01 輕微的清晨不適：小信號不要忽視

很多人早上醒來時會覺得后背僵硬，有點像是被看不見的“薄冰”覆蓋——行動慢了半拍，彎腰有點吃力。對于強直性脊柱炎（AS）患者來說，這種現象更為常見。起初只是偶爾感覺不適，活動一會兒就緩解，很容易當成是睡姿不佳或是年紀帶來的變化。

實際上，這種輕微的僵硬是關節炎癥活躍的早期信號，但因為起初影響很小，不太會被當回事。一位29歲男性曾表示自己只是晨起“拉個筋就好”，直到后來僵硬持續時間越來越長，這才開始正視問題。這提醒我們，哪怕只是偶爾的僵直，也有必要多關注。

02 持續僵硬與生活質量的拉鋸

隨著病情發展，強直性脊柱炎的“晨僵”不僅時間變長，還可能影響到日常起居。有人可能早上需要花半小時甚至更久才能恢復順暢的動作，像是關節被凍住了一樣，生活節奏因此被打亂。家務、工作、鍛煉都不得不重新安排，嚴重時還會感到輕微疼痛或整天身體“發緊”。

有位42歲的女性患者，幾乎每天早晨都要靠慢慢爬起來，然后用熱毛巾敷背，半個小時后才能動彈自如。長時間的僵硬很容易讓人心情低落，甚至會產生焦慮感。這種過程中，睡眠質量和日常幸福感也會受牽連，不容小覷。

03 引發晨僵的幕后推手

說起來，為什么會有晨僵？根源主要在于免疫系統的異常反應，導致脊柱和連接點的炎癥悄然積聚起來。患有強直性脊柱炎的人，脊柱旁的小關節、韌帶等部位容易發生慢性炎癥，夜間休息時缺少活動加劇了這種狀態，早晨醒來就體現為僵硬感。

有研究顯示，HLA-B27基因陽性人群中，AS的發病風險明顯升高，這也解釋了家族聚集的現象^[1]。此外，特別提醒，單純靠年齡、基因并不能決定一切，生活方式也起到推動作用，例如缺乏鍛煉、壓力大等都有一定影響。

04 活動與舒展：清晨松綁的簡單方法

簡單來說，晨起后溫和的拉伸運動對緩解僵硬非常有幫助。可以從頭部轉動、手臂伸展、后背輕拉、膝蓋轉動等基礎動作做起。適度運動不僅能幫助關節“解凍”，還有助于提升心情，增強自信。

1. 脊柱轉體：平躺屈膝，兩膝向一側倒地，頭轉向另一側，保持10秒，反復3-5組。
2. 貓牛式：跪地撐手，交替拱背與塌腰，緩慢呼吸做10次。
3. 頸部環繞：頭緩慢畫圓，松開頸椎，做2-3圈。

05 熱療與冷療：用溫度喚醒身體

對于明顯的晨僵，熱療和冷療都能一定程度上舒緩不適。很多人晨起喜歡用熱水袋敷背或淋浴，讓緊縮的關節得到緩解。這種方法原理很簡單——熱能夠增加血流、放松肌肉，使僵硬減少；冷療則適合關節腫脹或急性疼痛時，局部降溫可降低炎癥反應。

06 飲食建議：身體的潤滑劑

食物在調節炎癥和維持關節健康方面作用明顯。合理搭配營養，不僅有助于緩解晨僵，還能提升抗病能力。

07 舒心生活，身心同調

不少強直性脊柱炎患者都體會過心理壓力的無形“推力”。長期晨僵會讓人對新一天產生抗拒，但正面的生活態度能起到意想不到的作用。規律作息、保持適量社交和自我鼓勵，有助于穩定免疫系統，讓整體狀況跟著好起來。

• 保持睡眠充足，避免頻繁熬夜
• 嘗試練習冥想、深呼吸，減緩情緒波動
• 必要時可尋求專業心理支持

其實，心態調整并不難，最重要的是給自己一點耐心，每天做一些喜歡的小事情，也能幫助打破“早晨堅冰”，讓生活慢慢回溫。