很多媽媽在產(chǎn)后都聽過“盆底肌”這個(gè)詞。其實(shí)，它就像身體里的彈力“托盤”，橫跨在骨盆底部，撐住了子宮、膀胱和直腸，讓這些器官位置穩(wěn)妥，還有控制排尿和排便的作用。平時(shí)可能沒啥存在感，可一旦減弱或松弛，帶來的不只是小尷尬，還會(huì)影響生活質(zhì)量。

生活中常見的一個(gè)例子：有的女性在大笑、咳嗽時(shí)會(huì)“漏尿”，有時(shí)還伴有腰酸或下墜感，這都和盆底肌有關(guān)。不過，這并不是不可逆的，科學(xué)鍛煉能幫上大忙。

懷孕和分娩過程中，盆底肌承受了極大的壓力。尤其自然分娩時(shí)，腹壓增加容易拉伸甚至損傷這些肌肉。不少媽媽產(chǎn)后出現(xiàn)偶爾漏尿、陰道松弛、甚至性生活質(zhì)量下降等變化，起初也許只是輕微，慢慢卻可能讓困擾加重。

按照醫(yī)學(xué)研究，產(chǎn)后一半以上女性出現(xiàn)過盆底功能異常（Hay-Smith et al., 2011），但堅(jiān)持鍛煉者遠(yuǎn)少于這個(gè)比例。那，忽視鍛煉會(huì)帶來哪些影響呢？

• 持續(xù)漏尿——影響日常活動(dòng)，比如運(yùn)動(dòng)、帶孩子時(shí)行動(dòng)受限
• 器官脫垂——長(zhǎng)期松弛會(huì)讓子宮、膀胱“下沉”
• 慢性腰背痛——由于支撐損失，骨盆穩(wěn)定性變差
• 性生活困擾——陰道過松，影響雙方體驗(yàn)

盆底肌鍛煉在家就能開始，并不難。常用的有凱格爾運(yùn)動(dòng)和腹式呼吸訓(xùn)練。這些方法基礎(chǔ)但實(shí)用，適合多數(shù)新媽媽。

1. ① 觀察恢復(fù)情況： 分娩后前2周主要靜養(yǎng)，待惡露明顯減少、身體無重大不適再開始鍛煉。
2. ② 制定鍛煉頻率： 初期每天2次，每次10-15下，1周后根據(jù)耐受調(diào)整。
3. ③ 漸進(jìn)增加強(qiáng)度： 每周增加1-2組，肌肉無疲勞感、鍛煉后無明顯不適時(shí)可適當(dāng)加量。
4. ④ 結(jié)合生活安排： 可以在喂奶、休息時(shí)做一組，變成生活的小習(xí)慣。
5. ⑤ 定期記錄進(jìn)展： 建議用簡(jiǎn)單的表格記錄日期、組數(shù)、主觀感覺。如下表：

• 制定小目標(biāo)：剛開始時(shí)設(shè)定容易實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)，比如一周堅(jiān)持4天，每天至少2組。
• 尋求鼓勵(lì)：跟家人、朋友分享進(jìn)展，獲得正向反饋，減少孤獨(dú)感。
• 效果自檢：關(guān)注漏尿是否改善、下墜感是否減輕、鍛煉時(shí)肌肉反應(yīng)是否變敏銳。
• 適當(dāng)休息：如果感到疲勞或疼痛，暫停鍛煉，必要時(shí)及時(shí)就醫(yī)。

研究已證實(shí)，規(guī)范的盆底肌鍛煉效果明確，并建議將其納入產(chǎn)后健康指導(dǎo)（Dumoulin et al., 2018）。在學(xué)習(xí)鍛煉動(dòng)作的同時(shí)，家人的理解和鼓勵(lì)，比如丈夫協(xié)助照看寶寶、親友的情感支持，都能提升鍛煉堅(jiān)持率和幸福感。恢復(fù)的路上，好的陪伴一如優(yōu)秀的鍛煉動(dòng)作，缺一不可。