維生素C（又叫抗壞血酸）是人體不能自己合成的營養(yǎng)物，只能靠食物來補充。說到它的作用，可以簡單理解為身體的保護膜——既能防止有害分子損傷細胞，又能幫助修復皮膚、促進膠原蛋白形成。此外，它還影響免疫反應、鐵的吸收以及傷口愈合能力。
醫(yī)學研究表明，維生素C在清理體內(nèi)自由基（有害分子）時好比一塊“保護墊”，讓細胞免受損傷。（Carr & Maggini, 2017）所以，雖然維C看不見摸不著，但它的缺席，確實會讓各項身體防線都變得薄弱。
身體對維生素C的反應其實比較溫和，缺乏初期往往不太明顯。比如，有的人偶爾會覺得身體很累，皮膚有些干，或者偶爾口腔里潰瘍，但很少會直接想到維生素C。
嚴重缺乏的情況下，癥狀會加重：
持續(xù)出現(xiàn)皮膚上的小出血點，牙齦長期腫脹或出血，甚至傷口愈合緩慢，出現(xiàn)壞血病的情況。壞血病雖少見，但長時間維生素C攝入過低的人還是有風險的（Hirschmann & Raugi, 1999）。
雖然一般通過日常飲食就能滿足維生素C需求，但對于某些群體來說，風險確實更多。具體來看，有以下幾類人要特別留心：
| 風險人群 | 風險原因 | 生活場景例子 |
|---|---|---|
| 老年人 | 食欲降低、咀嚼困難、飲食單一 | 爺爺奶奶常用稀飯泡饅頭，很少吃蔬菜水果 |
| 長期抽煙者 | 煙草中有害物導致消耗量增加 | 老王一天一包煙，喜歡喝酒，各種慢性咳嗽 |
| 孕婦及哺乳期婦女 | 需求量升高、攝入量容易不足 | 懷孕的小李媽工作忙，經(jīng)常顧不上吃水果 |
| 慢性疾病患者 | 代謝紊亂，吸收利用障礙 | 慢性腎病、吸收不良綜合征等 |
| 飲食結(jié)構(gòu)單一者 | 水果蔬菜攝入量不足 | 打工族小強常年外賣，幾乎不吃新鮮青菜 |
很多人對這些癥狀并不敏感，總以為小毛病吃點水果就好。不過，真正判斷體內(nèi)維生素C水平，還是要靠醫(yī)學檢測。一般來說，醫(yī)生會建議做血液檢測，測量血漿或血清中的維C濃度。
目前檢測采用高效液相色譜（HPLC）是較為準確的方法，正常參考值為23-85微摩爾/升。若發(fā)現(xiàn)明顯缺乏，醫(yī)生會結(jié)合癥狀和生活習慣進一步分析（Jacob, 1990）。
確診為缺乏后，補充的方法其實很明確：一方面，從日常食物入手；另一方面，根據(jù)缺乏程度，適當使用維生素C補充劑。不過，千萬別盲目亂補，更不能長期大劑量使用，防止帶來腎結(jié)石等問題。
| 補充食物 | 功效亮點 | 參考用法 |
|---|---|---|
| 橙子、柚子 | 新鮮柑橘富含維C，口味好，易吸收 | 每天吃一到兩個橙子，或半個柚子 |
| 西紅柿、青椒 | 蔬果中維C“明星”，烹調(diào)方式多 | 沙拉、燉菜均可，生吃更佳 |
| 獼猴桃、草莓 | 每100克就能提供豐富維C | 直接食用或做酸奶水果杯 |
| 綠葉蔬菜（菠菜、油菜等） | 兼具膳食纖維和抗氧化力 | 清炒、涼拌都不錯 |
總的來說，維生素C看似普通，用起來卻很關鍵。其實，平時多關注飲食的豐富，偶爾適當補充即可，少有健康焦慮的必要。如果最近在身體上發(fā)現(xiàn)“小毛病”，不妨聯(lián)想到是否與營養(yǎng)攝入有關，做一個簡單的調(diào)整，有時候身體就能慢慢好轉(zhuǎn)。有疑問及時找專業(yè)人士聊聊，比盲目試偏方更靠譜。畢竟，咱們吃得好了，才有力氣面對生活種種小挑戰(zhàn)。