重拾力量：老年人肌少癥的營養補充方案
有些力不從心？——肌少癥的早期感受
退休后，王阿姨發現提菜籃子時手有點軟，電梯壞了爬樓梯也比以前累，總感覺自己沒勁。家里的孫女想讓她玩“老鷹捉小雞”，她竟然剛跑幾步就氣喘吁吁。其實，很多老人都經歷過這樣“細微又說不出”的變化。早些年，沒人在意這一點點的變弱，覺得“這就是年齡的標志”。但這些小信號，就是身體肌肉量下降的第一步。
?? 小提醒：
- 出現偶爾無力、干活后容易累，可以留心肌肉健康。
- 別把“沒勁當正常”，其實是身體在悄悄求助。
顯性信號——肌少癥的健康風險有多大？
隨著肌肉減少，變化變得越來越明確。有時候，一個小小的失足就被摔倒；做家務變得吃力，甚至連自己洗澡穿衣都有困難。
| 常見后果 | 具體表現 |
|---|---|
| 跌倒風險升高 | 如去年74歲的趙爺爺在家門口絆倒，住院一個月，給家人增加不少壓力。 |
| 運動能力降低 | 步行變慢、長時間站立就得坐下休息。 |
| 生活自理難度加大 | 穿鞋、系扣子都變得麻煩，甚至做不了飯。 |
| 長期醫療成本上升 | 恢復慢、住院和照看費用增加。 |
?? 注意：
- 肌肉流失會影響獨立生活，即便是小摩擦也可能變成“大問題”。
揪出早期信號——如何發現肌少癥的苗頭？
- 1. 握力變弱
開罐頭、擰水龍頭明顯不如過去，偶爾拿東西手軟。 - 2. 走路慢下來
朋友說你“走路拖拖拉拉”，原來一圈5分鐘，現在10分鐘都到不了終點。 - 3. 體重下降但肚子沒變小
全身瘦了，但肚子依然鼓鼓——這是肌肉流失而脂肪沒少。
?? 小結：
- 上面三個信號出現一個，就可以考慮做肌肉健康檢查，比如握力測試、步速測試。
- 專業機構會推薦用肌肉量儀器測定身體成分，幫助盡早掌握情況。
為什么肌肉會“偷偷減少”？——致病機制簡析
隨著年齡增長，人體肌肉分解速度加快，但合成滯后，慢慢就出現“借的比存的還多”。研究顯示，60歲后，肌肉喪失速度明顯提升，尤其是本身體重偏低、活動偏少的人更容易出現。
再加上體內激素水平變化（比如生長激素、雄激素下降），蛋白質代謝能力也持續變差。華裔學者 Chen 等（2016）在《Aging Clinical and Experimental Research》報告，遺傳因素、酶類功能、慢性炎癥都會加劇這一過程。
?? 解讀：
- 活動少、飲食單調、慢性疾病是“推手”，年齡增長是主因。
- 不是單一問題，也不是老人專屬，早期關注最重要。
吃什么有好處？——肌少癥的營養補充重點
沒有任何一份菜單能解決所有退休后的健康難題，但針對肌肉流失，有方向可循。這里主要用表格和小貼士呈現最關鍵的補充方案，方便選擇。
| 食物/補充劑 | 主要功效 | 建議吃法 |
|---|---|---|
| 瘦肉、魚（蛋白質） | 幫助合成和修復肌肉纖維 | 每餐掌心大小的分量，每天兩到三次 |
| 牛奶、豆制品 | 含有高質量蛋白，補充鈣 | 每天一杯牛奶，搭配豆腐、豆漿 |
| 深海魚油（Omega-3） | 減少肌肉分解，抗炎癥 | 每周吃兩次三文魚，或按醫囑服用魚油軟膠囊 |
| 蘑菇、蛋黃 | 維生素D增強肌肉力量 | 蛋黃每周2-3個，蘑菇做配菜 |
?? Tips：
- 消化吸收能力一般的老人，可以選擇水煮、燉煮，不建議太油膩。
- 如有腎臟問題，蛋白攝入需聽醫生建議。
運動和飲食，缺一不可！
僅靠多吃高蛋白食物，肌肉還是會流失。如果能配合低強度、穩定性的運動，就像在慢慢為身體“除銹”。舉個例子，65歲的李叔，堅持每天在小區公園快走20分鐘，剛開始腿腳酸痛，幾周后步子有力了，連朋友都說他“站得更直”。
? 運動建議：
- 優選散步、慢跑、踢毽子、彈力帶拉伸——這些運動對關節負擔不大，不容易損傷。
- 有條件可以參加社區力量訓練小組，社交互動還能讓人心情更好。
- 運動結束后半小時補充一份蛋白（如溫牛奶、小份雞胸肉），有助于合成新肌肉。
什么時候需要醫生幫忙？
- 自己或家人發現兩個月內體力大幅減弱，步行速度變慢；
- 短時間內不明原因的體重下降超3公斤；
- 平時出現手腳無力、經常跌倒；
- 有腎臟、肝臟、心臟等慢性疾病，需要專業定制飲食和運動計劃時。
?? 建議：
- 一旦有上述情況，建議及時到綜合醫院或老年醫學門診，由營養師、康復科醫師共同制定方案。
寫在最后：讓健康“慢慢走回來”
無論年紀多大，只要愿意調整飲食、適度運動，許多朋友都能重現活力。即便已經出現肌少癥，行動起來都不晚。日常的小努力，遠比單靠補品更重要——真正屬于自己的力量，慢慢就能找回來。
參考文獻
- Chen, L. K., Liu, L. K., Woo, J., Assantachai, P., Auyeung, T. W., Bahyah, K. S., ... & Lee, J. S. W. (2014). Sarcopenia in Asia: consensus report of the Asian Working Group for Sarcopenia. Journal of the American Medical Directors Association, 15(2), 95-101.
- Cruz-Jentoft, A. J., Bahat, G., Bauer, J., Boirie, Y., Bruyère, O., Cederholm, T., ... & Schaap, L. A. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 48(1), 16–31.
- Beaudart, C., Zaaria, M., Pasleau, F., Reginster, J. Y., & Bruyère, O. (2017). Health Outcomes of Sarcopenia: A Systematic Review and Meta‐Analysis. PLOS ONE, 12(1), e0169548.
