很多朋友沒(méi)太注意，膝關(guān)節(jié)退行性病變一開(kāi)始的表現(xiàn)并不劇烈。簡(jiǎn)單來(lái)講，就是動(dòng)作稍大以后關(guān)節(jié)有點(diǎn)“卡殼”，或者偶爾彎腿、站起來(lái)時(shí)有輕微的生澀感。這種不適通常間歇出現(xiàn)，早上起床后可能感覺(jué)膝蓋不太靈活，但活動(dòng)一會(huì)兒就松快了。和劇烈疼痛不同，這些小變化常常被誤當(dāng)作“累了”、“年紀(jì)大了”。

事實(shí)上，這正是膝關(guān)節(jié)軟骨表面開(kāi)始變薄、滑膩度下降的信號(hào)。短期內(nèi)影響不大，但長(zhǎng)期這么“耗著”，容易導(dǎo)致更大范圍的損傷。

1. 持續(xù)疼痛：如果膝蓋在活動(dòng)時(shí)反復(fù)出現(xiàn)疼痛，甚至夜間也有持續(xù)的不適，這就不是普通的“累”了。例如，一位64歲的女士，最初只覺(jué)偶爾酸脹。但半年后，疼痛變得持續(xù)，每到換季、下雨天格外明顯，晚上睡覺(jué)都被疼醒。這種鍛煉難以緩解的疼痛，需要引起重視。
2. 活動(dòng)受限：有時(shí)試著下蹲，發(fā)現(xiàn)動(dòng)作變得困難，或者膝蓋屈伸角度越來(lái)越小。比如有位58歲的男士，發(fā)現(xiàn)原本做家務(wù)還能下蹲，現(xiàn)在只要蹲得深一點(diǎn)就很吃力，起身還得扶東西。
3. 晨僵和腫脹：很多人起床那一小段時(shí)間，感覺(jué)膝蓋“僵硬”，走動(dòng)幾步才稍見(jiàn)緩解；或者膝關(guān)節(jié)周圍明顯腫脹，按壓有“軟軟的”積液感。
4. 膝蓋有異響：轉(zhuǎn)動(dòng)或上下樓時(shí)，膝蓋偶爾發(fā)出清脆的“嘎嘣”聲，這也是軟骨磨損以后導(dǎo)致的表現(xiàn)。

• 年齡增長(zhǎng)：軟骨本身就像“防護(hù)墊”，越用越薄。隨著年紀(jì)增長(zhǎng)，修復(fù)能力變?nèi)酰p卻在繼續(xù)。膝關(guān)節(jié)病變的發(fā)生率大幅抬升——相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，65歲以上人群膝關(guān)節(jié)退行性變檢出率可達(dá)四成。
• 體重偏高：膝關(guān)節(jié)本來(lái)就承擔(dān)著身體重量，超重的人，膝蓋壓力更大。研究顯示，BMI每升高一單位，膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加10%左右。
• 過(guò)度勞累和關(guān)節(jié)損傷：長(zhǎng)期負(fù)重勞動(dòng)、頻繁上下坡、劇烈運(yùn)動(dòng)（如籃球、跑山）容易讓關(guān)節(jié)軟骨提前“報(bào)廢”。而一次意外扭傷，也可能讓膝蓋“埋下隱患”。
• 遺傳和炎癥：家族中有類似病史者發(fā)生率更高。此外，某些慢性關(guān)節(jié)炎會(huì)導(dǎo)致軟骨破壞，成為病變的“催化劑”。
• 其他慢性病：如糖尿病、痛風(fēng)，間接影響了關(guān)節(jié)的代謝和修復(fù)速度，對(duì)膝蓋也有不小影響。

• 功能鍛煉、生活方式調(diào)整：對(duì)于早中期病變，鍛煉大腿肌肉是“必修課”。比如游泳、騎行等對(duì)膝蓋沖擊小的運(yùn)動(dòng)效果不錯(cuò)。適度使用助行器、選擇合適的鞋子，也能減輕負(fù)擔(dān)。
• 藥物治療：包括非甾體抗炎藥，主要用來(lái)減輕疼痛和炎癥，和軟骨保護(hù)劑（如氨基葡萄糖類）來(lái)改善關(guān)節(jié)環(huán)境。不過(guò)，藥物用久了，可能有胃部不適或腎臟壓力，因此建議在醫(yī)生指導(dǎo)下服用。
• 理療：熱敷、超聲、理療康復(fù)訓(xùn)練，有助于改善局部血液循環(huán)、緩解疼痛。
• 注射療法：對(duì)于癥狀較重但未完全破壞的患者，可考慮玻璃酸鈉等關(guān)節(jié)腔內(nèi)注射，改善滑液質(zhì)量。
• 手術(shù)治療：如果關(guān)節(jié)已經(jīng)嚴(yán)重?fù)p毀，影響日常生活，可以考慮膝關(guān)節(jié)置換術(shù)。比如有位70歲的退休工人，在經(jīng)歷多年反復(fù)發(fā)作后，手術(shù)后關(guān)節(jié)功能得到了很好的恢復(fù)。

• 適度控制體重：體重每減輕一公斤，膝關(guān)節(jié)壓力就隨之下降。以日常飲食均衡為主，多選高纖維、低脂肪的食物，比如燕麥、小米粥和各類豆類。
• 加強(qiáng)肌肉鍛煉：大腿的股四頭肌像膝蓋“保護(hù)傘”，有力的肌肉可明顯分擔(dān)關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。建議每天做3組伸腿運(yùn)動(dòng)，每組10次，循序漸進(jìn)即可。
• 選擇合理日常運(yùn)動(dòng)：散步、太極、游泳特別適合關(guān)節(jié)保護(hù)。不用刻意拼硬度，量力而行比速度和強(qiáng)度更重要。
• 補(bǔ)充含膠原蛋白和維生素C的食物：比如豬皮、雞爪、柑橘、奇異果，有利于軟骨結(jié)構(gòu)維護(hù)。如果胃腸功能允許，每周吃2-3次有益關(guān)節(jié)。
• 保證充足的鈣和維生素D：牛奶、芝麻醬、深色蔬菜可以有選擇地多吃些，有助于骨骼健康。
• 避免長(zhǎng)時(shí)間負(fù)重蹲、跪：必要時(shí)候可穿護(hù)膝，減少突然的關(guān)節(jié)損傷風(fēng)險(xiǎn)。
• 定期體檢：40歲以后，建議每2年檢查一次關(guān)節(jié)（如拍X光），尤其有家族病史或出現(xiàn)癥狀的人群更應(yīng)關(guān)注。