xùn)練： 在推拿后加入輔助拉伸，比如用毛巾輔助拉手臂，有助于慢慢恢復(fù)靈活性。

07 恢復(fù)期：應(yīng)該怎么做？

恢復(fù)期伴隨疼痛減輕，肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度逐步提升，但肌力和靈活性往往較弱。這一階段要注重重建肌肉力量和提高柔韌性。

• 肌力恢復(fù)： 推拿同時(shí)配合輕量啞鈴或彈力帶訓(xùn)練（每天10-15分鐘），有助肩部肌群加強(qiáng)支撐功能。
• 靈活性訓(xùn)練： 常規(guī)肩部拉伸，如“爬墻操”，逐步擴(kuò)大活動(dòng)范圍。早晚進(jìn)行，每次不超過(guò)10分鐘即可。
• 自我保養(yǎng)技巧： 規(guī)律作息+適度運(yùn)動(dòng)+肩部熱敷，恢復(fù)期肩周炎復(fù)發(fā)率顯著降低（參考：Lee, S. et al, 2017）。

08 飲食+生活習(xí)慣：怎么預(yù)防和恢復(fù)更好？

• 規(guī)律鍛煉： 平時(shí)做些肩部輕松操，比如拍手、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，有助于維持軟組織活性。
• 適度負(fù)重： 比如拎水壺、搬物品后活動(dòng)肩部，預(yù)防再次受傷。恢復(fù)期更適合循序漸進(jìn)增加負(fù)荷。
• 何時(shí)需要就醫(yī)？ 如果肩部持續(xù)疼痛不緩解，或活動(dòng)受限超過(guò)1個(gè)月，需要到專科醫(yī)院做一次肩關(guān)節(jié)檢查。合理選擇骨科或康復(fù)科門診，醫(yī)生會(huì)根據(jù)肩部情況安排影像檢查或針對(duì)性康復(fù)建議。