01 你可能沒意識到的身體信號

日常生活里，有些人會覺得頭有點緊、身體乏力，總認為是沒睡好，或者工作太累。其實，這些“輕描淡寫”的小變化，有時恰恰是血壓升高的初期信號。高血壓不像胃疼、扭傷那樣直接令人注意，它常在無聲中悄然改變健康。

早期高血壓通常表現為偶爾頭暈、脖子后面有些酸脹，又或者只是最近容易心慌。很少人會因為這些輕微的不適主動去量血壓。但正是這種“若隱若現”的感覺，讓許多人錯過了早點發現問題的機會。

02 更明顯的“警告”信號

• 持續頭痛：不是偶爾的一陣痛，而是每天頭脹、額頭緊的感覺，特別是早晨更明顯。
• 心跳加快：安靜時心跳明顯加快，運動后容易氣喘。
• 視線變模糊：短時間內看東西發花，甚至偶爾有“金星”亂閃。

以一位現年55歲的女性為例，她一段時間覺得早上起床會有沉重的頭痛感，有次甚至因為覺得眼前發黑差點摔倒。后來到醫院檢查，首次發現了高血壓。這說明，只要身體出現持續或者反復不適，就應該仔細檢測血壓。

03 高血壓背后的科學原因

很多人以為高血壓是勞累或壓力大造成，其實根源遠不止這些。
一、遺傳因素：有家族史的人群，高血壓發生率明顯更高。研究表明，父母有高血壓，子女發病風險可增加至少兩倍（Ehret et al., 2011）。
二、不良生活習慣：經常外賣、重口味、缺少運動的人，長期下來血管負擔會加重。
三、年齡增長：血管會變“僵硬”，壓力調節能力下降。60歲以上人群高血壓患病率超50%（Mills et al., 2020）。

簡單來講，高鹽飲食會讓身體“存水”，血容量上升，心臟泵血壓力變大，久而久之血管就像常被高壓水流沖刷的水管，慢慢變硬，彈性減弱。

04 低鹽飲食的獨特價值

當血壓升高，醫生往往首推“低鹽飲食”管理方案。國際上，新近發布的多項臨床試驗證明，攝鹽量每減少2克/天，收縮壓平均下降2-4毫米汞柱（He et al., 2020）。

其實，做飯時只要用心搭配蔬菜、豆類和新鮮肉類，就可以吃得方便又健康，并不意味著日子變得“清湯寡水”。

05 創意調味品，讓美味不打折

• 檸檬汁：帶來清新酸香，刺激食欲，尤其適合海鮮、白肉。
  推薦：蒸魚出鍋后滴1-2勺，香氣提升。
• 新鮮香草（如羅勒、迷迭香）：增添層次感，適合蔬菜湯、烤肉。
  推薦：隨烹飪過程加入，釋放自然香氣。
• 辣椒/姜蒜：辛香刺激味蕾，少鹽也滋味十足。
  推薦：涼拌菜、爆炒時分次加入。

說起來，許多西餐和日式料理都很講究調味品搭配，其實很少用鹽，也能層次分明。

06 在家就能嘗試的低鹽菜譜

07 “好味又健康”的烹飪技巧

• 腌制法：用橄欖油、檸檬片和香草提前腌魚或肉，不僅讓風味滲透，還減少后續加鹽量。
• 烘烤與微熏：烤箱低溫慢烤或用少量茶葉做煙熏，讓食物自然出香氣。
• 多步驟加料：分多次調味，先用香料爆香，讓原料互相帶味，后期鹽只需輕點。

08 低鹽飲食與健康生活的平衡

除了飲食，適量運動、規律心情也同樣重要。很多高血壓患者在調整飲食的同時，堅持散步或打太極，血壓平穩了，精神氣色也變好。生活習慣、睡眠規律、控體重等多方面的協同，效果更佳。

我們建議有高血壓風險者，逐步調整自己的作息和飲食模式。有條件的話，家里備個血壓計，經常自測，心里更有底。如遇短期無法降壓，應及時就診，讓專業醫生幫忙調整方案。