糖尿病飲食大百科：科學飲食，健康相伴
01 糖尿病的基礎知識
說到糖尿病，其實身邊不少人多少都聽說過。比如家里老人常把昏昏沉沉、口渴頻繁歸因于“血糖高”。糖尿病不再是老年人的專利，年輕人因為工作壓力大、飲食紊亂也可能中招。簡單來說，糖尿病就是身體無法很好的利用血糖，長此以往，血糖在血液里堆積，慢慢侵蝕各個器官。
糖尿病主要分成兩個類型：1型和2型。1型通常見于青少年，是胰島素這種調節血糖“鑰匙”完全缺失導致的；2型糖尿病，大多數發生在成年人，胰島素還在，但用得不靈了。慢慢地，這種高血糖會傷害到血管、心臟、眼睛、腎臟等。別小看這個過程，影響卻是長遠的。
02 科學飲食的原則
- 平衡膳食：主食、蔬菜、蛋白、脂肪分配要均衡，每一類都不能完全缺席。
- 控制總熱量：攝入超過消耗的能量，時間長了血糖和體重都會跟著上來。
- 營養素均衡：除了糖分，蛋白質、脂肪也都是身體運行的必需品。
| 原則 | 現實做法 | 生活場景 |
|---|---|---|
| 主食不過量 | 一頓飯的米飯不超過拳頭大小 | 午餐點套餐時，要求減半米飯配更多蔬菜 |
| 蛋白質補充 | 每餐都有蛋/豆腐或瘦肉 | 早餐加一個煮雞蛋，下班回家豆腐湯 |
| 多變蔬果 | 每頓餐色彩豐富 | 西紅柿、黃瓜搭配萵苣、胡蘿卜 |
03 識別碳水化合物的角色
碳水化合物大家更熟悉的名字叫“糖類”，平時吃的米飯、面條、饅頭其實都是它的一員。不過，碳水化合物不是壞東西，關鍵在于選擇。升糖指數（GI）高的食物，如白米飯、糖果，吃完后血糖容易快速上升。反之，像全谷物、粗糧、豆類，升糖慢，血糖更穩定，不容易積累危險。
有位42歲的男士王先生，平常早餐只吃白面包和奶茶，體檢發現血糖偏高。醫生建議他主食換成燕麥和雜糧饅頭，幾個月后，血糖值終于穩定下來。這個例子其實給咱們提了個醒。
| 食物類型 | 升糖指數 | 適宜選擇 ?? |
|---|---|---|
| 白米飯 | 高 | 偶爾可食 |
| 燕麥、全麥粉 | 低 | 首選常吃 |
| 豆類 | 低 | 搭配主食 |
04 蛋白質與糖尿病飲食
很多人以為只要少吃糖就萬事大吉，其實蛋白質才是主心骨。好的蛋白有助于穩定血糖曲線。一次研究（Ley SH, et al., 2014）發現，適量增加優質蛋白對控制體重和血糖均有益處。現在健身房流行的雞胸肉、豆制品其實對糖尿病人也非常友好。
- 豆腐、豆漿：植物蛋白，低脂肪。
- 魚蝦、瘦肉、雞蛋：動物蛋白，易于消化吸收。
- 每餐保證有1-2種蛋白食品，可以減緩血糖上升速度。
05 脂肪的健康選擇
脂肪不全是“反派”。關鍵在于食物里的脂肪類型。動物油脂和加工食品里的飽和脂肪，容易讓血管累積沉積物。而橄欖油、魚油、堅果中不飽和脂肪可以保護心腦血管，還有助于延緩并發癥風險。
不過，控制分量同樣重要。炒菜以植物油為主，每餐堅果小抓一把就行，不必每道菜都渾身是油。
| 脂肪類型 | 常見來源 | 健康建議 |
|---|---|---|
| 不飽和脂肪 | 橄欖油、魚油、堅果 | 適量增加 |
| 飽和脂肪 | 肥肉、奶油、蛋糕 | 量要控制 |
06 餐后血糖控制與飲食策略
餐后血糖一不留神就“蹦高”，但生活中其實可以通過調整飲食結構來應對。最常見的做法是“分餐制”，簡單來講，就是一頓飯分成兩次吃，減輕胰島的壓力。
此外，吃飯順序也重要。先吃蔬菜，再吃肉蛋，最后才吃主食，能讓血糖慢慢“爬坡”，不至于一下子飆升。而且，每頓飯定時定量，不暴飲暴食，每天規律進餐習慣會讓身體實現更好的自我調節。
07 主要參考文獻
- Ley SH, Hamdy O, Mohan V, Hu FB. (2014). Prevention and management of type 2 diabetes: Dietary components and nutritional strategies. The Lancet, 383(9933), 1999-2007.
- American Diabetes Association. (2023). Standards of Medical Care in Diabetes—2023. Diabetes Care, 46(Supplement_1), S1–S154.
- DeFronzo RA, Ferrannini E, Zimmet P, Alberti G (Eds.). (2015). International Textbook of Diabetes Mellitus, 4th Edition. John Wiley & Sons.
