葉酸缺乏性貧血：從飲食中找到健康之路
一位年輕媽媽，近來時常覺得沒勁兒，做家務累得氣喘，腦子里總打轉：是不是太勞累了？其實，這類狀況沒那么簡單。身體乏力、容易頭暈，不只是偶然的狀態，背后有時藏著葉酸缺乏性貧血這樣低調的“健康小插曲”。說起來，這種問題并不少見，只要注意飲食和作息，大多數人都能逐步調整回來。下面咱詳細聊聊，怎么從吃開始，慢慢找回健康的感覺。
01 葉酸缺乏性貧血到底是什么？
葉酸，也就是維生素B9，是制造紅血球時，身體不可少的“輔佐”。當體內長期缺少葉酸，骨髓就無法生成健康的紅血球，結果就是葉酸缺乏性貧血。簡單來講，這類貧血患者體內的紅血球數量少、形態異常，血液攜氧能力變差。
引發這種問題的原因有很多：比如膳食中綠葉蔬菜吃得太少，長時間酗酒，孕期需求飆升（尤其是準備懷孕的女性），或者某些腸胃疾病導致葉酸吸收變差。
需要留心，葉酸在細胞分裂、生長以及修復方面也發揮著不可替代的作用。特別是對孕婦和兒童來說，長期缺乏葉酸可能影響胎兒神經系統的發育，成年人大腦認知功能也會受波及。
?? 研究支持： Moll, S., & Davis, B. R. (2013). “Folate (Folic Acid) Deficiency and Anemia.” Medscape.
引發這種問題的原因有很多：比如膳食中綠葉蔬菜吃得太少，長時間酗酒，孕期需求飆升（尤其是準備懷孕的女性），或者某些腸胃疾病導致葉酸吸收變差。
需要留心，葉酸在細胞分裂、生長以及修復方面也發揮著不可替代的作用。特別是對孕婦和兒童來說，長期缺乏葉酸可能影響胎兒神經系統的發育，成年人大腦認知功能也會受波及。
?? 研究支持： Moll, S., & Davis, B. R. (2013). “Folate (Folic Acid) Deficiency and Anemia.” Medscape.
02 從輕微疲勞到明顯警示：葉酸缺乏的癥狀
早期信號：很多人剛開始感到輕微的疲勞，或者體力稍差，活動后偶爾頭暈。比如有位28歲的男士，起初只是上樓梯比平時喘，偶爾覺得注意力不集中，以為只是夜里沒睡好。
明顯癥狀：隨著葉酸進一步減少，有些人會出現持續的乏力、臉色變得蒼白，還會頻繁心悸或者氣短。有的患者甚至發現口腔潰瘍反復出現，指甲也變脆了。如果貧血比較嚴重，還可能影響到思維變慢、記憶力下降。
這一點，很多忙碌的年輕家長，或者老年朋友，容易誤以為只是年齡或生活壓力的結果。
小提示 ??
如果發現功能狀態和精神勁頭和以往沒法比，不妨試著關注下是否膳食單一——狀況持續時間長了，可別一味歸咎于“缺覺”或“忙碌”。
如果發現功能狀態和精神勁頭和以往沒法比，不妨試著關注下是否膳食單一——狀況持續時間長了，可別一味歸咎于“缺覺”或“忙碌”。
03 怎么才能查出來？——檢測葉酸水平的方法
發現上述這些狀況，光靠看感覺還不夠，最好借助科學儀器幫忙。
- 血液化驗：最常見的辦法就是抽血。醫生會同時查“全血細胞計數”（CBC）和“血清葉酸水平”。如果葉酸偏低，再結合紅血球形態，往往就能確診。
- 紅細胞葉酸測定：比血清測得更準確，反映的是體內實際儲備。
- 膳食詢問：醫生有時也會通過你的飲食回憶（24小時飲食調查），分析葉酸攝入是否不足。
有位35歲的女性患者，常年應酬少吃蔬菜。因頭暈乏力就診，經血檢證實葉酸嚴重偏低，醫生根據具體化驗結果為其制定了個性化的飲食和補充方案。
| 檢測方式 | 檢測內容 | 適用場合 |
|---|---|---|
| 血清葉酸 | 當前葉酸水平 | 常規篩查 |
| 紅細胞葉酸 | 身體葉酸儲備 | 疾病明確診斷 |
| CBC | 貧血類型分辨 | 癥狀持續加重時 |
04 為什么會有葉酸缺乏？——背后的原因分析
說起來，葉酸缺乏背后不少“導火索”。簡單總結有這幾類：
- 飲食攝入不足：長時間挑食或者吃素但不合理搭配，蔬菜、粗糧、豆制品等葉酸來源少。
- 吸收障礙：比如慢性腸炎、乳糜瀉這類腸道病，導致葉酸無法順利被吸收。
- 需求增加：孕婦、哺乳期女性、嬰幼兒，需求量變大，有點像“臨時加班”，如果不及時補充，很容易“吃不飽”。
- 藥物影響：長期服用有些抗癲癇藥、甲氨蝶呤（抗腫瘤藥），會明顯阻礙葉酸代謝。
- 酗酒：酒精對于葉酸的吸收和利用影響較大，尤其嗜酒多年的人。
數據調查顯示，中國部分地區成年人的葉酸攝入普遍低于推薦標準，尤其在孕齡女性中比較突出（Xu et al., 2022）。
?? 小結： 生活方式和身體狀況雙重作用，能夠解釋多數葉酸缺乏的原因。只要了解來源，就有辦法調整。Xu, R., et al. (2022). “Folic acid deficiency and its associated factors: National survey among Chinese women of childbearing age.” Public Health Nutrition.
05 吃什么有助于補充葉酸？——常見食物一覽
日常三餐，其實“藏”著不少葉酸的好食物。下面這張表就能一目了然：
| 食物 | 具體功效 | 食用建議 |
|---|---|---|
| 菠菜、油菜 | 富含葉酸及膳食纖維，有助血液生成 | 每周搭配日常主食，清炒/涼拌都好 |
| 蕓豆、黃豆 | 豐富蛋白質和B族維生素，同時補充能量 | 做菜、燉湯或煮粥，保持原味更好 |
| 花生、核桃 | 小堅果含葉酸，還補腦益智 | 每次適量，即食或搭配燕麥 |
| 全谷物面包、玉米 | 提供緩釋糖分，讓葉酸利用持久 | 早餐換換口味，搭配雞蛋更均衡 |
| 獼猴桃、草莓 | 含量可觀，兼具維生素C促進吸收 | 作水果沙拉或直接當零食都行 |
Tip ??： 新鮮蔬菜生吃葉酸保留多，加熱烹飪建議簡單快炒或焯水，不要久煮。
06 營養搭配和生活習慣：食補葉酸的小細節
補充葉酸不是單靠“狂吃某一種菜”就行了，搭配和烹飪方式也有門道。下面列舉幾個關鍵點：
- 和維生素B12一起更好：B12 和葉酸是“搭檔”，幫助紅血球正常發育。動物肝臟、牛奶、魚肉等是B12的好來源。
- 維生素C協助吸收：嘗試主食配點獼猴桃、橙子等水果，葉酸“利用率”更高。
- 少量多樣為妙：每天食物種類多、量適中，能覆蓋更多維生素和礦物質需求。
- 加工方式要留心：新鮮蔬菜葉酸多，加熱時別燉太久，水煮后“湯里葉酸”反而不少，有時可以喝湯。
生活案例 ??
45歲的老王，原本愛吃快餐，換成每天一份小青菜加雜糧粥，三個月身體狀況大大改善。這說明，哪怕不改變所有飲食習慣，堅持一點點也有效果。
45歲的老王，原本愛吃快餐，換成每天一份小青菜加雜糧粥，三個月身體狀況大大改善。這說明，哪怕不改變所有飲食習慣，堅持一點點也有效果。
07 綜合養護建議：生活習慣和食療結合
想要補足葉酸，單靠補充劑遠遠不夠，整體生活習慣更關鍵。
- 三餐規律，主食副食配齊：精細糧、粗糧、蔬果和豆類混合，別重樣，能最大程度補齊營養短板。
- 保證充足休息：每晚7-8小時優質睡眠有助于增強免疫和身體修復能力。
- 適度鍛煉：每天快步走半小時，或選擇慢跑/太極，改善循環，促進營養物質運輸。
- 專業咨詢不可少：孕婦、老年人、或長期腸胃問題者，補充葉酸方案最好由醫生指導。
日常生活中，把營養均衡當成一種習慣，不用過度焦慮。如果再多一份規律運動，身體狀態會悄悄往理想方向靠近。
綜合建議 ??
調整膳食結構，加點運動，偶爾給自己放個小假——身體自然會逐漸找回健康的節奏。
調整膳食結構，加點運動，偶爾給自己放個小假——身體自然會逐漸找回健康的節奏。
參考文獻 (APA格式)
- Green, R., & Miller, J. W. (2005). Folate deficiency beyond megaloblastic anemia: hyperhomocysteinemia and other manifestations. Seminars in Hematology, 42(3), 164-173.
- Moll, S., & Davis, B. R. (2013). Folate (Folic Acid) Deficiency and Anemia (Review Article). Medscape.
- Xu, R., Li, Y., Chen, L., et al. (2022). Folic acid deficiency and its associated factors: National survey among Chinese women of childbearing age. Public Health Nutrition, 25(1), 1-10.
